Entrenamiento de umbral de lactato para atletas

ciclistas en el camino

El entrenamiento de umbral de lactato (LT) es un método popular para mejorar el rendimiento de resistencia de alta intensidad. Si bien V02 Max puede indicar el potencial genético y la capacidad natural de un atleta, su umbral de lactato se puede aumentar sustancialmente con el programa de entrenamiento adecuado.

Los atletas a menudo usan su umbral de lactato para determinar cómo entrenar y qué tipo de ritmo pueden mantener durante los deportes de resistencia. Debido a que el umbral de lactato se puede aumentar mucho con el entrenamiento,  muchos atletas y entrenadores han ideado planes de entrenamiento para aumentar este valor.

¿Cuál es el umbral de lactato?

El umbral de lactato es un punto durante el ejercicio exhaustivo en el que el lactato se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. El metabolismo anaeróbico produce energía para ráfagas cortas de actividad de alta intensidad (que no duran más de unos pocos minutos) antes de que la acumulación de lactato alcance un umbral donde ya no puede ser absorbida y, por lo tanto, se acumula. Este punto se conoce como el umbral de lactato.

El umbral de lactato es el punto en el que el lactato comienza a acumularse en el cuerpo. Por lo general, se alcanza entre el 50% y el 80% del VO2 máximo de un atleta

Durante el ejercicio moderado, el lactato se puede absorber rápidamente, pero con el ejercicio de alta intensidad, se produce más rápido de lo que el cuerpo puede absorberlo. Este umbral de lactato está marcado por una ligera caída en el pH (de 7.4 a aproximadamente 7.2) que se cree que causa fatiga y reduce el poder de las contracciones musculares .

En este punto, el atleta se ve obligado a retroceder o reducir la velocidad. Presumiblemente, tener un umbral de lactato más alto significa que un atleta puede continuar con un esfuerzo de alta intensidad con más tiempo hasta el agotamiento. Debido a esto, muchos consideran que LT es una excelente manera de predecir el rendimiento atlético en deportes de resistencia de alta intensidad.

Valores umbral de lactato

  • Persona promedio : 60% de VO2 máx.
  • Atleta recreativo : 65% a 80% de VO2 máx.
  • Atleta de resistencia de élite : 85% a 95% de VO2 máx.

Medición del umbral de lactato

En el laboratorio, las pruebas de umbral de lactato se realizan de manera similar a las pruebas de VO2 Max, utilizando una cinta de correr o una bicicleta estacionaria . La intensidad del ejercicio aumenta en períodos de aproximadamente cuatro a cinco minutos. Se toman muestras de sangre con un dedo al final de cada período. Junto con la concentración de lactato en sangre, a menudo se miden la frecuencia cardíaca, la producción de energía y el VO2.

Este proceso continúa hasta que la concentración de lactato en sangre aumenta significativamente. Tiende a haber un pico bastante obvio en los datos. Debido a que el umbral de lactato ocurre antes de que se alcance el VO2 máx., A menudo se mide como un porcentaje del VO2 máx. Los atletas y entrenadores miden la potencia de salida (generalmente en vatios / kg) en el umbral de lactato para diseñar programas de entrenamiento.

Estimando el umbral de lactato

Si bien no muchas personas tienen acceso a un laboratorio para medir su umbral de lactato, existen pruebas que proporcionan estimaciones. Un método simple es una contrarreloj de 30 minutos a un ritmo alto y sostenido. Esta prueba es adecuada para atletas experimentados y no debe ser intentada por nadie que no esté en plena forma. El objetivo es hacer ejercicio durante 30 minutos al máximo esfuerzo que pueda mantener y controlar su ritmo cardíaco durante toda la prueba.

Prueba de 30 minutos para estimar el umbral de lactato

Durante esta prueba, completará una contrarreloj de 30 minutos. Puedes correr, andar en bicicleta, nadar o hacer otro deporte de resistencia que puedas mantener durante ese tiempo. Necesitará un monitor de frecuencia cardíaca y un cronómetro u otro método para dividir el tiempo.

  1. Calentar durante 15 minutos.
  2. Comience a hacer ejercicio y trabaje hasta alcanzar su intensidad máxima y sostenida dentro de los primeros 10 minutos.
  3. Registre su ritmo cardíaco cada minuto durante los próximos 20 minutos.
  4. Enfriarse.

Calcule su frecuencia cardíaca promedio durante el período de 20 minutos. Esta cifra es su frecuencia cardíaca estimada en su umbral de lactato.

Aumento del umbral de lactato

El debate continúa con respecto a la ciencia del umbral de lactato, si existe tal punto y el valor de tratar de medirlo. Aunque estas preguntas no han sido respondidas definitivamente, sí sabemos que con el entrenamiento, los atletas pueden tolerar ejercicios de mayor intensidad durante períodos más largos de tiempo.  Para aumentar su umbral de lactato, necesita entrenamiento y nutrición.

Entrenamiento apropiado

El entrenamiento LT significa aumentar la intensidad de tu ejercicio para que entrenes a tu ritmo cardíaco LT o justo por encima de este. Este entrenamiento puede ser entrenamiento por intervalos o entrenamiento en estado estacionario.

  • Plan de muestra de entrenamiento LT de intervalo: dos veces a la semana, realice de tres a cinco intervalos de 10 minutos de alto esfuerzo al 95% al ​​105% de su frecuencia cardíaca LT con tres minutos de descanso entre intervalos.
  • Plan de muestra de entrenamiento continuo de LT: dos veces por semana, realice un entrenamiento de 20 a 30 minutos con un esfuerzo de alta intensidad (95% a 105% de su frecuencia cardíaca de LT).

Nutrición apropiada

Para aumentar su LT durante el entrenamiento y las carreras, debe asegurarse de que puede hacer ejercicio a alta intensidad sin quedarse sin reservas de glucógeno. Esto requiere una planificación cuidadosa nutricional tanto en la comida previa al ejercicio y comidas después del ejercicio .