¿No puedes hacer HIIT? Prueba el entrenamiento de PHA para quemar grasas y calorías

Mujer trabajando con campana hervidor de agua

Si prestas algún tipo de atención a las últimas tendencias de fitness, puedes pensar que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la única forma de hacer ejercicio. Y HIIT tiene muchos beneficios, desde trabajar todos los sistemas de energía del cuerpo hasta quemar más calorías y desarrollar resistencia. Los  entrenamientos HIIT son cortos, intensos y pueden ser muy efectivos para quemar grasa .

Pero, hay algunos inconvenientes para el entrenamiento HIIT. Primero, no puede hacer más de dos o tres entrenamientos de alta intensidad a la semana o corre el riesgo de sufrir lesiones y sobreentrenamiento . Trabajar a una intensidad tan alta pone mucho estrés en el cuerpo, las articulaciones y, especialmente, la mente. Es muy incómodo trabajar a ese nivel de intensidad, por lo que realmente debes tener una actitud mental sobre la materia con este tipo de entrenamientos.

Y, ¿qué pasa si no puedes hacer este tipo de entrenamiento? ¿Qué sucede si eres nuevo en el ejercicio o tienes problemas en las articulaciones que impiden el ejercicio de alta intensidad y alto impacto? Quizás tenga presión arterial alta, una lesión crónica o simplemente no le guste salir tan lejos de su zona de confort. ¿Cómo puede obtener los beneficios de HIIT sin presionar tanto? Un estudio dice que puedes hacerlo con un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento de acción cardíaca periférica o PHA.

¿Qué es la PHA?

El entrenamiento de acción cardíaca periférica suena como algo que podría hacer en el consultorio de un médico, pero en realidad es una forma de entrenamiento desarrollado por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940. La idea detrás del entrenamiento de PHA es elevar su metabolismo haciendo ejercicios en un cierto orden para que su sangre siga circulando por todo su cuerpo.

La PHA es básicamente un tipo de entrenamiento de circuito que finalmente se hizo popular en la década de 1960 cuando el Sr. Universo, Bob Gajda, comenzó a usar este tipo de entrenamiento. La idea es que hagas entre cinco y seis ejercicios, uno tras otro, sin descansos intermedios, como un entrenamiento típico de circuito. La diferencia es que alterna entre un ejercicio de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo . Eso es lo que hace que la sangre circule durante todo el entrenamiento.

Al igual que con muchas de las tendencias que van y vienen, a menudo comienzan décadas en el pasado solo para volver y volverse populares nuevamente. Lo que puso a la PHA en el mapa es el hecho de que los científicos nunca habían estudiado realmente los efectos del entrenamiento de PHA hasta hace poco, cuando varios expertos decidieron explorar la idea de que el entrenamiento de PHA podría ser un sustituto válido para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

PHA vs. HIIT

En el estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology , los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervalo de alta intensidad o un grupo de PHA.  El estudio siguió a los grupos durante 3 meses, con cada grupo trabajando tres veces por semana con un descanso día en el medio.

El entrenamiento del grupo HIIT se veía así: un calentamiento de 5 minutos en un  cicloergómetro y luego hicieron todo lo posible durante 1 minuto, seguido de un intervalo de recuperación de 2 minutos. Repitieron esto cinco veces y luego hicieron un enfriamiento de 5 minutos.

El grupo de PHA realizó ejercicios de fuerza en el siguiente orden: press de pecho , extensión de piernas , flexión de lat , flexión de isquiotibiales , press de cabeza y elevación de pantorrillas . Hicieron 15 repeticiones de cada movimiento sin descansar entre ellas, luego descansaron durante 1 minuto antes de repetir ese circuito cuatro veces más.

¿Los resultados? Curiosamente, los expertos descubrieron que la capacidad aeróbica máxima mejoró más con la PHA que con los entrenamientos HIIT, a pesar de que no estaban haciendo ejercicio cardiovascular tradicional. Los autores del estudio teorizaron que la alternancia de ejercicios de la parte superior de la parte inferior del cuerpo aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades: los brazos, las manos, las piernas y los pies que pueden mejorar su metabolismo a nivel celular. También sugieren que este tipo de entrenamiento podría ser una excelente manera de perder peso y combatir la obesidad en personas que no pueden o no quieren hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

En general, el entrenamiento de PHA aumentó el V02 Max en un 8.0%, mientras que hubo un aumento del 18.7% en el grupo HIIT. También aumentó la fuerza en los músculos trabajados, el pecho, la espalda, los hombros, las piernas y las pantorrillas. No solo eso, sino que el hecho de alternar entre la parte superior e inferior del cuerpo reduce el ácido láctico , que a menudo causa fatiga, lo que le brinda más energía durante su entrenamiento.

Creando su entrenamiento de PHA

Si bien el estudio hizo que los participantes hicieran ejercicios clásicos de máquina en el gimnasio, puede crear fácilmente su propio entrenamiento de PHA en casa usando cualquier cosa, desde bandas de resistencia y pesas hasta pesas y pesas rusas .

Si eres un principiante, este tipo de entrenamiento probablemente será más intenso que un entrenamiento típico de circuito, por lo que querrás comenzar con pesas más livianas, menos circuitos y ejercicios más simples para que no te excedas.

Para hacer su propio entrenamiento de PHA:

  • Elija seis ejercicios, tres para la parte inferior del cuerpo y tres para la parte superior del cuerpo. Los deportistas más avanzados deben elegir ejercicios compuestos para agregar más intensidad. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, filas con mancuernas, estocadas, flexiones de bíceps y levantamientos de piernas.
  • Elija un peso para cada ejercicio que le permita no hacer más de 15 repeticiones. Los principiantes pueden comenzar sin peso o con pesos livianos y avanzar lentamente hacia pesos más pesados.
  • Alterne un movimiento superior e inferior del cuerpo sin descanso en el medio.
  • Después del primer circuito, descansa un minuto más o menos y luego completa entre uno y tres ciclos si eres principiante y hasta seis si estás más avanzado.

A continuación hay una variedad de entrenamientos que se ajustan a diferentes niveles de condición física. Si eres principiante, puedes comenzar con el primero y hacerlo dos o tres veces por semana. Cuando sea más fácil, puede pasar a los entrenamientos más avanzados.

Principiante Entrenamiento PHA

Este entrenamiento es perfecto si eres nuevo en el ejercicio o si ha pasado un tiempo desde que levantaste pesas. Sea fácil con los pesos para su primer entrenamiento y concéntrese más en su forma.

Equipo

Una silla, pesas

Cómo:

  • Entre en calor con al menos 5 minutos de actividad cardiovascular ligera: caminar por la casa, subir y bajar escaleras, etc.
  • Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y complételo como se describe. Inmediatamente vaya al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo y complete ese conjunto.
  • Continúe pasando por el circuito, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo, sin descansos intermedios.
  • Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete uno o dos circuitos más.
  • Refréscate y estira después de tu entrenamiento.
  • Haga este ejercicio dos o tres veces por semana con al menos un día de descanso en el medio.
Ejercicio de la parte superior del cuerpoEjercicio de la parte inferior del cuerpo
Pushup de pared: mire hacia una pared con los pies a un brazo de distancia y al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante y coloque las manos a la altura de los hombros y al ancho de los hombros. Dobla los codos y baja el cofre hacia la pared. Empuje hacia atrás y repita durante 15 repeticiones. Intenta no liderar con la barbilla.Sentadillas en la silla: con una silla detrás de usted como guía, doble las rodillas y bájese en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás. Pase el mouse por encima de la silla, presione los talones y levántese. Repita para 15 repeticiones. Sostenga pesas para mayor intensidad.
Filas con mancuernas: sostenga los pesos y la punta de las caderas en un ángulo de 45 grados, abdominales hacia adentro y hacia atrás planos. Aprieta la espalda y tira de los codos hacia el torso en un movimiento de remo. Baja y repite durante 15 repeticiones.Estocadas asistidas : en una posición escalonada, pie derecho hacia adelante y pie izquierdo hacia atrás, doble las rodillas y embárcate hacia abajo hasta que las rodillas estén en ángulos de aproximadamente 90 grados. Empuja el talón para pararte y repite durante 15 repeticiones en cada lado.
Sobrecarga Presione -Ponga y sostenga las pesas directamente sobre la cabeza. Abs comprometido, dobla los codos y baja las pesas hasta el nivel de las orejas, como postes de portería. Presione una copia de seguridad y repita durante 15 repeticiones.Levantamiento de pantorrillas: párese sobre ambos pies y empuje hacia abajo a través de los dedos de los pies mientras levanta ambos talones del suelo lo más alto que pueda. Repita para 15 repeticiones. Sostenga pesas para mayor intensidad.

Entrenamiento intermedio de PHA

Si ha estado haciendo ejercicio y está familiarizado con el entrenamiento de fuerza, puede estar preparado para ejercicios más desafiantes y más circuitos. El entrenamiento a continuación se basa en la versión para principiantes con movimientos más difíciles para mayor intensidad.

Equipo

Una silla, pesas

Cómo:

  • Calentar con al menos 5 minutos de actividad cardiovascular ligera.
  • Comience con el primer ejercicio de la parte superior del cuerpo y, cuando se complete, vaya inmediatamente al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo
  • Continúe, alternando el ejercicio de la parte superior del cuerpo con el ejercicio de la parte inferior del cuerpo sin restos en el medio.
  • Después de terminar un circuito, descanse por 60 segundos y complete tres o más circuitos.
  • Refréscate y estira después de tu entrenamiento.
Ejercicio de la parte superior del cuerpoEjercicio de la parte inferior del cuerpo
Flexiones - Póngase en una posición de flexión en las manos y dedos de los pies (más duro) o en las rodillas (más fácil). Con la espalda plana y los abdominales hacia adentro, doble los codos para bajar el cofre hacia el piso. Empuje hacia atrás sin bloquear los codos y repita durante 15 repeticiones.Sentadillas con mancuernas: sostenga las mancuernas a los costados y comience con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás. Baje lo más que pueda y presione los talones para ponerse de pie. Repita para 15 repeticiones.
Filas renegadas modificadas : agárrate a dos pesas y ponte en posición de cuatro patas. Apoyando el núcleo, dobla el brazo derecho y lleva el codo al torso en un movimiento de remo. Baje el peso y repita en el otro lado para 15 repeticiones totales. Camina más las manos y deja caer las caderas o ponte de puntillas en posición de tabla para un mayor desafío.Estocadas delanteras y traseras: sujete pesas pesadas con los pies juntos y avance la pierna izquierda hacia una estocada. Asegúrate de adelantarte lo suficiente para que tu rodilla no llegue demasiado lejos sobre los dedos de los pies. Empuje hacia atrás para comenzar y luego tome la misma pierna hacia atrás en una estocada inversa. Empuje los dedos de los pies para volver a comenzar. Repita para 15 repeticiones en cada lado.
Inmersiones con una extensión de pierna : siéntese en un escalón o silla y bájese doblando los codos a 90 grados. Mientras empuja hacia arriba, estire la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia los dedos de los pies. Baja y repite, levantando la pierna izquierda y alcanzando la mano derecha hacia los dedos de los pies. Repita para 15 repeticiones totales.Peso muerto : sostenga las pesas y párese con los pies separados a la distancia de la cadera. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás, incline desde las caderas y baje los pesos hacia el piso, manteniéndolos muy cerca de las piernas. Exprima los glúteos para ponerse de pie y repita durante 15 repeticiones.

Entrenamiento avanzado de PHA

Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y está acostumbrado a entrenamientos muy desafiantes, este entrenamiento de PHA lo llevará al siguiente nivel. Los movimientos son todos ejercicios compuestos, lo que significa trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo y hay un ejercicio cardiovascular opcional incluido en cada conjunto de ejercicios.

Equipo

Una silla, pesas

Cómo:

  • Calentar con al menos 5 minutos de cardio.
  • Comience con la primera serie de ejercicios y haga que la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el cardio opcional se muevan uno tras otro sin descansar.
  • Continúe con cada serie de ejercicios sin descanso.
  • Después de terminar un circuito, descanse durante 60 segundos y complete hasta seis circuitos más.
  • Refréscate y estira después de tu entrenamiento.
Ejercicio de la parte superior del cuerpoEjercicio de la parte inferior del cuerpoEjercicio cardiovascular opcional
Pushup to Side Plank: en una posición de flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, haga una flexión. Mientras presiona hacia arriba, gire hacia la izquierda y tome el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Regrese al inicio y haga otra flexión, esta vez girando hacia la derecha. Repita para 15 repeticiones.Press de sentadillas: párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo las pesas en los hombros, en cuclillas lo más bajo posible, enviando las caderas hacia atrás, con los abdominales hacia adentro. Mientras se pone de pie, presione las pesas sobre la cabeza. Repita para 15 repeticiones.Saltos en cuclillas de prisioneros: párate con los pies abiertos y las manos detrás de la cabeza. Baje hasta ponerse en cuclillas enviando las caderas detrás de usted. Salta tan alto como puedas y aterriza con las rodillas suaves. Repita para 20 repeticiones.
Filas de estocada: sosteniendo las pesas con los pies juntos, retroceda el pie derecho hacia una estocada de pierna recta. Incline desde las caderas llevando el torso casi paralelo al piso, con la espalda plana. Tire de las pesas en una fila. Retrocede para comenzar y repite el movimiento en el otro lado durante 15 repeticiones.Estocadas para caminar: sostenga pesas en cada mano y avance con el pie derecho en una estocada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Pise el pie izquierdo y empújelo hacia la estocada. Continúa por la habitación, alternando lados por 15 repeticiones, dándote la vuelta al llegar al final de la habitación.Plyo Lunges : comience en una posición escalonada con la pierna derecha hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, a unos 3 pies de distancia. Dobla las rodillas en una estocada y luego salta tan alto como puedas, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia adelante. Repita para 20 repeticiones.
Ponerse en cuclillas, rizar y presionar: sostenga las pesas y párese sobre el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie. Póngase en cuclillas, tocando las pesas con el suelo. Mientras esté allí, rizar los pesos en un bíceps. Sostenga eso y luego empuje hacia arriba, presionando las pesas por encima. Repita para 15 repeticiones en cada lado.Patada frontal con extensiones de tríceps : sostenga un peso con ambas manos a cada lado de las pesas. Comience con el peso sobre la cabeza, los codos doblados y la pierna derecha recta detrás de usted. Levante con la pierna derecha mientras estira el peso en una extensión de tríceps. Repita durante 15 repeticiones a la derecha y luego cambie al otro lado.Burpees : con los pies separados al ancho de las caderas , ponte en cuclillas y coloca ambas manos en el piso a cada lado de los pies. Vuelva a colocar los pies en una posición de tabla. Haga una flexión (opcional) y luego brinque los pies hacia atrás. Levántese y, para mayor intensidad, agregue un salto al final. Repita para 20 repeticiones.