Entrenamiento de la zona del corazón para el ejercicio cardiovascular

Reloj monitor de pulso

¿Estás haciendo ejercicio a la intensidad adecuada ? El uso de zonas de frecuencia cardíaca le permite adaptar su entrenamiento cardiovascular a la mejor intensidad para obtener los resultados que desea. Sabrá si está poniendo suficiente esfuerzo en su entrenamiento.

El ejercicio cardiovascular depende de la frecuencia, intensidad y duración para ser efectivo. Usted sabe con qué frecuencia hace ejercicio y durante cuánto tiempo, pero necesita conocer su frecuencia cardíaca para juzgar su intensidad. Obtenga más información sobre los efectos de cada una de las cinco zonas de frecuencia cardíaca y cómo usarlas en sus entrenamientos cardiovasculares

Zonas de frecuencia cardíaca basadas en MHR 

Si conoce su frecuencia cardíaca máxima (FCM), puede usar el entrenamiento de la zona cardíaca para adaptar su entrenamiento a la intensidad correcta. Su frecuencia cardíaca máxima es tan rápida como su corazón puede latir. Esto varía para cada persona, pero la edad generalmente se usa como una guía de cuál es su frecuencia cardíaca máxima.

Se puede proporcionar un número más individualizado mediante la prueba realizada por un entrenador deportivo, o en función de algunos de los monitores de frecuencia cardíaca más caros. Puede usar una tabla de frecuencia cardíaca basada en la edad   para ver su frecuencia cardíaca máxima y también encontrar sus frecuencias cardíacas objetivo en función de los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima.

Estos son los desgloses generales de las zonas de frecuencia cardíaca:

  • Zona de frecuencia cardíaca saludable : 50–60% de FCM
  • Zona de frecuencia cardíaca de fitness : 60–70% MHR
  • Zona de frecuencia cardíaca aeróbica : 70–80% MHR
  • Zona de frecuencia cardíaca anaeróbica : 80–90% MHR
  • Zona de línea roja : 90–100% MHR

Uso de zonas de frecuencia cardíaca en tus entrenamientos

Puede obtener diferentes beneficios de ejercicio haciendo ejercicio en diferentes zonas de frecuencia cardíaca (FC). Estas cinco zonas de ejercicio se basan en los rangos de porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. En cada zona, sentirá un nivel diferente de esfuerzo y su cuerpo quemará un porcentaje diferente de carbohidratos, proteínas y grasas.

Zona del corazón saludable

La zona de frecuencia cardíaca saludable es del 50 al 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es una zona fácil y cómoda para hacer ejercicio. Se considera el extremo inferior de la zona de intensidad moderada . Podrá mantener una conversación completa en esta zona, aunque puede estar respirando un poco más de lo normal.

Su entrenamiento en esta zona es menos intenso y no le dará la mayor cantidad de beneficios de entrenamiento cardiorrespiratorio. Pero los estudios han demostrado que funciona para ayudar a disminuir la grasa corporal, la presión arterial y el colesterol.

En la zona de ritmo cardíaco saludable, el cuerpo obtiene su energía al quemar 10% de carbohidratos, 5% de proteínas y 85% de grasas.

Los caminantes a menudo están en esta zona a menos que se presionen para caminar más rápido . Si hace ejercicio en zonas de frecuencia cardíaca más alta, dar un paseo saludable en esta zona es una buena manera de disfrutar de un día de recuperación fácil mientras sigue activo.

Zona de frecuencia cardíaca de fitness

La zona de frecuencia cardíaca física es del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es el extremo superior de la zona de ejercicio de intensidad moderada. Estará respirando más fuerte pero aún podrá hablar en oraciones cortas.

Quema más calorías por minuto que en la zona cardíaca sana porque el ejercicio es un poco más intenso. Vas más rápido y, por lo tanto, recorres más distancia. Las calorías que quema dependen de la distancia que recorre y de su peso más que cualquier otro factor.

En la zona de ritmo cardíaco, su cuerpo se alimenta con 85% de grasa, 5% de proteínas y 10% de carbohidratos.

Obtiene los mismos beneficios para la salud y beneficios para quemar grasa que la zona cardíaca sana. Un ejemplo de entrenamiento en esta zona es un ejercicio de caminata rápida .

Zona de frecuencia cardíaca aeróbica

La zona de frecuencia cardíaca aeróbica es del 70 al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Ahora estás en la zona de intensidad vigorosa . Estarás respirando muy fuerte y solo podrás hablar en frases cortas.

Esta es la zona a la que apuntar cuando se entrena para la resistencia. Estimula su cuerpo para mejorar su sistema circulatorio al construir nuevos vasos sanguíneos y aumenta su capacidad cardíaca y pulmonar. Se cree que el objetivo de 20 a 60 minutos en esta zona brinda los mejores beneficios de entrenamiento físico.

Con el aumento de la intensidad, quemas más calorías en la misma cantidad de tiempo, ya que estás cubriendo más distancia en ese mismo tiempo. Las calorías que quema dependen más de la distancia y su peso. Si va más lejos en la misma cantidad de tiempo, quemará más calorías por minuto.

En la zona aeróbica, quemas el 50% de las calorías de las grasas, el 50% de los carbohidratos y menos del 1% de las proteínas.

Por lo general, estarías en esta zona corriendo o en bicicleta, pero podrías lograrlo caminando o corriendo rápido para un  entrenamiento de caminata aeróbica .

Zona anaerobia (zona umbral)

La zona de frecuencia cardíaca anaeróbica es del 80 al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. No podrá hablar excepto una sola palabra sin aliento a la vez.

Este ejercicio intenso mejorará la cantidad de oxígeno que puede consumir, su VO2 máximo . Este nivel de esfuerzo te lleva al límite donde tu cuerpo comienza a producir ácido láctico. Los corredores, ciclistas y caminantes de carreras usan esta zona para desarrollar su habilidad de ir aún más rápido.

En la zona anaeróbica, el cuerpo quema 85% de carbohidratos, 15% de grasa y menos del 1% de proteína.

Los entrenamientos en esta zona de frecuencia cardíaca deben estar en el rango de 10-20 minutos o parte de un entrenamiento de intervalos . Quema más calorías por minuto que con los entrenamientos de frecuencia cardíaca más baja, ya que está cubriendo más distancia por minuto.

Zona de línea roja

La zona superior es del 90 al 100% de su frecuencia cardíaca máxima. No puedes subir más, y la mayoría de las personas no pueden permanecer en esta zona por más de unos minutos. No podrá hablar, excepto por jadear palabras sueltas.

Esta zona solo debe usarse para ráfagas cortas durante el entrenamiento de intervalos , donde trabajas intensamente durante un minuto y luego vuelves a bajar a una intensidad más baja durante varios minutos, y repites.

Mientras quemas muchas calorías por minuto en la zona de la línea roja, el 90% de ellas son carbohidratos, 10% de grasas y menos del 1% de proteínas.

Debe consultar con su médico para asegurarse de que puede hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca tan alta de manera segura.

Variar su entrenamiento

¿En qué zona deberías ejercitarte? Lo mejor es variar sus entrenamientos por duración e intensidad y permitir un día de recuperación entre días de ejercicio intenso en la zona aeróbica, anaeróbica y de línea roja.

Un programa de entrenamiento a menudo tendrá entrenamientos más cortos de mayor intensidad 2–3 días por semana, alternando con un día de recuperación / descanso. Un día de un entrenamiento más largo en el gimnasio o en la zona aeróbica a menudo se usa para aumentar el kilometraje hacia una carrera, como 10 km, media maratón o maratón.

Racewalker Dave McGovern tiene un programa de entrenamiento semanal sugerido   que varía los entrenamientos de intensidad y frecuencia cardíaca para mejorar la velocidad, la resistencia y la capacidad de distancia:

  • Lunes : día de descanso con actividad ligera
  • Martes : Entrenamiento de intervalo en la zona aeróbica a anaeróbica con 10 minutos de calentamiento a un ritmo fácil, intervalos de 30 segundos seguidos por dos minutos de recuperación, repetidos de ocho a 12 veces, el enfriamiento de 10 minutos a un ritmo fácil
  • Miércoles : Día de recuperación con un entrenamiento en la zona de ejercicios durante 30 a 45 minutos.
  • Jueves : Entrenamiento de intervalos en la zona aeróbica a anaeróbica con intervalos más largos de 8 minutos a una intensidad vigorosa y 2 minutos de recuperación, repetidos de tres a cuatro veces.
  • Viernes : Día de recuperación con un entrenamiento en la zona de ejercicios durante 30 a 45 minutos.
  • Sábado : entrenamiento en estado estable (tempo) en la zona aeróbica durante 20 a 30 minutos después de un calentamiento de 10 minutos
  • Domingo : entrenamiento a distancia en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica

Medir la frecuencia cardíaca con pulso

Tome su ritmo cardíaco 5 minutos después del inicio de su sesión de ejercicio y vuelva a tomarlo antes de que se enfríe. Su frecuencia cardíaca disminuirá si deja de moverse, por lo que es importante controlar su pulso rápidamente si usa el método manual o un monitor de pulso, contando solo por 10-15 segundos.

Puede encontrar el pulso en el cuello (arteria carótida) o en la muñeca (arteria radial). Use un dedo en lugar de su pulgar para encontrar la arteria y el pulso. Necesitará un dispositivo de cronometraje que muestre los segundos, así que cambie al modo de cronómetro en el reloj de su teléfono inteligente o use un reloj, reloj o temporizador que tenga una manecilla de segundos.

  • Use dos dedos y no use el pulgar, ya que tiene su propio pulso. A menudo es más fácil encontrar el pulso en las arterias carótidas, que están a ambos lados de la tráquea. Comienza a sentirlo justo debajo de la mandíbula, al lado de la tráquea.
  • Una vez que localice el pulso , presione ligeramente. Cuente su pulso durante 10 segundos y multiplique por seis, o cuente por 15 segundos y multiplique por cuatro.
  • Es posible que deba detenerse para hacer esto al principio , pero una vez que pueda localizarlo, trate de seguir caminando lentamente o marchando en su lugar mientras toma el pulso para evitar que disminuya la velocidad.

Ejemplos:

  • 20 latidos por 10 segundos = 120 latidos por minuto
  • 20 latidos por 15 segundos = 80 latidos por minuto

También puede usar una aplicación móvil, como la aplicación  Azumio Instant Heart Rate . Utiliza el flash de la cámara de su teléfono celular para leer el pulso de su dedo.

Frecuencia cardíaca frente a monitores de pulso

Los monitores de frecuencia cardíaca  con una correa para el pecho son más precisos que tomar el pulso.  Transmiten los datos a una unidad de muñeca o una aplicación móvil para que pueda ver su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento.

Los modelos incluyen muchas otras funciones con precios cada vez mayores, como el seguimiento de las zonas de frecuencia cardíaca, las funciones del cronómetro, las calorías quemadas y más. Otros tipos de monitores de frecuencia cardíaca incluyen monitores de pulso donde coloca uno o dos dedos en un sensor para una lectura.

Muchas cintas de correr y otras máquinas de ejercicios tienen agarres con sensores de pulso incorporados. Los agarra y su pulso se leerá en una pantalla de la máquina. Por lo general, no tendrá que interrumpir su entrenamiento para obtener una lectura.

Bandas de ejercicios y relojes inteligentes

Algunas bandas de fitness, como algunos modelos de  Fitbit , y los relojes inteligentes como el  Apple Watch  tienen sensores de pulso LED en la parte inferior al lado de la piel. Deben usarse de manera segura contra la piel para obtener una lectura estable y precisa.

Para ahorrar batería, muchos de ellos no leen continuamente. Consulte las instrucciones para su monitor o reloj para ver cómo obtener una lectura de pulso bajo demanda o continua.

Estos dispositivos a menudo tienen zonas de frecuencia cardíaca simplificadas, como ligeras, moderadas y vigorosas. Algunos le permiten establecer un ritmo cardíaco objetivo y tener una alerta visual o auditiva cuando se encuentra en la zona elegida.

Una palabra de Verywell

Podrá obtener más de sus entrenamientos cuando comprenda cómo su frecuencia cardíaca indica la intensidad de su ejercicio. Sabrá si está logrando una intensidad moderada o vigorosa y puede variar los tipos de ejercicios que disfruta.