Entrenamiento a pie rápido de 20 minutos

Pareja a paso ligero

Realice un ejercicio de caminata rápida de 20 minutos para quemar calorías y reducir sus riesgos para la salud. Una caminata rápida de 20 minutos por día lo elevará de la categoría mortal "inactiva". Una caminata rápida de 20 minutos cubrirá al menos una milla. Quemará entre 70 y 100 calorías, dependiendo de su peso. Agregará 2000 a 3000 pasos a su conteo diario de pasos.

Un gran estudio demostró que podría reducir su riesgo de muerte prematura hasta en un 30 por ciento con una caminata rápida de 20 minutos cada día.  Vea cómo hacer este ejercicio y luego extiéndalo a una caminata rápida de 30 minutos como se recomienda para el ejercicio diario

¿Qué es caminar rápido?

Para contar como caminar rápido, el CDC dice que debe estar a un ritmo de 20 minutos por milla (3 mph) o más.  Más precisamente, su ritmo cardíaco debe estar en la zona de intensidad moderada , definida por el CDC como de 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima .

Averigüe qué frecuencia de pulso coincide con esta zona para su edad con las tablas de frecuencia cardíaca objetivo . Tome el pulso después de unos minutos de caminata rápida para ver si se encuentra en una zona de intensidad moderada para su edad. Su respiración debe ser más pesada de lo habitual, pero aún así debe poder hablar en oraciones completas.

Entrenamiento a pie rápido de 20 minutos

Su objetivo es caminar durante 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3-4 mph) con una frecuencia cardíaca del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede usar este ejercicio en una cinta de correr o al aire libre.

  1. Prepárese para caminar: si ha estado sentado por un tiempo, tendrá que relajarse durante un minuto antes de salir a caminar. Comience de pie en la parte superior con algunos encogimientos de hombros y círculos de hombros para aflojar el cuello y los hombros. Si le gusta una rutina de estiramiento completa, use los estiramientos de calentamiento para caminar
  2. Postura para caminar rápido : la postura es la clave para caminar rápido, ya que no solo le permitirá acelerar a un ritmo rápido, sino que la postura correcta le permitirá respirar profundamente. Párate derecho, chupa el estómago, mete el trasero, mira hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Vea más detalles sobre cómo lograr la postura correcta para caminar .
  3. Camine a un ritmo fácil durante 1 a 3 minutos: este período de calentamiento a un ritmo fácil le permite ajustar su postura para caminar y hace que la sangre fluya hacia los músculos de las piernas. Es posible que desee extender este ritmo fácil si aún siente rigidez muscular o articular.
  4. Acelere a un ritmo rápido durante 20 minutos: a medida que acelere, use el movimiento del brazo para establecer su ritmo de marcha. Tus pies se moverán tan rápido como tus brazos se mueven. Vea más sobre el uso del movimiento del brazo para caminar .
  5. Tome su pulso de ejercicio después de dos minutos para ver si está en la zona de intensidad moderada. Si aún no está en la zona, acelere el movimiento de su brazo para acelerar el ritmo. Verifique nuevamente cada cinco minutos. Presta atención a lo difícil que estás respirando cuando estás en la zona de intensidad moderada para que puedas medirlo sin tomar el pulso.
  6. Enfríe durante 1 a 3 minutos: termine su caminata caminando a un ritmo fácil. Es posible que desee terminar con la rutina de estiramiento.

¿Cuándo debe dar una caminata rápida de 20 minutos?

Encuentre el mejor momento para hacerlos parte de su agenda diaria.

  • Por la mañana: una caminata rápida antes del trabajo o mientras pasea al perro.
  • Descansos de trabajo o almuerzo: una caminata rápida es perfecta para terminar largas sesiones de estar sentado en el trabajo o la escuela.
  • Tarde: elimine el estrés con una caminata rápida

Disfrute de dos caminatas rápidas de 15 minutos, cinco días a la semana y alcanzará el nivel mínimo recomendado de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada necesario para una buena salud.

Entrenamiento a pie enérgico de 30 minutos

Una vez que se haya acostumbrado a dar una caminata rápida de 20 minutos, comience a extender su tiempo al ritmo rápido. Comience agregando cinco minutos más al ritmo rápido. Una vez que esté acostumbrado a eso, tome hasta 30 minutos de caminata rápida. En este nivel, está logrando la cantidad mínima de ejercicio de intensidad moderada recomendada para reducir los riesgos para la salud. También se recomienda una caminata rápida de 30 minutos, cinco o más días por semana, para personas con diabetes y osteoartritis.

¿Tiene dificultades para entrar en la zona de caminar rápido?

  • No caminar lo suficientemente rápido : use los consejos sobre cómo caminar más rápido para acelerar su ritmo.
  • Si está muy en forma , un ritmo de caminata puede no ser suficiente para alcanzar la zona de intensidad moderada y es posible que deba agregar una inclinación a un entrenamiento en la cinta o usar una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre. Si eso todavía no funciona, es posible que deba cambiar a la ejecución.
  • Si no puede caminar rápido o trotar , el uso de bastones de ejercicios o la marcha nórdica puede aumentar su ritmo cardíaco a un ritmo más lento.
  • Zapatos equivocados y prendas de vestir a caminar más rápido: los zapatos o zapatillas de deporte Stiff endebles no permiten que sus pies se muevan correctamente para una poderosa zancada conseguir cabido para los zapatos atléticos planas y flexibles en la mejor tienda de zapatillas deportivas en su área. Su ropa para caminar debe darle una buena libertad de movimiento y eliminar el sudor. Los jeans o la ropa de vestir a menudo son demasiado restrictivos y no permiten que las piernas se muevan más rápido.

Una palabra de VidaFitnes

Encontrar el momento para agregar una caminata rápida a su día puede ser un desafío, pero tendrá beneficios para reducir sus riesgos para la salud. Ya sea que use una cinta de correr o camine al aire libre, obtendrá el ejercicio recomendado para una vida más saludable y prolongada.