Entrenamiento cardio combinado de 30 minutos

Joven entrenando en gimnasio

Las máquinas cardiovasculares pueden volverse bastante aburridas. Una forma de mantener las cosas interesantes y trabajar su cuerpo de diferentes maneras es cambiar las máquinas durante el entrenamiento. En el siguiente ejemplo, he incluido la cinta de correr , la bicicleta y el entrenador elíptico para un entrenamiento de 30 minutos (más 10 minutos para un calentamiento y enfriamiento).

Las velocidades e inclinaciones enumeradas son solo sugerencias, así que ajústelas según su nivel de condición física. Es posible que no esté listo para el nivel 6 o que desee desatar su bestia interior durante unos minutos a un nivel de esfuerzo más alto. Use la  escala de esfuerzo percibido  para determinar qué tan duro está trabajando; va de los niveles uno al 10, y uno es sin esfuerzo y el 10 es "me estoy muriendo".

Equipamiento para el Cardio Medley

Siéntase libre de elegir la máquina de cardio que prefiera. Los ejemplos aquí son una cinta de correr, una bicicleta estacionaria y un entrenador elíptico, ya que esos son los más comunes que se encuentran en los gimnasios. Pero si amas la máquina de remo, o si quieres pasar tiempo en la máquina de esquí, puedes usarlos en este popurrí. Querrá tomarse el tiempo para familiarizarse con la forma de cambiar la configuración de inclinación o resistencia para cualquier máquina de cardio. Es posible que pueda programar algunos de ellos o usar programas preestablecidos. Con otros, tendrá que ajustar la configuración en cada intervalo.

Rueda de andar

HORAIntensidad / velocidadInclinaciónEsfuerzo percibido

5 minutos

3.0 mph - calentamiento

1%

Nivel 2-3

3 min

5.0+ mph

3%

4-5

1 minuto

4.5+ mph

6%

5 5

3 min

6.0+ mph

2-4%

6 6

1 minuto

4.5+ mph

5%

5 5
1 minuto6.0+ mph2-4%6-7

1 minuto

3.0-4.0 mph

0%

3-4

Bicicleta estacionaria

HORAIntensidad / velocidadResistencia / NivelEsfuerzo percibido

1 minuto

70-80 RPM

5 5

4 4

1 minuto

100-110 RPM

6-8

6 6

Alterne cada intervalo de 1 minuto durante 10 minutos, asegurándose de que su esfuerzo percibido no supere los 7 u 8.

Entrenador eliptico

HORAResistencia / NivelEsfuerzo percibido

3 min

4/5

5 5

2 minutos

6/6

6 6
3 min5/55-6
2 minutos6/76 6
5 minutos2/13-4 (enfriar)

Uno de los beneficios de la combinación de cardio es que puedes hacer un entrenamiento más largo en un gimnasio donde limitan tu tiempo en cualquier equipo. De esta manera, no serás un experto en equipos, y aún podrás hacer un entrenamiento más largo. Sin embargo, tendrá la complicación adicional de asegurarse de que cada pieza del equipo esté libre cuando esté listo para pasar a ella. Eso puede hacerte un tipo diferente de usuario de gimnasio molesto. No acabe monopolizando tres equipos diferentes. Sea un deportista cortés y piense en elegir una hora del día en que el equipo esté libre.

Progresando

Ahora que tiene el entrenamiento básico de 30 minutos , ha logrado el mínimo de cardio recomendado por día para mantenerse en forma y tener buena salud. ¿Pero por qué parar allí? Una vez que pueda disfrutar de este entrenamiento y tenga tiempo, alargarlo haciendo otra ronda. Comience repitiendo solo una de las máquinas. Esos 10 minutos adicionales quemarán más calorías. Después de una semana a ese nivel, agregue otro conjunto con uno de los otros equipos.

Precauciones

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o una afección crónica o está tomando medicamentos. Su médico podrá darle las precauciones necesarias.