Entrenamiento de intervalos para principiantes

Mujeres en cintas de correr

Si eres nuevo en el ejercicio , es probable que hayas escuchado sobre el entrenamiento por intervalos , un método de entrenamiento que te hace salir de tu zona de confort durante un cierto período de tiempo y luego recuperarte.

Lo bueno del entrenamiento de intervalos es que hay una variedad de formas de hacerlo. Los deportistas más avanzados pueden trabajar a una intensidad muy alta, entrando en la zona de energía anaeróbica donde el oxígeno es muy importante.

La razón por la que el entrenamiento por intervalos es tan popular es porque trabajar a niveles más altos de intensidad te ayuda a desarrollar resistencia más rápidamente y te ayuda a quemar más calorías, lo cual es excelente para perder peso .

No solo eso, sino que hace que tu entrenamiento sea más interesante. En lugar de ir al mismo ritmo durante todo el entrenamiento, mezclas cosas que pueden hacer que el entrenamiento parezca más corto de lo que realmente es.

Entrenamiento de intervalo para principiantes

Quizás se pregunte si puede hacer un entrenamiento de intervalos si no es un deportista veterano y la respuesta es sí. Los principiantes pueden sacar mucho provecho del entrenamiento a intervalos.

No solo puedes cambiar tus entrenamientos, haciéndolos un poco más divertidos, sino que también le das a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a trabajar un poco más.

El resultado es que solo trabajas duro durante un período de tiempo muy corto, por lo que es un entrenamiento más cómodo. Eso es mucho mejor que esforzarse durante un entrenamiento largo o, por otro lado, tratar de trabajar a alta intensidad durante todo el entrenamiento.

Tu entrenamiento a intervalos

El siguiente entrenamiento es un excelente lugar para comenzar si eres un principiante. Tiene una duración de 21 minutos e incluye intervalos de trabajo que lo hacen empujar un poco fuera de su zona de confort.

Eso significa que no se sentirá sin aliento ni se sentirá miserable, sino que simplemente se esforzará un poco, la manera perfecta de construir una base cardiovascular sólida para estar saludable y perder peso. 

Equipo necesario

El entrenamiento se muestra usando una cinta de correr con cambios en la velocidad y la inclinación, pero puede usar cualquier máquina de su elección o hacer el ejercicio al aire libre.

El entrenador elíptico o la bicicleta estacionaria también son buenas opciones, pero también puede hacer una caminata rápida, trotar o andar en bicicleta afuera.

Simplemente use los intervalos de trabajo para aumentar su velocidad, inclinación y / o resistencia dependiendo del tipo de actividad que esté haciendo.

Instrucciones

  • Conjuntos de trabajo : Para cada 'conjunto de trabajo', use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Afuera, aumente la velocidad o encuentre una colina. Debería estar trabajando fuera de su zona de confort, pero no tanto como para sentirse mareado o aturdido. Es un poco incómodo.
  • Conjuntos de recuperación : para cada 'conjunto de descanso', baje esos mismos ajustes o disminuya la velocidad / descienda cuesta abajo para hacer ejercicio al aire libre hasta que vuelva a un ritmo moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
  • Modifique la velocidad y la intensidad de acuerdo con su nivel de condición física:  si no está listo para la intensidad más alta, es inteligente ir a la intensidad con la que se sienta cómodo. Del mismo modo, si esto no parece ser suficiente para usted, no dude en acelerar o aumentar la inclinación o resistencia.
  • Controle su intensidad : la tasa de niveles de esfuerzo percibido (RPE) está ahí para ayudarlo a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala del 1 al 10 en esta tabla de esfuerzo percibido . Durante las series de descanso, permanezca alrededor de 4 a 5 RPE. Durante las series de trabajo, manténgase entre 5 y 6 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más duro durante los conjuntos de trabajo.
  • Consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección.

También puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo y / o la prueba de conversación para controlar la intensidad de su ejercicio .

Intervalo

Principiante Cardio Interval Workout - 21 minutos

RPE
5 minutosCalienta a un ritmo fácil. Simplemente comience fácilmente aquí y aumente muy lentamente su intensidad yendo más rápido, aumentando la inclinación o aumentando la resistencia. Este es el momento de calentar y preparar su cuerpo para lo que está por venir.Nivel 3-4
3 min Conjunto de descanso : aumenta tu velocidad del calentamiento y aumenta la inclinación un 1%. Mantenga un ritmo moderado. Debería sentir que hace ejercicio, pero debería poder mantener una conversación.Nivel 5
1 minutoConjunto de trabajo : Aumente la inclinación 1-3% para aumentar el nivel de intensidad. Deberías sentir un ligero cambio en tu intensidad, respirar un poco más rápido y un poco incómodo. Puede aumentar la inclinación más si no siente ninguna diferencia.Nivel 6
3 minConjunto de descanso : disminuya su velocidad e inclinación para reducir su ritmo cardíaco a un nivel cómodo. No tiene que ser la misma configuración que en el conjunto de descanso anterior.Nivel 5
1 minutoConjunto de trabajo : aumente su velocidad de 3 a 5 incrementos y aumente la inclinación del 1-2% para aumentar la intensidad. Siéntase libre de ajustar estas configuraciones para trabajar a la intensidad sugerida.Nivel 6
3 minConjunto de descanso : disminuya su velocidad e inclinación para reducir su ritmo cardíaco a un nivel cómodo.Nivel 5
5 minutosDisminuya su velocidad e incline aún más a un ritmo muy cómodo para su enfriamiento.Nivel 3-4

Una vez que esté listo para progresar, simplemente puede agregar otro par de conjunto de trabajo / conjunto de descanso. Si desea continuar, agregue otro conjunto cada entrenamiento o solo un entrenamiento a la semana.

Pruebe este tipo de entrenamiento por intervalos con otras actividades para cambiar las cosas, mejorar su resistencia y ayudarlo a quemar más calorías. Este aumento constante en la duración de su entrenamiento le permitirá ponerse en forma gradualmente sin trabajar tanto que empiece a evitar hacer ejercicio.