Elección y uso de bandas de resistencia

¿Qué saber sobre las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia son una excelente alternativa a las pesas o incluso una gran adición a un programa tradicional de entrenamiento con pesas. Son económicos, versátiles y trabajan los músculos de una manera completamente diferente a las pesas. De hecho, los estudios muestran que los músculos responden al entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia, así como otros tipos de equipos , como pesas libres y diferentes máquinas .

Las personas a veces evitan probar bandas de resistencia porque no están familiarizadas con cómo usarlas. Hacer ejercicio con bandas se siente diferente a las pesas y otros equipos porque se siente resistencia durante ambas partes del ejercicio.

Por ejemplo, durante un curl con mancuernas con bandas, está trabajando los músculos cuando dobla el brazo y lo suelta. Como resultado, hay una tensión constante en el músculo que lo trabaja de una manera a la que no estás acostumbrado.

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Ver ahora: 5 ejercicios de banda de resistencia para entrenamiento de fuerza

Beneficios

Las bandas de resistencia proporcionan un tipo diferente de entrenamiento. Además de ser tan eficaces como los equipos más caros, las bandas de resistencia ofrecen muchas ventajas únicas:

  • Aumentan la coordinación . Las bandas funcionan como una máquina de cable, lo que le permite mantener una tensión constante en el músculo. También incorporará más músculos estabilizadores para mantener la banda alineada a lo largo de cada ejercicio, agregando una dinámica diferente a los mismos movimientos antiguos.  Esto ayuda con la coordinación y el equilibrio y también le ayuda a involucrar más grupos musculares.
  • Tienes un buen entrenamiento. Puede realizar los mismos ejercicios que hace con pesas libres. La diferencia radica en posicionar la banda. Por ejemplo, puede pararse en la banda y agarrar los mangos para flexiones de bíceps o prensas aéreas. Puede adjuntarlo a una puerta y hacer flexiones de tríceps . Puede envolver la banda alrededor de un poste o una silla para ejercicios de pecho o rotaciones de hombros . Incluso puedes hacer ejercicios en el suelo como estos bíceps sentados. Las posibilidades son infinitas y encontrará que hay una serie de ejercicios y entrenamientos disponibles para usted.
  • Añaden variedad . La banda de resistencia le permite cambiar su posición de múltiples maneras y crear resistencia desde todas las direcciones: lateral, superior, posterior, inferior, etc. Esto cambia la forma en que funciona su cuerpo y cómo se siente un ejercicio. 
  • Son de bajo costo . Las bandas oscilan entre $ 6 y $ 30, según la cantidad que obtenga y dónde las compre, lo cual es bueno para el deportista consciente del presupuesto .
  • No ocupan mucho espacio. A diferencia de los equipos que requieren mucho espacio en el piso, las bandas de resistencia pueden colocarse fácilmente debajo de una cama o tocador o guardarse en el armario.
  • Ellos viajan bien . Las bandas de resistencia pesan muy poco. Puede empacarlos fácilmente en su maleta para viajar y hacer ejercicios en el automóvil o en su habitación de hotel, perfecto para cuando tiene poco tiempo y no tiene acceso a su equipo habitual.
  • Son excelentes para todos los niveles de condición física . Dependiendo de cómo los use, las bandas pueden ser excelentes tanto para principiantes como para deportistas más avanzados. Puede usarlos para movimientos básicos o agregar intensidad a los movimientos tradicionales.

Encontrará que hay una variedad de bandas de resistencia disponibles y generalmente puede encontrarlas en casi cualquier lugar, incluidas las tiendas de descuento (como Walmart o Target), en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. 

Siempre puedes comprar bandas de resistencia en las tiendas, pero si estás buscando más opciones y, a veces, más calidad, es posible que tengas que pedirlas en línea.

Consejos de compra

Hay varias cosas a considerar al comprar bandas para entrenamiento. Aquí hay algunos consejos para asegurarse de gastar su dinero sabiamente.

Compre una variedad de bandas

La mayoría de las bandas están codificadas por colores según el nivel de tensión (p. Ej., Ligero, medio, pesado, muy pesado).  Es mejor tener al menos tres (ligero, medio y pesado), ya que diferentes grupos musculares requerirán diferentes niveles de resistencia. Un favorito para muchos deportistas son las bandas SPRI. Eche un vistazo al nivel de tensión de cada color para poder comprar una variedad.

Compre bandas cómodas y fáciles de usar

Algunas bandas que encuentra en las tiendas ofrecen manijas intercambiables, lo que significa que debe quitarlas y usarlas para usar diferentes bandas. Algunos tienen mangos que son más grandes de lo normal o están hechos de plástico duro. Estos son problemas menores, pero pueden hacer que el uso de sus bandas sea más difícil de lo necesario.

Intente comprar bandas con asas acolchadas y asegúrese de no tener que cambiarlas.

Mantenlo simple

Hay una gran variedad de bandas disponibles: figuras 8, bandas dobles, bandas circulares, etc. Si recién comienza, quédese con su tubo largo básico con asas. Una vez que descubra cómo usarlo, es posible que desee comprar otros tipos más tarde por variedad.

Comprar accesorios

Una clave para usar bandas es tener diferentes formas de unirlas. Si tiene un poste resistente o un riel de escalera en su casa para envolver la banda para ejercicios como prensas de pecho o filas sentadas, es posible que no necesite extras. Pero, si no lo hace, es posible que desee un accesorio de puerta. También puede comprar puños de tobillo, diferentes manijas y otros accesorios.

Ejercicios

Si bien las bandas son excelentes para el entrenamiento de resistencia, también puede usarlas para una variedad de ejercicios cardiovasculares.  De hecho, si viaja puede incorporar ejercicios cardiovasculares y de fuerza utilizando solo ese equipo.

Cardio

Hay muchas cosas diferentes que puedes hacer con las bandas. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer con bandas para aumentar su ritmo cardíaco.

  • Tomas de salto de la banda: sostenga la banda con ambas manos sobre la cabeza y tire de la banda hacia abajo mientras lo hace.
  • Saltos frontales y posteriores de doble pierna : coloque la banda de resistencia en el piso frente a usted en línea recta de derecha a izquierda. Salta sobre la banda con ambos pies para aterrizar al frente, luego salta diagonalmente hacia atrás, moviéndote hacia la derecha.  Continúa saltando hacia adelante y hacia atrás usando la banda como marcador de la longitud de la banda antes de regresar.
  • Saltos de doble pierna de lado a lado : coloque la banda en el suelo en forma transversal al lado de su pie derecho. Cada asa debe estar orientada hacia el frente y la parte posterior de la habitación. Comenzando en el lado izquierdo de la banda, salta con ambos pies sobre la banda, aterrizando en el otro lado. Salta hacia atrás y repite durante 30-60 segundos.
  • Embestidas de banda de lado a lado : envuelva la banda alrededor de su espalda y agárrese a cada lado debajo de las axilas, justo debajo de las asas. Gire y gire a la derecha, sacando la pierna izquierda hacia una estocada recta y presionando la mano izquierda hacia adelante, estirando la banda. Regrese para comenzar y repita en el otro lado.

Esas son solo algunas ideas. Poner su banda en el piso puede darle algunas ideas sobre cómo usar su longitud para otros movimientos como los saltadores de charcos.

Entrenamiento de fuerza

Si está listo para probar sus bandas de resistencia, puede ser más fácil comenzar haciendo ejercicios básicos con los que ya está familiarizado. Para obtener instrucciones detalladas para muchos de estos ejercicios, consulte los entrenamientos de bandas de resistencia para principiantes .

  • Press de pecho : para este ejercicio, envuelva la banda con una silla detrás de usted. También puede enrollarlo alrededor de un poste, riel o usar el accesorio de la puerta para asegurar la banda en la puerta. La banda de resistencia debe estar a la altura del pecho y debes alejarte lo suficiente de la puerta para que la banda tense constantemente. Si estás en una silla, es posible que necesites enrollar las bandas alrededor de tus manos varias veces para tener más tensión. Mantenga los codos en una posición de "portería" (paralela al piso) durante todo el movimiento. Y empuje hacia afuera y hacia atrás durante aproximadamente 16 repeticiones.
  • Prensa de pecho giratoria : envuelva la banda alrededor de un objeto resistente y pase un asa por la otra, apretándola. Aléjese del ancla hasta que tenga mucha tensión en la banda y comience con el lado derecho hacia el ancla, con el brazo recto. Gire el cuerpo, girándolo sobre los pies, y traiga la derecha alrededor y toque los dedos izquierdos. Repita para 16 repeticiones en cada lado.
  • Filas de la banda: coloque la banda debajo de sus pies y agarre la banda más cerca de sus pies para obtener más tensión. Incline desde las caderas para que su espalda esté plana y sus abdominales estén adentro. Ahora apriete la espalda y tire de los codos hacia el torso en un movimiento de remo. Baja y repite durante 16 repeticiones.
  • Curl de bíceps: para el curl de bíceps, puedes pararte en la banda con ambos pies (más duro) o con un pie (más fácil). Sostenga los mangos en cada mano y recuéstese en un bíceps, tal como lo haría con pesas. Puede hacer que este movimiento sea más difícil al pisar los pies o usar una banda gruesa.
  • Extensiones de tríceps de banda : siéntese alto y sostenga una banda frente a usted con los codos doblados hacia los lados a la altura de los hombros. Las palmas deben mirar hacia el piso. Cuanto más juntas estén las manos, más difícil será este ejercicio. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, estire el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede para comenzar y durante 16 repeticiones antes de cambiar de brazo.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios de banda. Intente incorporar algunos de los ejercicios con su rutina de peso tradicional para variedad y desafío.