Cómo hacer el puente de una pierna

puente de una pierna anotado

También conocido como: Puente unilateral

Objetivos: glúteo mayor, isquiotibiales

Nivel: principiante

El ejercicio de puente de una sola pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna). Si hace este ejercicio correctamente, también encontrará que es una técnica de fortalecimiento del núcleo muy poderosa.  Agregue este ejercicio a su rutina de entrenamiento regular para despertarse y tonificar sus glúteos.

Beneficios

Los atletas necesitan músculos fuertes para correr y saltar. El puente de una sola pierna hace la lista de los  mejores ejercicios de glúteos para atletas . Se considera un buen ejercicio de tonificación para esculpir las nalgas. Incluso si no compites, todos podrían usar más activación de glúteos para contrarrestar el tiempo que pasas sentado. Para mantener la pelvis nivelada durante todo el ejercicio, debe contraer los músculos abdominales y la parte baja de la espalda. Esto ayudará a estabilizar su columna vertebral. Use este ejercicio para darle un giro único a los ejercicios tradicionales de fortalecimiento del núcleo y el abdomen .

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Ver ahora: ejercicio de puente de una pierna para glúteos y núcleo

Instrucciones paso a paso

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.

  1. Apriete los músculos abdominales y glúteos.
  2. Levante las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  3. Aprieta tu núcleo e intenta jalar el ombligo hacia tu columna vertebral.
  4. Lentamente levante y extienda una pierna mientras mantiene la pelvis elevada y nivelada.
  5. Sostener.
  6. Regrese a la posición inicial con las rodillas dobladas.
  7. Realiza el levantamiento con la otra pierna.

Errores comunes

Evite estos errores para evitar una lesión y aprovechar al máximo este ejercicio.

Arqueando hacia atrás

Al levantar la cadera, no permita que su espalda se arquee. El levantamiento proviene de los glúteos y no de los músculos de la espalda.

Caderas caídas o giratorias

Debe tener una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Sus caderas no deben hundirse ni rotarse. Para asegurarse de que sus caderas estén niveladas y planas, coloque las manos sobre las caderas y verifique. Si sus caderas se hunden o caen, coloque la pierna nuevamente en el piso y haga un puente de doble pierna hasta que se vuelva más fuerte.

Modificaciones y Variaciones

El puente de una sola pierna se puede realizar de diferentes maneras para que coincida con su nivel de condición física y sus objetivos.

¿Necesitas una modificación?

El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y sostener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar manteniendo esta posición del puente durante unos segundos y cambiando de lado. Es mejor mantener la posición correcta por un tiempo más corto que ir más tiempo en la posición incorrecta.

Si no puede mantener esta posición, comience con el ejercicio básico del puente para desarrollar fuerza y ​​luego avance al puente de una pierna. En el puente básico, mantienes ambos pies en el suelo mientras realizas el mismo movimiento. Se considera un ejercicio de rehabilitación básico para la estabilización de la columna vertebral y el núcleo .

¿Listo para un desafío?

Además de levantar y mantener la posición del puente por hasta 30 segundos, muchas rutinas de ejercicio hacen que lo sostengas solo brevemente y hagas de ocho a 12 repeticiones por pierna y series múltiples.

La marcha del puente es otra variación. Desde el puente estándar de doble pierna, mueve una pierna hacia el pecho, la devuelve al piso y luego dobla la otra pierna hacia el pecho.

Seguridad y precauciones

El puente y sus variaciones a menudo se usan en fisioterapia, pero si tiene alguna lesión en el cuello, la espalda o el tobillo, debe hablar con su médico o terapeuta para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Este ejercicio está en posición supina y puede evitarse durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: