Cómo hacer una postura de diosa reclinada (Supta Baddha Konasana) en yoga

Pose de diosa reclinada

También conocido como : pose de ángulo encuadernado reclinado, postura de mariposa reclinada

Objetivos: restaurador, abridor de cadera

Nivel: principiante

La postura de la Diosa reclinada es una postura relajante que también abre la cadera. Como pose restauradora, debe estar lo más apoyado y cómodo posible. El objetivo es permanecer en la postura durante 10 minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar su estiramiento mientras despeja su mente. Puedes usar esta pose al final de una sesión de yoga, o en la mañana o en la tarde para comenzar o terminar tu día.

Beneficios

Esta pose relaja y calma la mente. Abre las ingles y las caderas. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se tensan cuando pasas mucho tiempo sentado. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el  dolor de espalda  y la  ciática .

Instrucciones paso a paso

  1. Ven a acostarte boca arriba.
  2. Dobla las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo.
  3. Abra las rodillas a ambos lados, juntando las plantas de los pies. Las piernas estarán en la misma posición que en la postura del  zapatero (Baddha Konasana) .
  4. Sus brazos pueden estar en cualquier posición cómoda: en forma de T, arriba, relajados a los lados o descansando sobre los muslos, son algunas opciones.
  5. Quédese aquí varios minutos mientras la gravedad trabaja para profundizar su estiramiento. Respira naturalmente durante toda la pose.
  6. Para salir, estira la mano y ayuda a que tus rodillas vuelvan a estar juntas. Luego rueda hacia un lado y usa tus manos para apoyarte mientras te sientas.

Si está practicando en casa, configure un temporizador para cinco o 10 minutos para que pueda relajarse por completo.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta pose.

Arqueando la espalda baja

Si descubre que está arqueando la zona lumbar, acostarse sobre una almohadilla puede corregir esto.

Achaques

A medida que la postura se profundiza, puede tener dolores y molestias en la ingle, las caderas o las rodillas. Si siente algún dolor o molestia, abandone la postura ya que no le beneficiará permanecer en ella. Usa accesorios para evitar estas distracciones.

Modificaciones y Variaciones

Esta postura es una en la que los accesorios pueden ayudarlo a lograr la relajación necesaria. Se puede ajustar a sus necesidades personales. Cubrirse con una manta también es una buena idea, ya que su cuerpo se enfría rápidamente cuando no lo mueve.

¿Necesitas una modificación?

Si sus piernas están incómodas porque sus rodillas están muy lejos del piso, intente  colocar un bloque  debajo de cada rodilla para apoyo.

Si descubres que no puedes hacer esta pose sin molestias, es mejor usar Corpse Pose ( Savasana ) como una pose restauradora.

¿Listo para un desafío?

Usa un cojín para cambiar esta pose:

  1. Antes de acostarse, tómese un minuto para configurar su almohadón . Si no tienes un cojín, puedes apilar varias mantas cuidadosamente dobladas . Haz que tu pila se asemeje a la forma de un cojín. Algunas personas incluso pueden preferir este método, ya que puede ajustar fácilmente la altura de su pila.
  2. Cuando esté sentado, su almohadón debe estar ajustado contra su trasero. Recuéstese de modo que la almohadilla soporte la longitud de su columna vertebral pero su trasero esté en el piso. 
  3. Separe las rodillas a ambos lados, manteniendo las plantas de los pies juntas. 
  4. Elija una posición cómoda para sus brazos.

Si desea ajustar el ángulo de su almohadilla para que se incline desde la cabeza hacia las caderas, coloque una manta doblada o un bloque debajo de la almohadilla en el extremo de la cabeza antes de acostarse.

Seguridad y precauciones

Esta postura es generalmente segura a menos que tenga una condición en la que no se le permita acostarse. Hable con su médico si tiene una afección de cadera o rodilla o una cirugía reciente. Si tiene sensibilidad o rigidez en la parte baja de la espalda, una manta enrollada o una almohada debajo de las rodillas ayuda a colocar la pelvis en una posición más cómoda. Si está embarazada, use una manta enrollada o una almohadilla para levantar la cabeza y el pecho y use accesorios debajo de las rodillas para que no se estire profundamente la cadera y la ingle.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: