¿Qué es la dieta baja en azúcar?

Mujer disfrutando de uvas

La dieta baja en azúcar implica reducir la ingesta de azúcares y edulcorantes añadidos, así como de alimentos que contienen azúcares naturales. Una dieta sin azúcar sería muy difícil y significaría no consumir muchas frutas y verduras, que contienen fibra y vitaminas y antioxidantes vitales. Pero una dieta baja en azúcar es manejable y puede ayudar a prevenir enfermedades y complicaciones de salud, lo que en última instancia conduce a un estilo de vida más saludable. También puede ayudar con la pérdida de peso.

El objetivo principal de una dieta baja en azúcar es mantener un nivel saludable de glucosa en el cuerpo. A largo plazo y el consumo excesivo de bebidas azucaradas y los azúcares refinados que conduce al exceso de consumo de su ingesta calórica global pueden actuar negativamente en un dominó efecto similar en el cuerpo, dando lugar a una serie de complicaciones de salud.  Dieta Un nivel bajo de azúcar puede ayudar a controlar y / o prevenir la diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales , niveles de humor , pérdida de peso, inflamación e incluso la salud de su piel.

Lo que dicen los expertos

“Una dieta baja en azúcar se enfoca en reducir tanto el azúcar natural como el agregado en sus comidas. Los expertos coinciden en que limitar el azúcar agregado tiene numerosos beneficios, desde el mantenimiento del peso hasta la salud del corazón. Tenga en cuenta que los alimentos con azúcar natural, como las frutas, aún pueden ser parte de una dieta saludable ". 

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Si bien pequeñas cantidades de azúcar natural en la dieta de una persona sana no causarán resultados catastróficos, las ingestas más altas de lo normal pueden causar estragos en el cuerpo. Cuando el azúcar se metaboliza, se convierte en combustible o energía para el cuerpo. Sin embargo, si se consumen cantidades excesivas de azúcar, el exceso de azúcar puede convertirse en depósitos de grasa a largo plazo, lo que podría conducir a la enfermedad del hígado graso,  así como a otras enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

La dieta baja en azúcar se origina de la dieta baja en grasa de alguna manera. A partir de la década de 1960, muchos médicos creían que una dieta que consistiera en menos grasas podría ayudar a las personas que padecen problemas de salud, pero también a las personas que ya estaban sanas.  En la década de 1990, los fabricantes ofrecían alimentos bajos en grasas. Pero a cambio de la grasa, estos alimentos contenían más azúcar.

A principios de la década de 2000, la opinión comenzó a cambiar hacia dietas bajas en carbohidratos y azúcar,  mientras que una dieta baja en azúcar es esencial para quienes padecen diabetes o enfermedades cardíacas, por lo que este cambio en el estilo de vida es beneficioso para todos.

Seguir una dieta baja en azúcar puede ayudarlo a atraer más atención a su consumo de azúcar y a crear una forma más saludable y equilibrada de comer. Si tiene un alto riesgo de diabetes, actualmente diagnosticado con pre-diabetes, o tiene diabetes, esta dieta sería más beneficiosa.

Cómo funciona

Coma alimentos que lo mantendrán lleno por más tiempo. Evite los azúcares agregados junto con los alimentos con alto contenido de carbohidratos que se descomponen en azúcar en el cuerpo.

Qué comer

Obediente
  • Vegetales de hoja verde, crudos o cocidos

  • Fruta (cítricos y bayas en particular)

  • Granos enteros

  • Frijoles y legumbres

  • Patatas dulces

  • Nueces y semillas

  • Pescado grasoso

  • Proteínas magras

  • Hierbas y especias

No conforme
  • Frutas altas en la escala del índice glucémico

  • Pan blanco o harina

  • Azúcares refinados

  • Bebidas azucaradas

  • Aperitivos envasados, como papas fritas y pretzels

  • Alcohol en exceso

Obediente

Verduras de hoja verde: estas verduras están llenas de vitaminas y nutrientes y parecen tener un impacto muy pequeño en los niveles de azúcar en la sangre. La espinaca y la col rizada son dos ejemplos excelentes, ambos llenos de fuerza con vitamina A, potasio, calcio, fibra y proteínas. Otras verduras de hoja saludables y bajas en azúcar incluyen la col rizada , la col , el bok choy y el brócoli .

Frutas: las frutas cítricas como las naranjas y las toronjas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio. Las bayas también son una excelente opción de fruta en la dieta baja en azúcar; Están llenos de antioxidantes y vitaminas.

Granos integrales: los granos integrales tienen niveles más altos de fibra y nutrientes que los granos blancos, lo que los convierte en un sustituto más saludable en la dieta baja en azúcar.

Frijoles y legumbres: los frijoles y las legumbres son una excelente manera de agregar fibra y proteínas a una dieta saludable y al mismo tiempo frenar el consumo de carbohidratos. Los frijoles son carbohidratos complejos y, por lo tanto, el cuerpo tarda más en digerirlos.

Batatas: Las batatas son una excelente alternativa a las papas blancas con su nivel de índice glucémico (IG) más bajo. También proporcionan vitaminas A y C, fibra y potasio.

Nueces y semillas: las nueces contienen ácidos grasos saludables. Las nueces en particular son extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3 que son vitales para un corazón y cerebro saludables.

Pescado graso: El pescado es otra excelente fuente de ácidos grasos omega-3 , que ayudan a promover la salud del corazón y el cerebro.  Pescados como el salmón , la caballa, las sardinas , el atún blanco, las anchoas, el halibut y la trucha son excelentes opciones.

Proteínas magras: La proteína magra, como el pollo , cumple con la dieta baja en azúcar y es muy útil porque la proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Hierbas: los sabores como el comino , la cúrcuma y la canela pueden ser muy beneficiosos para seguir una dieta baja en azúcar. No solo ayudarán a sazonar y a proporcionar opciones sin azúcar al preparar alimentos, sino que se ha demostrado que algunos condimentos ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes.

No conforme

Pan blanco o harina: deben evitarse, ya que tienen niveles de índice glucémico muy altos. Optar por alimentos como la quinua o la pasta integral es lo mejor.

Azúcares refinados: los azúcares refinados proporcionan calorías vacías sin ninguno de los beneficios adicionales que provienen de los alimentos con azúcares naturales. Si vas a permitirte un poco de azúcar, lo natural es el camino a seguir. Los azúcares refinados se pueden encontrar en las galletas envasadas, los cereales para el desayuno e incluso en productos desprevenidos como el ketchup.

Bebidas azucaradas: esta regla va de la mano sin azúcares refinados. Las bebidas gaseosas, los jugos, las bebidas energéticas, las bebidas de café y los batidos azucarados deben evitarse con una dieta baja en azúcar. 

Alimentos para bocadillos envasados: los alimentos envasados ​​están llenos de azúcares agregados que quizás no te des cuenta de que estás consumiendo. Los bocadillos que están etiquetados como bajos en grasa a menudo se llenan con más azúcar para mejorar el sabor. Las opciones de grasas enteras en realidad son mejores para alguien que intenta limitar el consumo de azúcar. No tiene que evitar los bocadillos envasados ​​por completo, pero asegúrese de leer las etiquetas y verificar los niveles de azúcar y los tipos de azúcar antes de comprar.

Alcohol: la ingesta de alcohol debe ser muy limitada en una dieta baja en azúcar, ya que puede interferir con los niveles de azúcar en la sangre.Si  bebe alcohol, evite las opciones con alto contenido de azúcar , como champán o vino de postre, y opte por un vino tinto seco o licores secos. como ginebra o vodka combinados con agua de soda.

Tiempo recomendado

La dieta baja en azúcar no está demasiado reglamentada en cuanto a los tiempos de alimentación. La parte importante es mantener los niveles de azúcar en la sangre lo suficiente para que no se vuelva lento como resultado de la baja energía. Para mantener la energía, trate de comer cada tres o cuatro horas . Varias comidas pequeñas durante el día son ideales, y agregar proteínas y fibra puede mantenerte lleno por más tiempo.   

Por ejemplo, agregue proteínas magras y saludables a su desayuno con algunos huevos escalfados y verduras como la espinaca o ensalada mixta. Coma grasas saludables como nueces y semillas.

Los primeros días, naturalmente, serán los más difíciles. Muchos aspectos contribuyen a nuestro antojo de azúcar , incluida la falta de sueño, el bajo consumo de calorías, el desequilibrio de macronutrientes, el estrés emocional y una ingesta regular de azúcar. Para ayudar con los antojos, intente dormir más, opte por carbohidratos saludables y busque apoyo.

Recursos y consejos

Uno de los consejos más importantes que pueden ayudar a mantener la dieta baja en azúcar es leer las etiquetas . Muchos de nosotros compramos alimentos sin mirar exactamente lo que estamos comiendo. Tomarse el tiempo para buscar azúcares escondidos en los alimentos que compramos puede ser de gran ayuda.

Además, tener una comprensión firme de qué alimentos comer y qué alimentos evitar hará que esta dieta sea mucho más fácil. Con muchas alternativas de azúcar en el mundo y numerosas recetas bajas en azúcar, comer una dieta baja en azúcar es más fácil que nunca.

Para tener el mayor éxito con la dieta baja en azúcar, busque alimentos integrales y evite los artículos procesados ​​y preenvasados. Comer alimentos integrales hará que sea mucho más fácil seguir una dieta baja en azúcar porque son saciantes y están llenos de nutrientes.

Modificaciones

La dieta baja en azúcar es ideal incluso para las personas más saludables. El hecho es que todos debemos tener en cuenta nuestra ingesta de azúcar y trabajar para mantenerla en un nivel saludable. Se pueden hacer modificaciones para aquellos alérgicos a ciertos alimentos sugeridos en esta dieta, pero en general, la dieta baja en azúcar se ajusta a las necesidades de la mayoría.

La dieta baja en azúcar enfatiza los carbohidratos complejos, pero puede elegir entre muchas opciones además del trigo, como el amaranto y la quinua. Los frijoles y las verduras con almidón, como las papas y las zanahorias, también pueden cubrir sus necesidades de fibra y carbohidratos.

La dieta baja en azúcar enfatiza el pescado graso, las nueces y otros alérgenos comunes. Si es alérgico a alguno de estos, evítelos como de costumbre y duplique en algo más. Solo asegúrese de seguir cubriendo todos los grupos de alimentos principales, asegurando una dieta equilibrada y saludable. 

Si bien la dieta baja en azúcar no requiere específicamente huevos o productos lácteos, ambos son buenas adiciones bajas en azúcar a esta dieta. Sin embargo, si es alérgico a cualquiera de ellos, hay muchas alternativas lácteas y productos de huevo falso en el mercado. Lea las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que estos productos sean seguros para usted.

Pros y contras

Pros
  • Pérdida de peso

  • Promueve la salud del corazón.

  • Mejora de la salud mental.

  • Reduce el riesgo de diabetes

  • Permite la personalización

  • Recetas fáciles y abundantes.

Contras
  • No es útil para entrenamientos intensos

  • Puede ser complicado

  • Riesgos de comer desordenado

Pros

Pérdida de peso: se ha demostrado que reducir la ingesta de azúcar ayuda con la pérdida de peso y el bienestar general. El consumo excesivo de azúcares refinados que conduce al consumo excesivo de calorías puede aumentar la obesidad y la grasa visceral, lo que puede ser perjudicial para los órganos internos.

Promueve la salud del corazón: una dieta baja en azúcar también puede ayudar mucho con la salud del corazón al reducir la presión arterial. Consumir menos del 5% de sus calorías de azúcares agregados puede ayudar a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a reducir el colesterol malo (LDL),  lo que también puede ayudar a prevenir derrames cerebrales y ataques cardíacos.

Reduce los riesgos de diabetes tipo 2: si bien el azúcar no es la única causa de diabetes, comer menos reduce el riesgo de diabetes tipo 2.  La ingesta alta de azúcar que conduce al consumo excesivo de calorías puede causar aumento de peso , lo que a su vez aumenta considerablemente El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Permite la personalización: siempre y cuando mantenga sus comidas equilibradas, se pueden hacer modificaciones y sustituciones con la dieta baja en azúcar. Si una alergia le impide comer un alimento específico, cámbielo por algo más en la lista de alimentos recomendados. El azúcar es el componente principal que necesita eliminar para que esta dieta funcione mejor, lo que aún permite una gran cantidad de alimentos e ingredientes que le permitirán seguir un plan de alimentación equilibrado y saludable.

Recetas fáciles y abundantes: la disminución de la ingesta de azúcar ha aumentado en popularidad a lo largo de los años, lo que permite una gran cantidad de recetas adecuadas para satisfacer las necesidades de esta dieta.

Permita que esta dieta funcione para usted sin que parezca trabajo. No lo pienses demasiado. Esta dieta tiene como objetivo lograr el equilibrio en sus comidas y estilo de vida en general. Pero hay algunos inconvenientes.

Contras

No es útil para entrenamientos intensos: si estás entrenando para un maratón o haciendo ejercicios rigurosos de manera constante, esta puede no ser la dieta para ti. Los carbohidratos se descomponen en glucosa en su cuerpo, actuando como combustible para los músculos durante los entrenamientos de alta intensidad . Esto no significa que deba derrochar todo el tiempo, pero los azúcares que se encuentran en las bebidas energéticas y deportivas pueden ser útiles para desarrollar músculo.

Puede ser complicado: si bien puede ser tedioso, asegúrese de buscar el azúcar en las etiquetas de los alimentos y esté atento al azúcar en los alimentos que no espera tener. Los azúcares agregados ocultos se esconden en gran parte de los productos que compramos a diario. Mejor aún, apunte a cocinar alimentos enteros. También es útil hacer aderezos y salsas para ensaladas en casa en lugar de comprarlos para que pueda controlar los niveles de azúcar y los ingredientes.

Riesgo de desorden alimenticio: al igual que cualquier otra dieta que implique ser demasiado consciente de su consumo de ciertos alimentos, esta dieta puede bordear la delgada línea entre la dieta y la obsesión. El objetivo de esta dieta es vivir un estilo de vida más saludable y equilibrado, por lo que no se deje atrapar demasiado por etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos".

Tenga en cuenta estos inconvenientes antes de considerar una dieta baja en azúcar. Si bien es una opción de estilo de vida ideal para la mayoría, algunos grupos no encajan del todo. Modifique según sea necesario y cree un plan que funcione para usted.

Cómo se compara

Un enfoque bajo en azúcar es evidente en muchas dietas populares como la dieta mediterránea , la dieta DASH y la dieta Sugar Busters , la mayoría de las cuales tienen el mismo objetivo.

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:

  • Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras.
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogurt, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans, azúcares agregados y sodio

Las pautas de dieta baja en azúcar complementan muy bien las recomendaciones dietéticas federales. Ambos enfatizan los alimentos integrales, como los granos integrales, vegetales y frutas, una variedad de proteínas magras y nueces y semillas en comparación con los alimentos procesados.

En última instancia, comer alimentos integrales le permite controlar los niveles de azúcar que ingresan a los alimentos que prepara. Los azúcares agregados son obvios con la dieta baja en azúcar, similar a las pautas dietéticas federales.

Hay algunas diferencias clave entre los dos planes de alimentación.

  • Sodio : la dieta baja en azúcar no aborda la ingesta de sodio.
  • Productos lácteos descremados y descremados : las recomendaciones federales enfatizan los productos lácteos descremados o descremados, mientras que la dieta baja en azúcar fomenta las opciones ocasionales de productos lácteos enteros, ya que tienden a tener menos azúcar que las opciones bajas en grasa.
  • Frutas y verduras con bajo índice glucémico : si bien la dieta baja en azúcar recomienda comer frutas y verduras, tanto las frutas como las verduras que se ingieren en esta dieta deben ser las que tienen menos almidón y son más bajas en la escala del índice glucémico.
  • Granos integrales : las recomendaciones federales sugieren que la mitad de los granos sean integrales, mientras que la dieta baja en azúcar desalienta el consumo de cualquier grano que no sea integral.
  • Grasas saturadas : las grasas saturadas y trans no se incluyen específicamente en la dieta baja en azúcar, pero como el tema general de la dieta es crear opciones alimenticias más saludables, adherirse a la dieta federal sobre este tema sería lo mejor para alguien en La dieta baja en azúcar.

Calorías

Si está siguiendo una dieta baja en azúcar (o cualquier plan de alimentación) con el objetivo de perder peso, es importante averiguar primero cuántas calorías debe comer por día. Una calculadora de objetivos de pérdida de calorías puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2,000 calorías por día,  mientras que las mujeres y los niños con marcos más pequeños pueden necesitar menos; Los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. Es importante recordar que variables como la edad, la actividad física, la altura y el peso juegan un papel importante en la determinación de la ingesta calórica diaria.

Dietas similares

Dieta mediterránea

La dieta baja en azúcar y la dieta mediterránea son casi intercambiables, ambas derivadas de la misma filosofía. Ambas dietas no están estructuradas, lo que permite la personalización y modificación. Ambos enfatizan las frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y hierbas. Se ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda con las enfermedades del corazón y la disminución del colesterol y la disminución del azúcar en la sangre para las personas con diabetes.

La principal diferencia entre las dos dietas son las frutas y verduras específicas que recomienda la dieta baja en azúcar. La dieta mediterránea no especifica frutas y verduras bajas en almidón y bajas en la escala de índice glucémico.

Quizás el único inconveniente de una dieta mediterránea y una dieta baja en azúcar es el costo de todos los ingredientes frescos y el tiempo necesario para la preparación de la comida.

Dieta tablero

Similar a la dieta baja en azúcar, la dieta DASH se enfoca en frutas y verduras frescas, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. La dieta DASH es un esfuerzo para detener la hipertensión durante un largo período de tiempo. Es un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta a corto plazo. La dieta DASH se centra mucho en la ingesta de sal, el principal culpable de la hipertensión. 

La dieta baja en azúcar es similar a la dieta DASH en la mayoría de los casos. La principal diferencia es que la dieta baja en azúcar no se centra en el consumo de sal en particular. Ambas dietas son relativamente fáciles de seguir y no son restrictivas, pero pueden ser costosas debido a los costos de las frutas y verduras frescas.

Dieta de Sugar Busters

La dieta Sugar Busters es la más similar a la dieta baja en azúcar. Los dos enfatizan las frutas y verduras enteras bajas en la escala GI, proteínas magras, nueces y semillas, frijoles y legumbres y granos enteros. Sugar Busters se centra más en la pérdida de peso como objetivo, mientras que la dieta baja en azúcar se centra más en la salud general, que a menudo incluye la pérdida de peso.

La dieta Sugar Busters enfatiza el ejercicio además de la dieta para promover aún más la pérdida de peso. Esta dieta es fácil de seguir y no requiere contar calorías. 

Una palabra de VidaFitnes

La dieta baja en azúcar puede beneficiar tanto a quienes padecen afecciones como diabetes o enfermedades cardíacas como a aquellos que simplemente buscan crear un plan de alimentación equilibrado. La dieta baja en azúcar fomenta el consumo de alimentos frescos y sin procesar con la idea de que esta forma de comer puede convertirse fácilmente en un estilo de vida a largo plazo.

Si bien esta dieta puede funcionar bien para algunos, no todos se benefician de la misma manera. Los atletas, por ejemplo, especialmente aquellos que participan en entrenamientos de alta intensidad, requieren una mayor ingesta de carbohidratos y azúcar para alimentar sus músculos.

Si bien cambiar sus hábitos alimenticios puede ayudar mucho con la salud física y mental, es importante reconocer que no es la única solución. El sueño , las opciones de estilo de vida (como fumar y consumir alcohol), el ejercicio e incluso las relaciones pueden causar cambios en su salud.