Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Dos mujeres corriendo

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de aumentar sus entrenamientos de cardio y fuerza para agregar intensidad y variedad a sus entrenamientos.

Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento HIIT? Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que alterna intervalos cortos de muy alta intensidad con intervalos más largos y más lentos para recuperarse.

La idea es trabajar en el porcentaje superior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo , alrededor de un 9 en esta escala de esfuerzo percibido , lo que significa que hace todo lo posible durante los intervalos de trabajo. Esto lo lleva a su zona anaeróbica , un lugar donde no hay suficiente oxígeno para su cuerpo. Es como estar en Marte sin tu casco y algo que solo puedes hacer por un período de tiempo muy corto.

Beneficios

Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado por los atletas para mejorar el rendimiento, pero también se ha demostrado que beneficia al deportista promedio. Estos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT:

  1. Mejora el rendimiento : ponga un poco de HIIT en su rutina y notará una clara diferencia en sus otros entrenamientos, es decir, que tiene más resistencia y resistencia.
  2. Le ayuda a quemar más grasa : aquí es donde entran los beneficios reales, especialmente si desea perder peso y quemar grasa . Los estudios han demostrado que el entrenamiento HIIT permite quemar más grasa dentro de los músculos en ejercicio, bastante sorprendente ya que siempre hemos descubierto que la reducción de manchas no funciona.
  3. Le ayuda a quemar más calorías durante todo el día . La otra gran cosa acerca de HIIT es que, debido a que está sacando a su cuerpo de su zona de confort para trabajar tan duro, tiene que quemar más calorías para que su cuerpo vuelva a estar en equilibrio después del entrenamiento Eso significa una mayor posquemadura , lo que significa que quemará calorías adicionales incluso si solo está sentado después de su entrenamiento.
  4. Sus entrenamientos son más cortos : un entrenamiento HIIT típico generalmente dura unos 15-30 minutos e involucra una proporción de 2: 1, lo que significa que sus intervalos de recuperación son dos veces más largos que los intervalos de trabajo . Un ejemplo sería 5-10 sprints de alta intensidad (trabajando en un Nivel 8-9 en la tabla de esfuerzo percibido) que dura 30-60 segundos intercalados con intervalos de recuperación de 1-2 minutos (trabajando en un Nivel 4-5).

Crear un entrenamiento

Crear tu propio entrenamiento HIIT es simple. Básicamente, eliges un ejercicio de muy alta intensidad: correr a toda velocidad, andar en bicicleta lo más rápido que puedas, etc., y, después de un calentamiento largo y exhaustivo, hacer unos 30 segundos de tu ejercicio completo y luego recuperarte durante aproximadamente 1 minuto, repitiendo eso durante unos 20 minutos más o menos, dependiendo de su nivel de condición física.

Si es un principiante , no se recomienda hacer todo lo posible y no le gustará, pero puede comenzar fácilmente con el entrenamiento de intervalos aeróbicos y avanzar desde allí.

Más allá de eso, puedes probar uno o más de los siguientes entrenamientos, que realmente te llevan a tu zona anaeróbica para entrenamientos asesinos que queman calorías.