Cómo sucede la hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es un término para el crecimiento y el aumento del tamaño de las células musculares. El tipo más común de hipertrofia muscular ocurre como resultado del ejercicio físico, como el levantamiento de pesas, y el término a menudo se asocia con el entrenamiento con pesas .

Proceso de hipertrofia

Cuando comienzas a ejercitar un músculo, primero hay un aumento en los impulsos nerviosos que causan la contracción muscular. Esto solo a menudo resulta en ganancias de fuerza sin ningún cambio notable en el tamaño muscular.

A medida que continúa haciendo ejercicio, hay una interacción compleja de las respuestas del sistema nervioso que resulta en un aumento en la síntesis de proteínas. Con el paso de los meses, las células musculares comienzan a crecer y fortalecerse. Hay dos componentes esenciales necesarios para el crecimiento de los músculos: estimulación y reparación.

Estímulo

La estimulación ocurre durante la contracción del músculo, durante el ejercicio real. Cada vez que se ejercita un músculo, se contrae. Esta contracción repetida durante un entrenamiento causa daño a las fibras musculares internas. Estas fibras musculares se descomponen durante el transcurso de un entrenamiento. Una vez dañadas, estas fibras están listas para ser reparadas.

Reparar

La reparación de la fibra muscular ocurre después del entrenamiento, mientras los músculos descansan. Se producen nuevas fibras musculares para ayudar a reemplazar y reparar las dañadas. Se producen más fibras para compensar las dañadas, y aquí es donde tiene lugar el crecimiento muscular real.

Fatiga periférica

Los investigadores están comenzando a identificar un tercer componente de la hipertrofia muscular: la fatiga  periférica, que ocurre cuando no puede completar los ejercicios, como al final de una actividad extenuante. Los estudios están en curso, pero los científicos creen que cuanto más fatiga periférica pueda inducir, más difícil será trabajar los músculos. Cuanto más se estimula el músculo, más hipertrofia ocurre.

Cómo los genes afectan la hipertrofia

Aunque el proceso de hipertrofia es el mismo para todos, es probable que los resultados sean diferentes, incluso en personas que realizan los mismos entrenamientos. Esta variación en los resultados se debe a la composición genética de los músculos de cada persona. La genética puede afectar el crecimiento muscular de varias maneras:

  • Grado de crecimiento
  • Velocidad de crecimiento
  • Forma y apariencia del músculo.

Longitud del tendón

La forma de un músculo está determinada por la longitud de los tendones del músculo. La longitud del tendón es un factor genético. Para músculos más grandes, es mejor tener tendones musculares más cortos. Alguien con tendones musculares extremadamente largos puede ver menos crecimiento y formación de sus músculos que alguien con tendones mucho más cortos, a pesar de hacer la misma cantidad (o más) de levantamiento de pesas.

Tipos de fibra muscular

Los músculos están formados por diferentes fibras musculares: tipo 1, o contracción lenta, y tipo 2, o contracción rápida. Los diferentes músculos tienen diferentes proporciones de fibras tipo 1 y tipo 2, y estos se ven afectados por la genética. Para obtener la máxima hipertrofia, debe entrenar cada tipo de fibra muscular con diferentes ejercicios.

Es por eso que los atletas en deportes como el fútbol tienen músculos grandes. Su entrenamiento involucra diferentes tipos de actividades que apuntan a fibras de contracción rápida y lenta. Por ejemplo, levantar pesas pesadas se dirige a fibras de contracción lenta y el sprint se dirige a fibras de contracción rápida.

Si ganó la lotería genética, puede desarrollar músculos más grandes o ver resultados antes que otros en su gimnasio. Desafortunadamente, lo contrario también puede ser cierto.

Ejercicios para la hipertrofia muscular

Los ejercicios que desarrollan músculo son aquellos que contraen el músculo contra la resistencia repetidamente. Eso generalmente significa entrenamiento con pesas usando pesas libres, máquinas de ejercicios, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal .

Hay muchos regímenes de entrenamiento sugeridos que varían el peso de la carga, el número de repeticiones y los intervalos de descanso entre series. Si bien cada uno tiene sus defensores, los resultados finales pueden depender más de su dedicación a sus entrenamientos y su tipo de cuerpo. Independientemente del plan que elija, debe trabajar hasta el punto de fatiga (insuficiencia muscular) para crear el mayor estímulo para la hipertrofia muscular.