Cómo hacer un rollo de pared en Pilates

Objetivos: estiramiento hacia atrás

Nivel: principiante

Desplegar la pared es un simple ejercicio de colchoneta de pie. Practique el uso de sus abdominales para lograr la curva articulada de la columna que se usa tanto en Pilates. Estira la espalda y los isquiotibiales, ya que trabaja los abdominales y enseña una buena postura. Esta es una buena forma de entrenar para ejercicios más desafiantes como el roll up , donde también utiliza la activación secuencial de abdominales superiores e inferiores para curvar y desenrollar el torso. Puede practicarlo en casa o como parte de un calentamiento antes de una sesión de Pilates.

Beneficios

Este ejercicio es excelente para que los principiantes de Pilates practiquen la activación de los abdominales. Además de concentrarte en los abdominales, también te concentras en relajar los hombros, que es donde muchas personas almacenan la tensión. Puede usarlo para aliviar el estrés en cualquier momento del día. Los hombros arrugados y los músculos tensos del cuello contribuyen a una mala postura.  La conciencia corporal que desarrolles te ayudará a lograr una mejor postura, respirar más y mejorar tu forma de caminar. Esto ayudará a aliviar la tensión en la espalda, el cuello, las caderas, las piernas y las rodillas.

Instrucciones paso a paso

Pared rodar hacia abajo
VidaFitnes / Ben Goldstein

Párate alto contra la pared.

  1. Dejando su cuerpo en la pared, camine sus pies de 6 a 10 pulgadas de distancia de la pared.
  2. Jala tus abdominales . Mantenga los hombros alejados de las orejas, los brazos rectos a los costados. su pecho ancho y sus costillas hacia abajo. Inhalar.
  3. Asiente con la cabeza y comience a girar lentamente la columna hacia abajo y lejos de la pared, vértebra por vértebra, mientras exhala. Los abdominales permanecen levantados y hay una sensación de alargar la columna vertebral a medida que bajas. Tus brazos siguen el rastro de tu cuerpo y permanecen paralelos a tus oídos. A medida que avanza el despliegue, tiene la oportunidad de profundizar aún más la primicia de los abdominales. Trabaja lentamente, despegando la columna de la pared. Deja que tu cabeza y cuello se relajen.
  4. Baje todo lo que pueda sin dejar que sus caderas salgan de la pared. Inhalar. Sus abdominales están muy apretados. Sienta la curva de manera uniforme a lo largo de las secciones superior, media e inferior de su torso. Podrías estar haciendo un buen estiramiento de isquiotibiales aquí.
  5. Exhale y comience su regreso por la pared iniciando el enrollamiento con sus abdominales inferiores. Este es un movimiento poderoso . Piense en usar los abdominales inferiores para llevar la pelvis a una posición vertical. Continúa hacia arriba, colocando cada vértebra en la pared, una por una.
  6. A medida que te acerques a la posición vertical, sentirás un momento en el que puedes dejar que las costillas se mantengan bajas mientras los hombros caen en su lugar. Se siente un poco como si la parte superior de tu cuerpo se enrollara entre tus hombros.
  7. Lleva tu rollo a la posición inicial. Asegúrese de que sus abdominales estén enganchados y sus hombros caídos.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evite la tensión.

Yendo demasiado rápido

Este ejercicio debe hacerse lentamente, vértebra por vértebra, con control. Hacerlo con cualquier velocidad no le permitirá sentir la conexión.

Hombros Alzados

Asegúrese de que sus hombros estén relajados. Libere la tensión y acostúmbrese a esta sensación, ya que es esencial para una buena postura. Es posible que desee revisar su  postura de Pilates .

Forzando el estiramiento

No te obligues a ir más abajo de lo que es cómodo. Este no es un toque de dedo del pie. Solo rueda lo más bajo que puedas sin que las caderas salgan de la pared y sin tensión.

Modificaciones y Variaciones

Hay formas de cambiar este ejercicio para que sea más fácil hacerlo como principiante y profundizarlo.

¿Necesitas una modificación?

Modifique el despliegue de la pared bajando solo hasta donde se sienta cómodo. También puedes doblar ligeramente las rodillas.

¿Listo para un desafío?

Puede hacer este ejercicio con los brazos levantados para variarlo. Antes de comenzar a bajar, levante los brazos hacia arriba sobre la cabeza. A medida que baje, mantenga los brazos paralelos a las orejas. A medida que se enrolla, sus brazos viajan junto a sus orejas y los hombros permanecen relajados. Termine con los brazos sobre la cabeza con hombros anchos y un cofre abierto.

Otra progresión es el balanceo de pie, alejado de la pared.

Seguridad y precauciones

Deténgase si siente algún dolor durante este ejercicio. Ruede solo lo más bajo que pueda hacerlo cómodamente mientras mantiene el contacto con la pared. Como este ejercicio implica una ligera inversión, hable con su médico para ver si es apropiado si tiene glaucoma o presión arterial alta. Pare si se siente mareado o mareado.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: