Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna

Sentadilla profunda en una pierna

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales

Nivel: intermedio

Agregar sentadillas con una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores maneras de desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación, y reducir el dolor de la rodilla del corredor o el síndrome de dolor patelofemoral.  Este ejercicio desarrollará estabilidad y fuerza central , así como también Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrás dejar atrás el espejo.

Beneficios

Hacer sentadillas con una sola pierna o cualquier sentadilla es una forma efectiva de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Este es un ejercicio ideal para atletas de todos los deportes y niveles de habilidad, pero es especialmente útil para los corredores. La sentadilla de una pierna trabaja los mismos músculos que se usan para correr: las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo mayor y las pantorrillas.

La sentadilla con una sola pierna parece un ejercicio básico, pero no es fácil de hacer. Ofrece múltiples resultados y trabaja todo el cuerpo utilizando solo el peso corporal. No se necesita equipo, por lo que es el tipo de ejercicio que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. La incorporación de sentadillas en su rutina de ejercicios mantendrá fuertes sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También es un entrenamiento básico realmente efectivo porque exige mucho en términos de postura y apoyo.

Instrucciones paso a paso

  1. Párate sobre una pierna con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla de la otra pierna ligeramente doblada. Puede extender los brazos para mantener el equilibrio o mantenerse a los costados. Gire los omóplatos hacia atrás y mantenga la espalda recta. Mantenga su peso centrado sobre la punta del pie, la parte superior del cuerpo erguida y la cabeza mirando hacia adelante.
  2. Levante un poco el pie que no es de apoyo del piso.
  3. Baje a una posición en cuclillas, manteniendo la rodilla de la pierna de apoyo centrada sobre la bola del pie. Comience con sentadillas poco profundas y avance más cerca del suelo.
  4. Repita para 10 sentadillas en cada pierna. Apunta a tres sets.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio.

Rodilla demasiado lejos

Su rodilla no debe extenderse más allá de sus dedos. Piense en enviar sus caderas hacia atrás en lugar de su rodilla hacia adelante mientras se pone en cuclillas. Además, la rodilla debe estar alineada con los dedos de los pies en lugar de desplazarse hacia adentro o hacia afuera.

Hombros redondeados y espalda

Sus hombros deben mantenerse hacia atrás, con su pecho abierto. Su espalda está recta y su cabeza y cuello están en posición neutral (alineados con su columna vertebral) en toda la posición en cuclillas.

Modificaciones y Variaciones

La sentadilla con una sola pierna es el tipo de ejercicio que necesita para comenzar lentamente. A medida que desarrolles más fuerza y ​​estabilidad, puedes hacerlo de formas que te desafíen aún más.

¿Necesitas una modificación?

La mayoría de las personas luchan con la sentadilla de una pierna al principio. Puede descubrir que no puede controlar su cuerpo, su tobillo comienza a tambalearse, su rodilla gira y la parte superior de su cuerpo se balancea. Si este es el caso, comience balanceándose en una pierna hasta que pueda pararse en una pierna durante 30 segundos. Al comenzar con este ejercicio, comenzará a desarrollar los músculos estabilizadores más pequeños . Encontrará que su equilibrio mejora enormemente con el tiempo. Al mismo tiempo, haga sentadillas básicas de dos piernas con peso corporal para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Puede modificar la sentadilla de una sola pierna de varias maneras para que sea más fácil. Primero, hágalo contra una pared con una pelota de ejercicios entre su espalda y la pared. Esto te permitirá tener una ayuda de estabilidad mientras perfeccionas la sentadilla.

Otra variación más fácil es la sentadilla de caja de una pierna. Coloque una caja o silla baja detrás de usted. Realice la sentadilla con una pierna hasta que las nalgas toquen la caja, luego empuje hacia arriba con la pierna de apoyo.

¿Listo para un desafío?

Una vez que desarrolle su fuerza, coordinación y equilibrio, puede hacer que este ejercicio sea más difícil.

Realiza una sentadilla con una copa de una pierna sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en tus manos mientras lo haces. O sostenga una pesa en cada mano.

La sentadilla con pistola es una variación más difícil en la que extiende la pierna frente a usted en lugar de simplemente levantar el pie del suelo. Esto puede ser todo un desafío. Una forma de acostumbrarse es aferrarse a una banda de resistencia anclada o usar un TRX Suspension Trainer .

Mujer haciendo sentadillas con una sola pierna en una media pared
Zocha_K / Getty Images 

Con el tiempo, considere hacer sentadillas en una superficie inestable o más pequeña, como un mini trampolín o una barra de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección en los tobillos, rodillas, piernas, caderas o espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá que sus músculos y su núcleo funcionan durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor.

Pruébalo

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