Comprender el volumen y la intensidad en el entrenamiento con pesas

mujer preparándose para hacer un peso muerto

En el entrenamiento con pesas, volumen es el término utilizado para describir la cantidad de trabajo que realiza, como la cantidad de repeticiones (repeticiones) que realiza de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, generalmente en función de la cantidad de peso que levantas.

Tome los pesos muertos como ejemplo. Si haces cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumentas a 10 repeticiones con la misma barra, has aumentado el volumen. Si haces cinco repeticiones pero aumentas el peso de la barra a 150 libras, has aumentado la intensidad.

Estos dos escenarios no ofrecen los mismos resultados. Los resultados en términos de crecimiento muscular y estado físico son en realidad muy diferentes.

Cómo el volumen y la intensidad sirven a sus objetivos de condición física

En términos generales, aumentar su volumen de ejercicio mejora la condición física y la resistencia. El aumento de la intensidad aumenta la masa muscular magra y la fuerza.

Esta no es una regla de corte y secado. Cualquier ejercicio que haga mejorará su condición física, resistencia, masa muscular y fuerza en diversos grados. Pero, en última instancia, no puede hacer crecer sus músculos simplemente aumentando las repeticiones, o mejorar su resistencia si no aumenta sus repeticiones.

En este caso de peso muerto, por ejemplo, un volumen más alto obliga a su corazón y pulmones a trabajar más duro.  A medida que se adapta a los cambios en el volumen, su condición cardiovascular  y resistencia mejorarán. Puede ganar un poco más de fuerza y ​​volumen, pero no lo suficiente como para aumentar significativamente el tamaño muscular.

Por otro lado, si aumenta el peso del levantamiento y mantiene las repeticiones iguales, desarrollará músculo más rápido pero hará poco para mejorar la función pulmonar y cardíaca. La resistencia se desarrolla obligando a su corazón a trabajar más duro de lo que está acostumbrado. Mantener las repeticiones iguales hará poco para cambiar esto.

Medición de volumen e intensidad

El volumen se puede medir por las horas y minutos que entrena en el nivel más alto (como en una cinta de correr) o la cantidad de series y repeticiones que hace en un entrenamiento. Si realiza un entrenamiento híbrido, como circuitos o intervalos , el volumen puede involucrar tanto la duración como las repeticiones.

Por el contrario, la intensidad se mide por el peso que levantas o por el ritmo con el que realizas un ejercicio (como correr). La tasa de esfuerzo percibido (RPE) se puede utilizar como una guía general para los niveles de intensidad. El RPE a menudo se mide en una escala del 1 al 10,  con 1 para ninguna actividad y 10 para el esfuerzo máximo. La intensidad también se puede medir en una escala Borg de 6 a 20.

Medición de niveles de condición física

Si bien la masa muscular es relativamente fácil de medir, su nivel de condición física real se basa en múltiples factores, como qué tan bien responden su corazón y sus pulmones al esfuerzo físico intenso. Como regla general, la intensidad de un entrenamiento se describe como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). El MHR es la cantidad máxima de latidos que experimenta durante un minuto de esfuerzo intenso.

Para mejorar su estado cardiovascular, debe aspirar al 65% al ​​75% de su MHR. En este nivel, está mejorando su estado físico aeróbico (la capacidad de su cuerpo de usar oxígeno para alimentar los entrenamientos).

Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Sin embargo, si tiene una afección cardíaca o es mayor y no ha hecho ejercicio por un tiempo, consulte con su médico para determinar una frecuencia cardíaca máxima segura para usted.

Para una evaluación más precisa, puede realizar una prueba de esfuerzo en la cinta de correr bajo la supervisión de un médico o un fisiólogo deportivo. La misma prueba también puede determinar su VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso). Los aumentos en el VO2 máx. Confieren para aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia.

En última instancia, la respuesta de su corazón a la intensidad y el volumen de un entrenamiento establecerá su nivel de condición física.  Cualquiera que sea su MHR de referencia, puede mejorar su condición física general al aumentar la duración e intensidad de una actividad.

Si está excepcionalmente en forma, puede entrenar entre el 80% y el 90% de su MHR. Esto lo colocará en un estado anaeróbico en el que su cuerpo utiliza glucógeno almacenado en sus músculos en lugar de oxígeno para alimentar el ejercicio.

Mientras está en un estado anaeróbico, no solo mejora su función cardíaca y pulmonar, sino que también estimula el crecimiento muscular mejor que el ejercicio aeróbico solo. Es esta combinación de volumen (medida por la duración) e intensidad (medida por el ritmo) la que puede ayudarlo a lograr el crecimiento muscular y la salud cardiovascular, todo al mismo tiempo.