Acondicionamiento metabólico y ejercicio

Grupo de mujeres trabajando

Si has estado siguiendo algo relacionado con el ejercicio, probablemente estés familiarizado con la última tendencia: el entrenamiento de alta intensidad.

¿Por qué es tan popular HIIT? Es porque este tipo de entrenamiento ofrece dos cosas muy importantes que otros entrenamientos no: entrenamientos más cortos y más calorías quemadas de las que encontraría con la mayoría de los entrenamientos de cardio o entrenamiento de fuerza tradicionales.

También conocido como MetCon, este tipo de entrenamiento implica una tasa de trabajo muy alta mientras se usan ejercicios que queman más calorías durante su entrenamiento y maximizan las calorías quemadas después de su entrenamiento  (o, como ese período a menudo se llama, " quemadura posterior "). 

Estos desafiantes  entrenamientos de circuito de alta intensidad a  menudo involucran ejercicios compuestos de todo el cuerpo   y cortos intervalos de recuperación. Un tiempo de recuperación más corto le permite pasar más tiempo en su zona anaeróbica , un nivel en el que debe permanecer durante aproximadamente 2 minutos antes de detenerse y descansar.

Encontrarás una variedad de programas que incorporan entrenamiento metabólico como P90X , Insanity y CrossFit, todos los cuales empujan al cuerpo humano a sus límites con ejercicios cardiovasculares y de fuerza diseñados para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Tipos de entrenamiento MetCon

El entrenamiento MetCon viene en varias formas. El que elija debe depender de sus objetivos y, en algunos casos, de su trabajo.

  • Acondicionamiento metabólico táctico para bomberos, personal militar o de aplicación de la ley, y otros que se dedican regularmente a actividades físicas exigentes. 
  • Acondicionamiento metabólico para mejorar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, un triatleta podría usar MetCon para entrenar para los próximos eventos. 
  • Para la salud y la forma física diarias, que es cómo la mayoría de nosotros utilizaremos el entrenamiento. 

Los fundamentos de un entrenamiento MetCon

El término "acondicionamiento metabólico" no describe un entrenamiento específico. En cambio, se refiere a un tipo de entrenamiento diseñado para desafiar los dos principales sistemas de energía que contribuyen a la efectividad del ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basa principalmente en el sistema de energía de fosfocreatina ATP para satisfacer nuestra necesidad inmediata de combustible.

Por otro lado,  el cardio moderado utiliza la glucólisis para alimentar nuestros cuerpos durante sesiones de ejercicio más largas y lentas. El acondicionamiento metabólico apunta a ambos sistemas de energía en el mismo entrenamiento mediante el uso de movimientos de cuerpo entero de alta intensidad junto con una relación muy corta de trabajo a descanso.

Eso significa que pasa de un ejercicio desafiante a otro con poco o ningún descanso en el medio. Hace esto durante ciertos intervalos, desde 20 segundos hasta más de 2 minutos, para gravar su cuerpo, su mente y sus sistemas de energía. Algunos ejemplos de ejercicios que podría hacer en un entrenamiento típico de MetCon incluyen burpees , saltos de estocada , flexiones o oso .

¿Deberías probar MetCon?

Que MetCon sea para usted depende en gran medida de sus objetivos y su nivel de condición física. Mientras observa lo que come, los programas como P90x, Insanity y CrossFit pueden ayudar a las personas a perder peso. El gran volumen y la intensidad del entrenamiento aseguran eso.

Sin embargo, el alto volumen y la intensidad del ejercicio son los más adecuados para las personas acostumbradas a llevar sus cuerpos y entrenar al siguiente nivel. Los entrenamientos que son demasiado intensos para principiantes pueden provocar lesiones , agotamientodolor muscular severo . Si no trabaja hasta llegar a los entrenamientos, puede encontrarlos tan difíciles que dejará de hacerlo por completo. 

Por lo tanto, si sus entrenamientos no han sido particularmente desafiantes, debe aumentar gradualmente su resistencia y fuerza antes de abordar el desafío MetCon. 

Empezando

Si no está listo para la intensidad de los ejercicios que encontrará en CrossFit o P90X, puede adoptar un programa de entrenamiento que lo preparará para las demandas más rigurosas del acondicionamiento metabólico. Por ejemplo: 

  • Practica el entrenamiento en circuito . Ya sea que esté realizando circuitos de fuerza, circuitos cardio o una combinación, el entrenamiento en circuito replica un elemento de MetCon al obligarlo a pasar de un ejercicio a otro con descansos cortos o sin descansos intermedios. Practique sus ejercicios uno tras otro con 30 o más segundos entre cada serie. A medida que mejore su estado físico y se acostumbre a los rigores del entrenamiento, comience a reducir los descansos cada vez, disminuya los intervalos de descanso en 10-15 segundos o, finalmente, elimine los respiros por completo. Este simple acto aumentará la demanda metabólica en su cuerpo, y de eso se trata MetCon. 
  • Cambia diferentes elementos en tus entrenamientos . Cambiar la demanda metabólica en su cuerpo puede ser tan simple como levantar pesas más pesadas, trabajar un poco más duro durante las sesiones de cardio, adoptar un  entrenamiento de intervalos , realizar  ejercicios combinados o introducir  pequeñas explosiones de cardio en su programa regular de entrenamiento de fuerza.