Atkins versus otras dietas: ¿cuál es la mejor?

joven negra rechazando un plato de donas

La dieta Atkins es familiar para muchos consumidores como un estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos. Atkins fue el primer plan de alimentación cetogénica convencional. La versión actual de Atkins difiere de muchas dietas cetogénicas populares en que permite una mayor ingesta neta de carbohidratos. Para algunas personas, esto podría hacer que Atkins sea más fácil de seguir.

Sin embargo, si comienza a seguir el plan Atkins, es posible que tenga dificultades para alcanzar las pautas nutricionales. En particular, el USDA recomienda que los adultos consuman entre el 45% y el 65% de calorías de los carbohidratos  .

Si está considerando la dieta Atkins para perder peso, mantener el peso o mejorar su salud, considere cómo se compara con las recomendaciones del USDA y otras dietas similares antes de tomar una decisión final sobre qué dieta es mejor para usted.

Recomendaciones del USDA / HHS

Balance de nutrientes

Su balance de nutrientes mientras está en la dieta Atkins diferirá sustancialmente de las pautas proporcionadas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Estas organizaciones gubernamentales ofrecen recomendaciones para la ingesta de macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) y otros nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y minerales.

Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 sugieren que los adultos consumen aproximadamente 130 gramos de carbohidratos por día.

En la dieta Atkins, consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día. En la dieta tradicional de Atkins (Atkins 20) no consume más de 20 carbohidratos netos por día. Aunque su consumo total de carbohidratos podría ser mayor, no estará cerca de la pauta establecida por los expertos en salud del USDA y el HHS.  En cualquiera de los planes de Atkins, puede esperar consumir del 5% al ​​15% de sus calorías totales de carbohidratos. .

También puede esperar consumir sustancialmente más grasa en Atkins.

Dependiendo del plan Atkins que elija, puede esperar consumir del 55 al 70 por ciento de sus calorías de la grasa. Las pautas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 20 al 35 por ciento de las calorías de las grasas y no más del 10 por ciento de las calorías de las grasas saturadas.

La ingesta de proteínas en Atkins se encuentra dentro del rango recomendado por las Pautas dietéticas para adultos. En Atkins, puede esperar consumir del 20 al 30 por ciento de sus calorías de las proteínas. Las Pautas dietéticas recomiendan que los adultos consuman del 10 al 35 por ciento de sus calorías de proteínas.

Si sigue el plan Atkins, es posible que no cumpla con la ingesta recomendada de ciertos otros nutrientes. Por ejemplo, las Pautas dietéticas recomiendan que consumas entre 22 y 33 gramos de fibra por día cuando seas adulto  . . Puede obtener fibra de verduras de hoja verde y otros alimentos en las listas de alimentos aprobados por Atkins durante la Fase 1 y la Fase 2, pero será más difícil alcanzar la meta recomendada.

Por último, es posible que le falten ciertas vitaminas y minerales en Atkins dependiendo de los alimentos que elija consumir. Por ejemplo, los adultos deben consumir 75–90 mg de vitamina C por día .  Para muchas personas, las fuentes primarias incluyen fruta y jugo de fruta. En Atkins, deberá tener cuidado de consumir verduras como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli o los pimientos para obtener suficiente vitamina.

Grupos de comida

De los cinco grupos de alimentos presentes en las Pautas dietéticas , Atkins limita significativamente dos de ellos. Un patrón general de alimentación saludable incluye frutas, verduras, proteínas, lácteos y granos como los componentes básicos para las comidas y meriendas.

En el plan Atkins, su consumo de frutas y granos es limitado. En Atkins 20, durante la Fase 1, no consumirá fruta ni granos. Gradualmente, sin embargo, aprenderá a consumir cantidades limitadas de estos alimentos, pero aún no a los niveles de ingesta recomendados .

Por ejemplo, debe consumir aproximadamente dos tazas de fruta por día de acuerdo con las Pautas dietéticas.  Sin embargo, comer tanta fruta probablemente lo superará en su límite neto de carbohidratos para el día con Atkins 20.

La ingesta de granos también está sustancialmente limitada en Atkins. De acuerdo con las Pautas dietéticas , debe consumir entre 3 y 6 onzas equivalentes de granos por día. Una onza equivalente de avena o 1/2 taza cocida es de aproximadamente 14 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.

Por último, los lácteos también pueden estar limitados en Atkins. Aunque algunos tipos de lácteos están permitidos, otros deben limitarse debido a los carbohidratos que proporcionan. Y aunque las Pautas dietéticas recomiendan consumir lácteos bajos en grasa, Atkins recomienda lácteos altos en grasa.

Variedad

Debido a que ciertos grupos de alimentos están limitados en Atkins y porque el macronutriente recomendado favorece la ingesta sustancial de grasas, es menos probable que su dieta incluya tanta variedad como lo recomendado por las Pautas dietéticas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para muchos estadounidenses es un desafío cumplir con las recomendaciones de las Pautas dietéticas . Muchos estadounidenses se beneficiarían de una dieta más variada o saludable.

Según los CDC , solo uno de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de frutas y verduras cada día. Entonces, a pesar de que la dieta Atkins proporciona menos variedad que la recomendada por el USDA y el HHS, puede proporcionar más variedad que la dieta que consume actualmente.

Calorías

La dieta Atkins no requiere que cuentes calorías. Sin embargo, según las fuentes de Atkins, se recomienda un mínimo de 1500 a 1800 calorías para las mujeres y 1800 a 2000 para los hombres. Se pueden hacer ajustes en incrementos de 100 calorías para aquellos que son muy activos físicamente.

En las listas de alimentos de Atkins, se proporcionan recomendaciones de tamaño de porción que lo ayudarán a mantenerse dentro de esos objetivos calóricos. Sin embargo, sin controlar su consumo de calorías, no sabrá si está alcanzando o excediendo su objetivo.

Si no está seguro de la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede usar una calculadora de calorías para calcular su número.

Dietas similares

La dieta Atkins es una dieta cetogénica, pero varía ligeramente de muchas de las dietas cetogénicas tradicionales que puede ver en sitios web o en libros. Si está considerando Atkins, podría serle útil evaluar las similitudes y diferencias para decidir cuál es el mejor para usted.

Atkins también se compara a menudo con otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta South Beach o la dieta Kimkins y las dietas que limitan los granos procesados, como la dieta paleo.

Dieta cetogénica

Nutrición general: por lo general, la dieta cetogénica estándar recomienda consumir de 25 a 50 gramos de carbohidratos netos por día. Las personas que siguen la dieta cetogénica estándar tienen como objetivo consumir 60–70% de sus calorías de grasas, 20–30% de proteínas y no más de 5–10% de carbohidratos. Para alguien que sigue una dieta de 1800 calorías, su objetivo sería consumir 140 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos al día.

En el plan Atkins, su ingesta de carbohidratos sigue siendo baja, pero es más alta que en un plan de alimentación ceto tradicional. En Atkins 20, comienza consumiendo del 5% al ​​10% de sus calorías totales de carbohidratos. En Atkins 40, comienza consumiendo del 10 al 15 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos.

Costo / Accesibilidad:  una dieta cetogénica tradicional no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifa de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas ceto recomiendan comer alimentos que son más caros, como el aguacate o el aceite MCT.
Si está considerando seguir un plan de alimentación cetogénica, usar Atkins puede ser una forma inteligente de proceder simplemente porque el sitio web y los libros proporcionan una gran cantidad de información fácil de seguir y gratuita que puede facilitar la compra y la cocina.

Pérdida de peso:  Mientras que algunos estudios han demostrado la pérdida de peso significativa en una dieta cetogénica,  otros estudios han encontrado que este estilo de alimentación no es mejor que baja en grasa u otras dietas bajas en carbohidratos para los resultados de pérdida de peso a largo plazo es.  Además, No se proporcionan objetivos de calorías en una dieta ceto. Por lo tanto, es posible consumir más calorías en este plan de alimentación y aumentar de peso como resultado.

Sostenibilidad:  La dieta cetogénica a menudo se critica por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el programa de alimentación es sustancialmente diferente de una dieta estadounidense típica, algunos consumidores tienen dificultades para mantener el programa cuando comen o socializan.

Algunos pueden encontrar que Atkins es más fácil de seguir y de mantener porque la ingesta de carbohidratos es mayor y porque se proporciona mucha información fácil de seguir.

Dieta paleo

Nutrición general: en una dieta paleo, consumirá alimentos similares a los consumidos por nuestros antepasados ​​prehistóricos. Como los granos no estaban disponibles para estos ancestros pre-agrícolas y cazadores-recolectores, no consumirás ningún alimento tradicional con carbohidratos, como pan, pasta o cereales.

En una dieta paleo, al igual que en Atkins, su consumo de carbohidratos será muy bajo. Sin embargo, en el plan de alimentación paleo, no se identifican objetivos específicos de macronutrientes. En ambas dietas, usted come carne (preferiblemente alimentada con pasto), mariscos, vegetales, huevos, nueces / semillas, aceites saludables y algo de fruta.

Si bien el programa suena similar a Atkins, los planes difieren en que las versiones más recientes del plan Atkins proporcionan tamaños de porción y cantidades de consumo sugeridas. Por ejemplo, sugieren que mantenga las porciones de carne y mariscos a 4–6 onzas. En la dieta paleo, generalmente no hay porciones recomendadas.

Además, en la dieta paleo, no consume ningún alimento procesado (como alimentos para microondas o batidos envasados). Los clientes que eligen uno de los planes de comidas entregados por Atkins consumirán muchas de sus comidas de esta forma.

Costo / Accesibilidad:  La dieta paleo no es una dieta comercial y no hay una suscripción o plan de comidas para comprar. Sin embargo, muchos se quejan de que la dieta paleo es costosa debido a los tipos de alimentos que se recomiendan (como carnes alimentadas con pasto y productos frescos). Además, en una dieta paleo, no consumirá alimentos de conveniencia.

En Atkins, tiene la opción de consumir alimentos más caros, como carne alimentada con pasto, pero no es obligatorio. Además, es aceptable consumir alimentos de conveniencia como barras, batidos y comidas empacadas, lo que hace que el plan sea más fácil de cumplir para algunos.

Hay libros dedicados a comer paleo y recetas de paleo, pero no hay una autoridad única que proporcione listas específicas de alimentos u otros consejos. Atkins, sin embargo, proporciona estos recursos de forma gratuita.

Pérdida de peso:  un estudio publicado en 2017 sugirió que el estilo de alimentación paleo es útil para la pérdida de peso, pero los resultados han sido inconsistentes.  De hecho, el estudio encontró que comer paleo puede producir pérdida de peso, pero simplemente porque es probable que disminuya su ingesta de calorías cuando se adhiere al plan de alimentación.

Atkins se ha estudiado ampliamente y hay bastantes estudios que demuestran que es probable que pierda peso en el plan, según un artículo de revisión escrito en 2017 . Sin embargo, según otro estudio publicado en 2017, los investigadores a menudo concluyen que es probable que casi cualquier plan de pérdida de peso funcione siempre y cuando se pueda mantener durante un período de tiempo lo suficientemente largo.

Sostenibilidad:  tanto la dieta paleo como la dieta Atkins han sido criticadas por ser difíciles de mantener. Cortar los carbohidratos es sustancialmente difícil porque la mayoría de los estadounidenses están acostumbrados a comer alimentos ricos en almidón y azúcar. La dieta más sostenible para usted puede depender de su acceso a carne fresca, mariscos y productos y su disposición a preparar estos alimentos paleo-amigables de manera regular. Para las personas que no tienen el tiempo o el presupuesto, Atkins puede ser más sostenible.

Dieta de South Beach

Al igual que la dieta Atkins, la dieta South Beach fue desarrollada por un médico (Dr. Arthur Agatston) que intentaba ayudar a sus pacientes a perder peso. También tiene etapas durante las cuales te apegas a diferentes pautas de calorías o macronutrientes. Además del plan estándar, South Beach ha agregado una variación de dieta ceto.

Nutrición general: en South Beach, la fase uno le permite consumir alrededor de 1,000 calorías por día. De eso, alrededor del 25 por ciento al 35 por ciento de sus calorías provendrán de carbohidratos, más de lo permitido en Atkins. La ingesta de grasas comienza en un 30 por ciento a 40 de las calorías totales (más bajas que Atkins) y luego aumenta de 40 a 45 por ciento de las calorías totales.

Atkins aconseja comer una variedad de grasas, incluidas las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. South Beach aconseja minimizar las grasas saturadas, como no comer mantequilla o la carne oscura de las aves de corral.

En la dieta de South Beach, podrá consumir una variedad más amplia de alimentos y podrá cumplir más de cerca con las Pautas dietéticas recomendadas. Sin embargo, la dieta South Beach también proporciona una recomendación de grasa más alta de lo que se sugiere.

Costo / Accesibilidad: Atkins y South Beach son similares en el sentido de que brindan una variedad de recursos para las personas que eligen seguir sus planes de alimentación. Hay muchos libros de dietas de South Beach disponibles que describen tanto el plan de alimentación como las recomendaciones de ejercicio. El sitio web también detalla gran parte de la información.

Si elige comprar un plan de comidas, ambas marcas ofrecen una variedad de opciones basadas en sus preferencias. Puede esperar pagar alrededor de $ 100 por semana o de $ 10 a $ 15 por día por alimentos y refrigerios en cada uno de los planes.

Pérdida de peso: La dieta South Beach no se ha estudiado tan ampliamente como Atkins para la pérdida de peso. Sin embargo, una revisión de 2014 de los estudios que evaluaron South Beach no encontró diferencias en la pérdida de peso versus la atención habitual.  Ese mismo informe que también evaluó las dietas de Atkins, Weight Watchers y Zone logró una pérdida de peso moderada, pero muchos sujetos recuperaron el peso, autores principales del estudio para concluir que "a pesar de los millones de dólares gastados en la industria de la pérdida de peso, los datos disponibles son contradictorios e insuficientes para identificar una dieta popular como más beneficiosa que las demás".

Sostenibilidad: Ambas dietas tienen un diseño similar y requieren que renuncies a muchos alimentos que puedes estar acostumbrado a comer. La dieta Atkins está más estructurada y requiere un seguimiento más estricto, mientras que la dieta South Beach es más flexible y no requiere conteo de carbohidratos.

Si está tratando de decidir entre los dos planes de alimentación, es posible que desee examinar las listas de alimentos aceptables para cada uno para ver qué programa parece más atractivo. Es menos probable que siga una dieta que no incluya los alimentos que disfruta.

Una palabra de Verywell

Algunas personas eligen seguir Atkins porque es probable que experimenten pérdida de peso en las primeras etapas de la dieta. La pérdida de peso exitosa durante la inducción está bien documentada. Sin embargo, debe considerar las etapas más allá de la inducción antes de adoptar el plan de alimentación. No es probable que vea cambios permanentes a menos que se apegue a la dieta y mantenga el estilo de alimentación a largo plazo.

Además, hable con su proveedor de atención médica antes de considerar este o cualquier otro plan de dieta. Si bien
Atkins puede proporcionar beneficios para la salud para algunos, puede que no sea la mejor dieta para usted si su historial de salud requiere que limite su consumo de grasas saturadas.

Si no está seguro sobre qué dieta seguir, obtenga una referencia para ver a un dietista registrado (RD o RDN). Un DR no solo puede evaluar sus necesidades nutricionales, sino que también puede hacer recomendaciones y ayudarlo a desarrollar planes de comidas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.