Cómo usar una máquina para volar en el pecho

Hombre entrenando la parte superior del cuerpo usando la máquina de volar en el pecho

También conocido como : Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Seated Lever Fly

Objetivos : Cofre

Equipo necesario : máquina para volar en el pecho

Nivel: principiante

La máquina para volar con el pecho a menudo se pasa por alto en la sala de pesas porque hay muchas maneras diferentes de trabajar los músculos del pecho (pectoral) . Por ejemplo, puede hacer un vuelo de cofre con pesas o con cables. Algunas de estas variaciones ofrecen el beneficio de entrenar otros músculos que ayudan a estabilizar el cuerpo, como los abdominales y los músculos de la espalda .

El fly de pecho o "pec deck" es una excelente manera tanto para principiantes como para aquellos con experiencia para apuntar a los músculos del pecho sin preocuparse por el equilibrio requerido al usar un banco, una pelota o al estar de pie. También es una máquina útil si tiene una lesión en la parte inferior del cuerpo y necesita evitar estar de pie.

Beneficios

La máquina de moscas es ideal para aumentar la fuerza del pecho y la masa muscular al apuntar a los músculos pectorales . Tiene dos conjuntos de músculos pectorales a cada lado del frente de su pecho: el pectoral mayor y el pectoral menor. Este ejercicio beneficia principalmente al pectoral mayor, el más grande de los dos músculos responsables del movimiento en la articulación del hombro.

Utiliza estos músculos para muchas actividades cotidianas , como abrir una puerta pesada, levantar una bolsa de supermercado pesada o levantar a un niño. Los músculos pectorales también controlan el tórax y la caja torácica cuando respira profundamente.

Este ejercicio es particularmente útil si eres nuevo en el entrenamiento de estos músculos. La mosca del pecho se realiza completamente asentada y apoyada en una almohadilla para la espalda, por lo que es fácil practicar una buena postura y forma mientras se usa la máquina. Además, la posición sentada le ayuda a poner todo su esfuerzo en los músculos del pecho.

Dado que está sentado mientras usa la máquina para volar con el pecho, este método para fortalecer los músculos del pecho es seguro, efectivo y excelente para principiantes.

Instrucciones paso a paso

El primer paso es ajustar el equipo. Casi todas las máquinas tienen una almohadilla para el asiento que se eleva o baja. Este es el primer ajuste que querrás hacer.

Mueva la altura de la almohadilla del asiento de modo que las manijas estén a la altura del pecho y cuando se siente puede colocar sus pies cómodamente en el piso con la almohadilla trasera que sostiene su columna vertebral. Cuando extiende los brazos hacia un lado para agarrar las manijas, los codos y las muñecas deben estar nivelados con los hombros (no más arriba ni más abajo que los hombros).

Sus brazos deben estar alineados con el frente de su pecho, no detrás de su cuerpo.

También es posible que deba ajustar las palancas de los brazos si tiene brazos más cortos o más largos. Tenga en cuenta que no todas las máquinas permiten este ajuste. Cuando se extiende, los codos deben estar ligeramente doblados.

A continuación, deberá elegir una configuración de peso. Cuando empiece a usar la máquina, comience con un peso que se sienta un poco fácil hasta que se sienta cómodo con el movimiento. El movimiento completo a menudo se describe como abrir y cerrar los brazos como una mariposa.

  1. Siéntate alto y relaja tu cuello y hombros. Tus pies deben estar planos sobre el piso.
  2. Agarra las manijas para que tus palmas miren hacia adelante. Tenga en cuenta que algunas máquinas tienen una barra de pie que debe empujar para liberar los mangos y llevarlos hacia adelante.
  3. Presione sus brazos juntos frente a su pecho con un movimiento lento y controlado. Mantenga una curva leve y suave en los codos con las muñecas relajadas.
  4. Haga una pausa por un segundo una vez que sus brazos estén completamente "cerrados" frente a su pecho.
  5. Vuelva a colocar los brazos lentamente en la posición inicial, abriendo el pecho y manteniendo la postura fuerte y erguida.

Realice dos series de siete a 10 repeticiones para comenzar. Tómese un breve descanso entre series. A medida que mejore su estado físico, agregue de una a cinco repeticiones a cada serie. También puede agregar un tercer conjunto. Agregue más peso y repeticiones si completa todas las repeticiones sin fatiga. Su último conjunto debe ser desafiante pero no tan difícil que no pueda completarlo con la forma adecuada.

Errores comunes

A continuación hay algunos errores comunes para evitar.

Aguantando tu respiración

A medida que realiza el ejercicio de la máquina para volar con el pecho, puede ser tentador respirar hondo y contener la respiración mientras aplica los músculos del pecho y junta los brazos, una técnica llamada refuerzo.

Este método de respiración forzada (también llamado maniobra de Valsalva ) no es necesario para ejercicios de peso ligero. Puede ser útil a medida que aumenta de peso y el movimiento se vuelve más difícil. Sin embargo, para empezar, es importante liberar la respiración y restablecerla con cada repetición.

Respira con cada movimiento

Exhale mientras sus brazos juntan las manijas frente a su pecho e inhale mientras devuelve las manijas a la posición abierta.

Usando tus piernas

También puede ser tentador presionar sus pies para estabilizar su cuerpo y darle más poder a ese movimiento de cierre. Pero recuerde, el propósito de este ejercicio es entrenar los músculos del pecho, no las piernas. Si notas que estás usando tus piernas para ganar impulso, disminuye la cantidad de peso que estás levantando.

Arqueando la espalda

Algunos deportistas arquean la espalda durante este ejercicio. Esto puede causar lesiones en la espalda baja. Mantenga una buena postura durante las fases de apertura y cierre de este ejercicio, sentándose con la espalda alta y manteniendo el contacto con la almohadilla detrás de usted.

Usando Momentum

Levante y baje el peso con movimientos lentos y controlados. Si va demasiado rápido, utilizará el impulso en lugar de entrenar sus músculos.

Modificaciones y Variaciones

Personalice este ejercicio según sea necesario con las siguientes opciones para modificaciones y variaciones.

¿Necesitas una modificación?

La mayoría de las máquinas requieren que extienda los brazos (casi) por completo para agarrar los mangos. Cuando cierra los brazos para realizar el ejercicio, debe sentirse como si estuviera abrazando una pelota de playa.

Sin embargo, hay otros modelos de la máquina que tienen coderas en lugar de asas. En estas máquinas, sus brazos mantienen un ángulo de 90 grados o una forma de L en los codos al abrir y cerrar los brazos. Este tipo de máquina puede ser útil para personas con lesiones en las manos o muñecas.

¿Listo para un desafío?

Si desea trabajar sus abdominales , intente usar solo un lado de la máquina de moscas a la vez. Eso significa que tendrá un brazo que funciona mientras el otro descansa. Para mantener una buena postura, sus músculos abdominales, particularmente los músculos oblicuos en el costado de su cuerpo, tendrán que trabajar más duro.

Seguridad y precauciones

La mejor manera de mantenerse seguro es familiarizarse con el equipo antes de usarlo. Dado que existen diferentes variaciones y fabricantes de máquinas, es posible que deba realizar más de un ajuste para mantener una buena forma. Consulte con un entrenador de gimnasia si necesita ayuda para ajustar una máquina específica.

Antes de agregar peso, ajuste el asiento y haga algunas repeticiones sin ningún peso. Simplemente muévase a través de los movimientos del ejercicio para asegurarse de que se sienta cómodo.

Busque una prensa de pie si siente que las empuñaduras están detrás de su cuerpo. Cuando comience la fase de cierre del movimiento, sus brazos deben estar ligeramente delante de su pecho. Si sienten que están detrás de su pecho, busque la prensa de pie o para otro ajuste en la parte posterior de la máquina para llevar sus brazos hacia adelante.

Si bien debe sentir el esfuerzo en el pecho (y, en menor medida, en los bíceps y los hombros), no debe sentir ningún dolor agudo o intenso en los hombros o las muñecas. Si lo hace, deje de usar la máquina y solicite ayuda.

Pruébalo

Incorpore este movimiento en uno de estos entrenamientos populares: