Cómo usar una máquina de remo

Mujeres que usan la máquina de remo

La máquina de remo es una excelente opción para un excelente ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo. Es de bajo impacto, lo que es perfecto para los deportistas con problemas en las articulaciones. Si se hace correctamente, puede hacer un excelente ejercicio con poco riesgo de lesiones .

El remo funciona en casi todos los grupos musculares, incluidas las piernas, los brazos, la espalda y el núcleo , al tiempo que aumenta la resistencia en el corazón y los pulmones.

Muchas personas evitan las máquinas de remo en el gimnasio, sin saber cómo usarlas o cómo hacer un buen ejercicio. Algunos también piensan que la máquina de remo es solo para la parte superior del cuerpo. Pero no se equivoque, sus piernas trabajan igual de duro durante los entrenamientos de remo.

La investigación publicada en la revista Trends in Sport Sciences sugiere que utilizamos hasta el 70% de nuestra masa muscular mientras remamos.  Puede ver por qué si observa el movimiento, que comienza desde los tobillos y se mueve hacia arriba a través de su cuerpo a tus manos con cada fila.

Beneficios

Considere las muchas ventajas de incorporar una máquina de remo en sus entrenamientos.

  • Es un ejercicio de bajo impacto, que es fácil para las articulaciones y un excelente entrenamiento cruzado para otras actividades.
  • Funciona todo el cuerpo.
  • Mejora la fuerza del núcleo.
  • Es facil de usar.
  • Ocupa menos espacio que otras máquinas, lo cual es excelente para el deportista en casa .
  • Desarrollas músculo mientras trabajas en tu cardio.
  • Puede mejorar tu flexibilidad.

Usando la máquina de remo

La clave para remar es comprender el movimiento y las diferentes posiciones en las que se encuentra al remar. Es fácil usar la forma incorrecta si no ha recibido ninguna instrucción, lo que puede resultar en un entrenamiento torpe y la posibilidad de lesiones.

El movimiento de remo

El movimiento de remo tiene cuatro fases de principio a fin: una posición inicial, una transición, una posición final y luego otra transición de regreso al inicio.

  • Captura:  Este es el comienzo del movimiento. Siéntese en la máquina de remo con los brazos rectos, la espalda erguida y las rodillas y los tobillos flexionados para que sus espinillas estén más o menos verticales. Desde esta posición, use sus dorsales para bajar los hombros y apuntalar su núcleo. Este compromiso ayudará a proteger su espalda baja. Luego inclínese hacia adelante ligeramente, manteniendo la espalda alta.
  • Conduzca: comience empujando con las piernas, mientras aún apoya y contrae el núcleo. Cuando tus piernas estén rectas, gira las caderas e inclínate hacia atrás unos 45 grados. El último movimiento es desde tus brazos mientras tiras de la manija hacia tu torso, unos centímetros por encima de tu ombligo. Tenga en cuenta el orden específico de los movimientos del cuerpo: piernas, núcleo, caderas y hombros, brazos.
  • Finalizar: esta es la posición de descanso frente a la posición de captura, aunque no descansarás aquí por mucho tiempo. Las piernas son largas, los hombros y la espalda se alejan de las piernas, las manos (y el mango) se empujan hacia el cuerpo y los codos se pliegan hacia el torso.
  • Recuperar:  ahora realice los movimientos de conducción en orden inverso para volver a la posición de captura. Extiende los brazos, gira las caderas hacia adelante para llevar el torso sobre las piernas, luego dobla las rodillas.

También es posible que deba familiarizarse con la pantalla de su remero. Cada máquina de remo tendrá una pantalla diferente, pero las cosas básicas a las que debe prestar atención incluyen:

  • Cuánto tiempo has estado remando
  • Su tiempo parcial, o cuánto tiempo lleva remar 500 metros
  • La distancia que has recorrido en metros
  • Golpes por minuto (que depende del tipo de máquina de remo que esté usando y su nivel de condición física)

Errores comunes de la máquina de remo

La mayoría de los errores comunes en la máquina de remo están relacionados con la forma incorrecta:

  • No usar su núcleo durante la conducción: antes de empujar hacia atrás con las piernas, asegúrese de que su núcleo esté enganchado. De lo contrario, terminas haciendo el movimiento a través de tus caderas en lugar de tus piernas.
  • Redondear por la espalda: otro problema es redondear por la espalda y desplomarse hacia adelante, ejerciendo presión sobre la espalda  y los hombros.
  • Doblar las rodillas primero durante la recuperación: cuando sigues el orden correcto del movimiento de recuperación (brazos, caderas, torso y luego rodillas), puedes entrar en un ritmo sólido. Doblar las rodillas primero cambia el momento del movimiento y la efectividad.

Entrenamientos de máquina de remo

Es fácil usar la máquina de remo para crear una variedad de entrenamientos dirigidos a todos los sistemas de energía del cuerpo.

Si es un principiante, comience con unos 10 minutos de remo,  agregando gradualmente tiempo cada semana a medida que se acostumbre al movimiento. Puede hacerlo solo o agregarlo al final de su entrenamiento cardiovascular regular.

Entrenamiento de muestra

Este entrenamiento de remo fácil de seguir es ideal para principiantes. Es corto y le permite concentrarse en su forma mientras se mantiene a una intensidad moderada para que pueda sentir la máquina.

  • Calentamiento (5 minutos):  calienta a un ritmo fácil durante cinco minutos, usando un golpe fácil y rítmico para aumentar tu frecuencia cardíaca y alrededor de 3 a 4 en la escala de esfuerzo percibido (PE).
  • 300 metros: ahora, aumente sus golpes por minuto para llevar su ritmo a una intensidad moderada. Eso es un Nivel 5 o 6 en esfuerzo percibido o simplemente sin aliento. Completa 300 metros a este ritmo.
  • Recuperación (2 minutos): disminuya la velocidad y recupere el aliento al reducir los golpes por minuto. Es posible que incluso necesite descansar por completo o simplemente usar las piernas para ir y venir para recuperarse.
  • 300 metros: aumente sus golpes por minuto para volver a ese ritmo moderado durante 300 metros.
  • Recuperación (2 minutos): una vez más, disminuya la velocidad para recuperar el aliento.
  • 300 metros: para este último tramo, aumente sus golpes por minuto aún más para trabajar en un esfuerzo percibido de nivel 7.
  • Enfriamiento (5 minutos): enfríe a un ritmo fácil y finalice su entrenamiento con un estiramiento.

También puedes crear tus propios entrenamientos. Establezca sus objetivos por distancia, tiempo y / o intensidad.

¿Quién no debe usar máquinas de remo?

La máquina de remo no es para todos. Asegúrese de consultar primero con su médico si tiene algún tipo de dolor o lesión en la parte baja de la espalda. El  uso de la máquina de remo puede agravar el problema o incluso causar más lesiones.