Aproveche al máximo un entrenamiento de bicicleta estacionaria

Hombre en una bicicleta de spinning

El ciclismo estacionario ha sido un ejercicio básico durante décadas, y por una buena razón. El ciclismo estacionario ofrece una de las mejores formas de hacer ejercicio en interiores, ya que proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto y alta intensidad, al tiempo que aumenta la fuerza y ​​la resistencia.  Esto es lo que debe saber para aprovechar al máximo su viaje.

Tipos de bicicletas estacionarias

Existen varios tipos diferentes de bicicletas estacionarias , que incluyen:

  • Bicicletas comerciales verticales tradicionales
  • Bicicletas de spinning
  • Bicicletas de calle conectadas a un aparato que mantiene la rueda trasera bloqueada para uso en interiores
  • Bicicletas reclinadas

Cómo configurar tu bicicleta para un gran entrenamiento

Su posición de conducción puede determinar no solo su eficiencia de pedaleo sino también su comodidad. La mayoría de las bicicletas estacionarias permiten ajustes en el manillar y la altura del sillín, y algunas le permiten mover el asiento hacia adelante o hacia atrás o cambiar el ángulo del asiento.

Cuanto más específicos realice estos ajustes, más cómodo se sentirá, por lo que es aconsejable pasar el tiempo haciendo la configuración adecuada para usted.

Ajuste del ángulo del sillín

El ángulo del asiento de su bicicleta debe estar nivelado para soportar su peso corporal completo y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede generar puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejerza una presión adicional sobre los brazos, las manos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.

Ajuste de la altura del asiento

Para ajustar la altura del asiento de manera que sea adecuada para usted, use sus zapatos para andar en bicicleta y coloque las puntas de sus pies sobre los pedales. Cuando la pierna delantera está completamente extendida, debe haber una ligera flexión en las rodillas, alrededor de 5 a 10 grados.

Debería poder pedalear cómodamente sin señalar con los dedos de los pies para alcanzar la extensión completa. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento está demasiado alto.

Se utilizan las mismas pautas de posicionamiento para la bicicleta reclinada.

Ajuste de la posición delantera / trasera del asiento

También puede ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (la posición delantera / trasera). Con los pies sobre los pedales, la rodilla delantera (más específicamente el tendón rotuliano) debe estar directamente sobre el eje del pedal.

Ajuste de los manillares

Si el manillar está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, es posible que tenga dolor en el cuello, los hombros, la espalda y las manos. Un alcance adecuado le permite utilizar cómodamente todas las posiciones en el manillar y doblar los codos cómodamente mientras conduce. Una regla general es que el manillar debe ocultar el eje de la rueda delantera; Sin embargo, esta no es una regla difícil y rápida.

Elevar el manillar más alto reduce el cuello y la tensión de la espalda baja.

Hay otros ajustes más avanzados que puede hacer, como cambiar el ancho o la altura del manillar.

Ajuste de las pinzas o correas del pedal

La mayoría de las bicicletas estacionarias tienen correas que sujetan los pies en los pedales. Las bicicletas de spinning tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas usar sus zapatos y tacos de ciclismo para "enganchar" directamente en los pedales para un ajuste seguro.

Tener los pies atados a los pedales le permite empujar hacia abajo y tirar de los pedales en un movimiento circular que crea un golpe de pedal suave y eficiente. Debe haber un pequeño espacio entre la parte superior de la correa y su zapato.

Ajuste de la resistencia

Una vez que esté configurado, puede controlar manualmente la intensidad , resistencia y velocidad de su entrenamiento , o puede probar uno de los varios programas que ofrecen algunas bicicletas. Agregar resistencia simula colinas e inclinaciones, y compromete tus isquiotibiales y glúteos más que montar con resistencia ligera. Pedalea con muy poco movimiento en el tobillo, y recuerda presionar y jalar los pedales para una mejor conducción.

Prevención de lesiones

Hay ciertas cosas a tener en cuenta al planificar su sesión de ejercicio para evitar lesiones, divertirse y obtener el mejor entrenamiento posible. Estas son las partes del cuerpo más comunes que pueden ser tensas al andar en bicicleta, y lo que puede hacer para evitar lesionarse:

Las rodillas

Las causas comunes de dolor de rodilla incluyen:

  • Un asiento demasiado alto, que puede provocar dolor en la parte posterior de la rodilla.
  • Un asiento que está demasiado bajo o demasiado adelantado, lo que puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
  • Posición incorrecta del pie en el pedal (o alineación incorrecta de la cala), lo que puede causar dolor en el interior o el exterior de las rodillas
  • Usando un engranaje demasiado alto. Intente usar un equipo que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

La anatomía individual también puede provocar dolor de rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla porque la altura del asiento solo se ajusta para un lado. Las plantillas u plantillas ortopédicas pueden ayudar a corregir este problema.

Cuello

El dolor de cuello es otra queja común de ciclismo y generalmente es el resultado de andar en bicicleta que es demasiado larga o que tiene un manillar demasiado bajo. Los músculos isquiotibiales apretados y los músculos flexores de la cadera también pueden causar dolor en el cuello al forzar la columna vertebral a arquearse o arquearse, y su cuello se hiperextiende.

Pies

El dolor o entumecimiento del pie a menudo es el resultado de usar zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión de manera uniforme sobre el pedal. Esto también te ayuda a pedalear de manera más eficiente. El dolor en el pie también puede ser causado por usar un equipo demasiado alto, lo que resulta en más presión donde el pie se encuentra con el pedal.

Una palabra de Verywell

Es una buena idea calentar antes de comenzar su entrenamiento en bicicleta. Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que resulta en una disminución de la rigidez muscular, un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento. Los beneficios adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica para el ejercicio.

Comprender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y efectivo es importante tanto si va a hacer ejercicio solo como si se une a una clase de ejercicio. Componentes como la frecuencia, la intensidad y la duración de una sesión de ejercicio establecerán las bases para su entrenamiento. Es posible que desee considerar reunirse con un entrenador, quien puede diseñar un programa de ejercicio personal solo para usted.