Cómo bajar de peso con ejercicio durante la menopausia

Hermosa mujer senior descansando después de hacer ejercicio al aire libre

Sofocos, irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio, piel seca, cambios de humor, aumento de peso: estos son solo algunos de los síntomas de la perimenopausia o, como generalmente lo llamamos, menopausia antigua. El aumento de peso de la  menopausia tiende a ser repentino, terco y concentrado alrededor del medio. No importa cuán pequeño o grande, cuán activo o sedentario, afecta a casi todas las mujeres.

Si enfrenta este aumento de peso, no está solo y no es su culpa . Es un proceso natural. Por supuesto, eso no lo hace más fácil, especialmente cuando ese "proceso natural" hace que la pérdida de peso sea más lenta que nunca. Sin embargo, si sabe qué esperar y se compromete a hacer algo al respecto, puede marcar la diferencia. Su primer punto de ataque es una buena rutina de ejercicios.

Cuánto ejercicio necesitas

¿Cuánto ejercicio necesitas para perder peso ? La respuesta corta: más de lo que piensas. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de ejercicio moderado.  Es un buen lugar para comenzar.

Sin embargo, para bajar de peso durante la menopausia, es posible que deba hacer hasta 4 o más horas de ejercicio por semana. Mientras más edad tenga, más ejercicio necesitará para prevenir el aumento de peso o perder peso.

Cardio para bajar de peso

Aún así, lo que haces cuando haces ejercicio es más importante que cuánto tiempo lo haces. Crear una rutina sólida e integral lo ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que tenga. Su primer negocio es un programa de cardio .

Cardio es su primera línea de defensa contra ganar más peso y comenzar el proceso de pérdida de peso. Cardio lo ayuda a quemar calorías y a protegerlo de otros problemas de salud que surgen cuando llegamos a la menopausia, como enfermedades cardíacas y osteoporosis.

Es mejor comenzar una nueva rutina de ejercicios para evitar lesiones comenzando con algo simple. Por ejemplo, puede intentar caminar de 3 a 5 días a paso ligero durante 20 a 30 minutos por vez.

Si ya está haciendo ejercicio cardiovascular y no está perdiendo peso , su frustración es comprensible. Esto es cuando necesita retroceder y hacer algunos cambios en su programa.

Si tiende a permanecer en el extremo inferior de su zona de frecuencia cardíaca, o en la " zona para quemar grasa ", a menudo mal llamada , puede que le resulte difícil perder peso. Este nivel de intensidad es ideal para principiantes. Pero avanzar hasta un cardio más intenso lo colocará en la zona de quema de calorías que necesita para perder grasa .

Añadir intensidad

Intente agregar entrenamientos más cortos e intensos para ayudarlo a quemar más calorías tanto durante como después de sus entrenamientos. Por ejemplo:

  • Entrenamiento por intervalos : ejercicio alternativo de alta intensidad con segmentos de recuperación. El entrenamiento a intervalos es un excelente lugar para comenzar, porque puede facilitarlo con el entrenamiento a intervalos aeróbicos, que es más moderado, y avanzar hasta el entrenamiento a intervalos anaeróbicos.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) : HIIT es un entrenamiento de intervalos que se enfoca en trabajar en su zona anaeróbica (donde solo puede trabajar durante un período de tiempo muy corto).  Eso significa solo 30 segundos a 2 minutos, en un nivel 9 o 10 en la escala de esfuerzo percibido . HIIT es para deportistas más experimentados.
  • Tabata : el entrenamiento Tabata es otro tipo de entrenamiento HIIT que implica hacer un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos, descansar solo 10 segundos y repetirlo durante 4 minutos.  Para un entrenamiento típico de Tabata , repetirás eso unos 4 o 5 veces para un entrenamiento de 20 minutos.

Use un monitor de frecuencia cardíaca

Muchas personas no están seguras de cómo controlar la intensidad de su ejercicio, lo que hace que realizar entrenamientos de mayor intensidad sea difícil de medir. Un monitor de frecuencia cardíaca le brinda acceso instantáneo a su frecuencia cardíaca, que es una excelente manera de determinar si necesita retroceder o presionar un poco más. Encuentre sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo y aprenda a usar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su intensidad.

Centrarse en FITT

Si tiende a realizar las mismas actividades una y otra vez, intente cambiar uno o más elementos de sus entrenamientos utilizando el principio FITT . Estos elementos son:

  • Frecuencia : ¿Podría agregar un día o más de cardio? No tiene que ser una hora. Un entrenamiento adicional de 15 o 20 minutos de vez en cuando puede marcar la diferencia.
  • Intensidad : este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Simplemente agregando algunos sprints a su caminata o subiendo una colina larga, puede quemar más calorías durante su entrenamiento. O pruebe uno de los entrenamientos de intervalos anteriores una o dos veces por semana.
  • Tiempo : ¿podría agregar más tiempo a sus entrenamientos habituales? Si está al máximo, esta puede no ser una opción, pero muchos de nosotros podríamos agregar fácilmente 10 minutos a uno o dos entrenamientos. Esos son 10 minutos, puedes quemar más calorías.
  • Tipo : ¿Cuándo fue la última vez que probó una nueva actividad? Todos tenemos actividades que nos gustan, pero su cuerpo se vuelve más eficiente cuando realiza la misma actividad una y otra vez, por lo tanto, quema menos calorías. Cada vez que intentas algo nuevo, tu cuerpo tiene que trabajar más duro para hacerlo, lo que te ayudará a quemar más calorías.

Si siente que está haciendo todo bajo el sol y su cuerpo sigue siendo terco, considere trabajar con un entrenador . A veces solo necesitas ayuda externa para descubrir la mejor manera de alcanzar tus objetivos.

Entrenamiento de fuerza para bajar de peso

El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa que tiene para cambiar la composición de su cuerpo , reducir la grasa abdominal y desarrollar tejido muscular magro, lo que aumenta el metabolismo .  Tener músculo en su cuerpo es como tener dinero en su cuenta de ahorros. Es el regalo que sigue dando mucho después de que termine su entrenamiento.

Entrene la fuerza al menos dos veces por semana para todo su cuerpo. También puede incorporarlo en los entrenamientos de cardio también. Aprovecharás al máximo estos entrenamientos si sigues estos principios.

Levantar pesado

Si levanta pesas regularmente, está en el camino correcto. ¿Pero estás levantando el camino correcto? ¿Cuántas veces llegas al final de un set y te detienes, aunque podrías hacer más repeticiones? La mayoría de nosotros hacemos eso, robando a nuestros cuerpos de ese músculo que necesitamos para quemar grasas y calorías.

¿Eso significa que necesitas sacar las pesas de 40 lb? No necesariamente. Simplemente significa que debes levantar tanto como puedas para la cantidad de repeticiones que hayas elegido. Entonces, si estás haciendo 12 repeticiones, la 12ª repetición debe ser la última repetición que puedas lograr.

Apunte a todo su cuerpo

Con demasiada frecuencia, las mujeres escogen y eligen las partes del cuerpo en las que trabajan en función de dónde quieren perder peso. El problema es que el entrenamiento puntual no funciona. Obtendrá mucho más de su entrenamiento cuando involucre a todo su cuerpo en el proceso.  Asegúrese de trabajar todos los músculos de su cuerpo al menos dos veces por semana. Estos entrenamientos pueden ayudar:

Enfoque en ejercicios compuestos

Para cubrir más músculos en menos tiempo, necesita ejercicios compuestos . Un levantamiento de piernas tumbado de costado trabaja la parte externa del muslo, pero no quema muchas calorías. Una sentadilla lateral con una banda trabaja la parte externa del muslo y la mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y debido a que estás de pie e involucrando más grupos musculares, quemas más calorías. Otros ejercicios compuestos incluyen flexiones , estocadas y filas .

Acondicionamiento metabólico y entrenamiento en circuito

Bien, tienes tu cardio y tu fuerza. ¿Sabes qué más necesitas? Una nueva actividad de alta intensidad para realmente explotar calorías y acelerar su metabolismo. El acondicionamiento metabólico y el entrenamiento de circuito de alta intensidad apuntan a todos sus sistemas de energía, ayudándole a quemar más calorías durante su entrenamiento.

Aún mejor, este tipo de entrenamiento le brinda una mayor posquemadura .  Debido a que trabaja tan duro durante este nivel de entrenamiento, le toma mucho tiempo a su cuerpo recuperar el equilibrio. Esto quema toneladas de calorías adicionales. gratis.

Si recién está comenzando, siga con el entrenamiento de intervalos para principiantes y avance hasta este nivel muy alto de entrenamiento. De lo contrario, comience una vez por semana y vea cómo va eso. Si su rendimiento es bueno y se siente bien, es posible que desee hacerlo con más frecuencia. Solo asegúrese de darse el tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y sobreentrenamiento .

Aproveche al máximo MetCon o entrenamiento en circuito

Elija entre nueve y 12 ejercicios que incluyan una combinación de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (ya sea de alto o bajo impacto ) y ejercicios de fuerza compuestos . Este entrenamiento debe ser muy corto (10 a 20 minutos) y muy duro. Desea ejercicios que realmente lo desafíen, como en este entrenamiento MetCon de 10 minutos . Haga este tipo de entrenamiento una o dos veces por semana (más si está avanzado).

Ejercicios alternativos para que un grupo muscular descanse mientras otro trabaja. Por ejemplo, haga un ejercicio en la parte superior del cuerpo, como flexiones, seguido de un movimiento en la parte inferior del cuerpo, como estocadas de pliegues. Haga cada ejercicio el mayor tiempo posible con buena forma, entre 20 y 60 segundos o entre 15 y 20 repeticiones. Haz todo lo posible, si puedes.

Mantenga su descanso entre ejercicios muy cortos, aproximadamente 15 segundos o menos. Es posible que necesite un período de descanso más largo la primera vez que intente este tipo de entrenamiento. Simplemente acorte los períodos de descanso en unos segundos cada entrenamiento.

Actividades mente-cuerpo

Pasar por la menopausia es difícil y el estrés solo contribuye al aumento de peso. El  estrés también puede exacerbar los otros síntomas de la menopausia, haciendo que todo sea aún peor de lo que debe ser.

Las actividades de la mente y el cuerpo pueden ayudarlo a reducir la velocidad, respirar, liberarse del estrés y concentrarse en el presente. Todo esto puede ayudarlo a controlar sus hormonas del estrés y hacer que se sienta más en control de lo que le está sucediendo a su cuerpo.

  • Estirar a menudo . Tómese un tiempo para un estiramiento relajante después de cada entrenamiento. Piense en ello como una recompensa tanto para su mente como para su cuerpo.
  • Planifique un entrenamiento consciente a la semana . Esto puede ser yoga o Pilates , pero no tiene que ser así. También puede simplemente concentrarse en ser consciente durante su entrenamiento normal . O puede usar caminar como una forma de relajarse, una meditación en movimiento .
  • Consigue un equilibrio . Cuando tratamos de perder peso, tendemos a concentrarnos en quemar calorías. Sin embargo, el cuerpo necesita algo más que cardio y entrenamiento de fuerza. Necesita flexibilidad, equilibrio, estabilidad y descanso. Al configurar su rutina, asegúrese de incluir un momento tranquilo para que su mente y cuerpo se relajen y rejuvenezcan.