Cómo los aminoácidos esenciales mejoran la calidad de las proteínas

Primer plano de proteína en polvo en primicia sobre la mesa

La ingesta de proteínas es conocida como importante para el crecimiento y desarrollo muscular entre adultos activos y atletas. Lo que mejora la calidad de la proteína haciéndola más efectiva para la síntesis de proteínas musculares (MPS) es la presencia de aminoácidos. Tanto las plantas como las fuentes de alimentos para animales contienen proteínas, pero difieren en el tipo y la proporción de la composición de aminoácidos.

Proteínas y Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y ayudan a determinar la calidad de las proteínas. Hay 20 aminoácidos totales compuestos por nueve aminoácidos esenciales (EAA) y 11 aminoácidos no esenciales (NEAA). El cuerpo requiere los 20 pero los EAA no pueden ser producidos por el cuerpo y deben provenir de los alimentos que comemos.

Los aminoácidos esenciales obtenidos de nuestra dieta incluyen metionina, valina, leucina, isoleucina, treonina, lisina, triptófano y fenilalanina. La histidina se incluye como un aminoácido esencial adicional requerido para el desarrollo de la primera infancia.

A continuación se describe la función de cada aminoácido esencial:

  • Metionina : apoya la producción de cartílago óseo, la formación de creatina y el crecimiento muscular.
  • Valina : previene la degradación muscular durante el ejercicio, apoya la función diaria del cuerpo, el metabolismo muscular y el crecimiento, ayuda al sistema nervioso, incluida la función cognitiva, y mantiene el equilibrio de nitrógeno. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) .
  • Leucina : estimula el crecimiento muscular y la fuerza, y regula el azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. Considerado el aminoácido de cadena ramificada 'principal' (BCAA) responsable de la síntesis de proteínas musculares.
  • Isoleucina : una forma de leucina que ayuda con la producción de energía y aumenta el crecimiento de nitrógeno en las células musculares. Parte del grupo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
  • Treonina : ayuda a mantener un corazón, hígado, inmunidad y sistema nervioso central saludables.
  • Lisina : mantiene los niveles adecuados de carnitina que ayudan a reducir el colesterol.
  • Triptófano : actúa como neurotransmisor, regula ciertas hormonas y promueve el sistema nervioso y la salud del cerebro . Se conoce como aminoácido relajante.
  • Fenilalanina : se convierte en tirosina después de la ingestión y ayuda con la química del cerebro y la producción de hormona tiroidea.
  • Histidina : ayuda con el desarrollo y el mantenimiento del tejido corporal sano y el sistema nervioso. Importante para los niños y el desarrollo de la primera infancia.

Las proteínas de la mayoría de las fuentes de alimentos para animales contienen todos los aminoácidos esenciales (EAA) en las cantidades correctas. Estos también se conocen como proteínas completas. Los alimentos de origen vegetal generalmente carecen de uno o más aminoácidos esenciales que crean una proteína incompleta. Se ha demostrado que la proteína vegetal es limitante en aminoácidos específicos que incluyen lisina, metionina y triptófano, lo que limita el funcionamiento de la proteína en el cuerpo.

Según la investigación, las proteínas de origen animal y lácteo contienen las mayores cantidades de EAA para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

La calidad de la proteína se mide utilizando varios métodos, que incluyen:

  • Puntuación química : se refiere al perfil de aminoácidos de una proteína y cada aminoácido se clasifica según la cantidad presente en esa proteína
  • Proporción de eficiencia de proteínas : una medida del aumento de peso de un participante de la prueba dividida por la ingesta de proteínas alimentarias durante un período de prueba
  • Valor biológico : una medida de proteína en el torrente sanguíneo y el cuerpo puede usar para el crecimiento muscular, etc.
  • Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) : considerado el mejor método preferido para medir la calidad de las proteínas; evalúa los requisitos de aminoácidos y nuestra capacidad para digerirlo
  • Técnica de oxidación de aminoácidos indicadores (IAAO) : el método más nuevo y exitoso utilizado para determinar la disponibilidad metabólica de los aminoácidos de las proteínas de la dieta y las necesidades totales de proteínas

En general, la calidad de la proteína se refiere a cuán efectiva es para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y promover el crecimiento muscular. Esta es una preocupación para muchos adultos activos, atletas y personas con mentalidad física que desean lo mejor de su ingesta de proteínas . Parece que el perfil de aminoácidos juega el papel más importante en el consumo de una fuente de proteína de calidad. La investigación también indica que hay tres aminoácidos esenciales que son los principales responsables de regular el equilibrio de proteínas.

Los 3 principales aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular

Los aminoácidos proporcionan la capacidad de las proteínas para reparar y reconstruir el músculo esquelético y los tejidos conectivos. Si bien todos los aminoácidos esenciales (EAA) son importantes para esta función, tres están indicados para desempeñar un papel principal. Los EAA leucina, isoleucina y valina se identifican de manera única para regular el metabolismo de las proteínas, la función neural y la regulación de la glucosa y la insulina en la sangre.

La leucina, isoleucina y valina también son aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se muestran como componentes clave de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Evidentemente, los BCAA ingresan al torrente sanguíneo rápidamente cuando se toman por vía oral y proporcionan al tejido muscular altas concentraciones de estos aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular. Esta es la razón por la cual muchos adultos activos y atletas eligen complementar con BCAA.

Si bien se han identificado los tres aminoácidos esenciales principales, parece que la leucina es superior para el crecimiento muscular y la fuerza . La investigación indica que consumir leucina sola entre comidas amplía la síntesis de proteínas al aumentar los niveles de energía en nuestro tejido muscular. Varios estudios de nutrición deportiva recomiendan que los atletas consuman leucina adecuada de fuentes de proteínas de calidad en cada una de sus comidas.

El Journal of the International Society Sports Nutrition ha proporcionado los siguientes puntos clave sobre aminoácidos esenciales (EAA) y la calidad de las proteínas:

  • Las fuentes de proteínas con niveles más altos de aminoácidos esenciales se consideran de mayor calidad.
  • El cuerpo usa 20 aminoácidos para fabricar proteínas, pero los nueve aminoácidos esenciales son suministrados solo por los alimentos que comemos para satisfacer nuestras necesidades diarias.
  • Se indica que los aminoácidos esenciales (EEA) son responsables del aumento de la síntesis de proteínas musculares en dosis que varían de 6 a 15 gramos.
  • Las dosis de leucina de 1 a 3 gramos por comida parecen ser importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares.
  • Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) isoleucina, leucina y valina parecen funcionar solos o colectivamente para estimular la producción de proteínas para el crecimiento muscular y la reparación.
  • Aunque se ha demostrado que mayores dosis de leucina por sí sola estimulan el crecimiento muscular, se indica que una ingesta equilibrada de todos los aminoácidos esenciales (EEA) promueve los mayores incrementos.
  • El consumo de fuentes de proteínas de calidad en el momento adecuado con niveles adecuados de leucina / BCAA promoverá mejor los aumentos en la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Comparaciones de fuentes de proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son aquellas que pueden afectar positivamente el equilibrio de proteínas en el consumo y estimular el crecimiento muscular junto con la pérdida de grasa a largo plazo . Además y de acuerdo con la investigación, también se debe considerar la capacidad de una proteína para mejorar la función inmune y promover un ambiente antioxidante. Lo que parece lograr este objetivo y los factores importantes en la selección de proteínas es el contenido de leucina y la tasa de digestión de la proteína. Comprender cómo las siguientes fuentes de proteínas difieren en calidad y efectividad lo ayudará a seleccionar la proteína adecuada para usted:

Las proteínas de la leche  han sido ampliamente investigadas y se ha demostrado que mejoran significativamente la recuperación muscular post-entrenamiento. También son una excelente manera de reponer las reservas de glucógeno y mejorar el equilibrio de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS). Las proteínas de la leche también están indicadas para aumentar la fuerza esquelética y neuromuscular. Poseen la mayor densidad de contenido de leucina y la puntuación más alta en la escala de aminoácidos corregidos por digestibilidad de proteínas (PDCAAS). Las proteínas de la leche se dividen en dos clases:

  • Caseína: el mayor contenido de leucina, soluble en agua, pero los geles en el intestino disminuyen la velocidad de digestión. El lento aumento en la concentración de aminoácidos, pero permanece elevado durante un período de tiempo más largo. Se ha demostrado que la caseína estimula la síntesis y el crecimiento de proteínas musculares.
  • Suero: el mayor contenido de leucina, soluble en agua, se mezcla fácilmente y se digiere rápidamente. La investigación crónica indica que la proteína de suero de digestión más rápida es beneficiosa para las ganancias de masa magra en los culturistas.

Las proteínas de huevo  se consideran la fuente de proteína ideal con un perfil de aminoácidos que se ha utilizado como estándar para comparar otras proteínas de la dieta. Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad rica en leucina. Son fácilmente digeribles, un alimento proteico favorito para los atletas, y se ha demostrado que aumenta significativamente la síntesis de proteínas en el tejido muscular y en el torrente sanguíneo. La proteína del huevo es rentable y también se considera un alimento funcional para personas con mentalidad física. Según la investigación, los alimentos funcionales contienen un perfil de nutrientes con beneficios para la salud más allá de lo que se suministra a través de la nutrición básica.

Las proteínas de la carne  son bien conocidas por ser fuentes ricas en aminoácidos esenciales (EAA). La carne contiene un balance completo de EAA y se considera que tiene un alto valor biológico. Las proteínas de la carne contienen una alta concentración de leucina y se muestra que una porción de 30 g de proteína de carne de res estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) en individuos jóvenes y ancianos. Las proteínas de la carne también contienen micronutrientes y minerales de calidad, como hierro, B12 y ácido fólico . La investigación crónica muestra que las proteínas de la carne ayudan a aumentar la masa muscular y a disminuir la masa grasa. Las proteínas de la carne también son una fuente rica de una molécula llamada carnitina indicada para ayudar a disminuir el daño muscular causado por el ejercicio físico .

Las mezclas de proteínas  generalmente están en forma de polvo combinando proteínas de suero y caseína. Algunas mezclas también incluyen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina y otros nutrientes añadidos. La investigación indica que la combinación de fuentes de proteínas puede proporcionar beneficios adicionales para los atletas. Un estudio de entrenamiento de resistencia demostró que los participantes que consumen una mezcla de suero y caseína tienen el mayor aumento en la masa muscular durante un período de 10 semanas. Estudios similares que duraron 12 semanas indicaron mejoras en la fuerza y ​​la composición corporal. También se demostró que las mezclas de proteínas tienen un efecto positivo y prolongado sobre el equilibrio de aminoácidos. Parece que las mezclas de proteínas pueden ser un suplemento beneficioso para garantizar una ingesta adecuada de proteínas en la dieta para el crecimiento muscular .

El siguiente es un resumen de puntos clave basados ​​en evidencia sobre fuentes de proteínas:

  • Muchas fuentes de proteínas están disponibles para los atletas, y cada una tiene ventajas y desventajas.
  • Las fuentes de proteínas se evalúan en función del contenido de aminoácidos, especialmente la concentración de aminoácidos esenciales (EAA). Otros nutrientes y compuestos químicos también contribuyen a la calidad de la proteína.
  • La investigación crónica indica que el contenido de leucina y la tasa de digestión son importantes para el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular y la recuperación.
  • Las mezclas de proteínas parecen proporcionar una combinación de nutrientes beneficiosos que incluyen leucina, EAA, péptidos bioactivos y antioxidantes. Se requiere más investigación para determinar la composición ideal para las tasas máximas de estimulación de MPS en reposo y después del entrenamiento.

Una palabra de Verywell

Consumir la fuente de proteína adecuada es importante para desarrollar músculo y perder grasa. Parece que no todas las proteínas son iguales, y se recomienda prestar más atención al perfil de aminoácidos esenciales (EAA) para garantizar la calidad y la efectividad. Se ha demostrado que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente una alta concentración de leucina en nuestra fuente de proteínas, son los principales responsables del crecimiento muscular, la fuerza y ​​la recuperación. La buena noticia es que hay múltiples opciones de fuentes de proteínas para adaptarse a un estilo de vida activo o competitivo.