Cómo involucrar adecuadamente a su núcleo

Si alguna vez ha trabajado con un entrenador personal o en una clase de ejercicios grupales, es probable que haya escuchado a su entrenador o instructor decir algo como: 

  • ¡Prepara tu núcleo!
  • ¡Engancha tus abdominales!
  • Línea media estable! 

Otras señales que usan los entrenadores incluyen "jale su ombligo hacia su columna vertebral" y "flexione sus abdominales".

Aunque claramente hay una gran variedad de formas de decirlo, todas estas frases significan lo mismo: Involucre a su núcleo. Todas estas frases se refieren a la acción de apretar su musculatura central para estabilizarse o preparar su cuerpo para un ejercicio en particular. En esta guía, aprenderá lo que realmente significa involucrar a su núcleo (no es solo "absorber"), cómo hacerlo, cuándo hacerlo y por qué es importante. 

Tu núcleo, definido

Para saber cómo involucrar a su núcleo, primero debe saber en qué consiste realmente su núcleo. Muchas personas equiparan el término "núcleo" con "paquete de seis", pero la anatomía de su núcleo es más compleja de lo que podría imaginar. Sus abdominales solo incluyen cuatro músculos abdominales diferentes, y luego están todos sus músculos de la espalda para tener en cuenta. 

Aquí hay un vistazo a los músculos más importantes cuando se trata de comprometer tu núcleo:

  • Rectus abdominal: el músculo abdominal más conocido, el recto abdominal es el músculo responsable del codiciado paquete de seis. Es un músculo largo y plano que se extiende desde el hueso púbico hasta las costillas sexta y séptima. Su recto abdominal es el principal responsable de doblar su columna vertebral. 
  • Oblicuos externos: estos son los músculos a cada lado de su recto abdominal; se encuentran debajo de lo que la gente llama "manijas de amor". Sus oblicuos externos le permiten torcer el torso, doblarse hacia los lados, flexionar la columna y comprimir el abdomen.
  • Oblicuos internos: sus oblicuos internos se encuentran justo debajo de sus oblicuos externos. Tienen las mismas funciones. 
  • Transverso abdominal: esta es la capa más profunda de músculo en su abdomen. Se envuelve completamente alrededor de su torso y se extiende desde las costillas hasta la pelvis. A diferencia de otros músculos abdominales, su abdomen transverso no es responsable de mover su columna vertebral o caderas, pero sí estabiliza su columna vertebral, comprime sus órganos y apoya su pared abdominal.
  • Dorsal ancho: Comúnmente llamado sus “ dorsales ”, estos músculos corren a ambos lados de la columna vertebral desde justo debajo de los omóplatos a la pelvis. Tus dorsales te ayudan a estabilizar tu espalda, especialmente cuando extiendes tus hombros. También contribuyen a su capacidad de girar de lado a lado.
  • Erector de la columna vertebral : tiene músculos erectores de la columna vertebral a cada lado de la columna y se extienden a lo largo de toda la espalda. Estos músculos son responsables de extender y rotar la espalda, así como del movimiento de lado a lado. Estos se consideran músculos posturales y, hasta cierto punto, siempre están en el trabajo .

Los músculos y los glúteos de la cadera también contribuyen a la estabilización del núcleo,  pero no tanto como los músculos anteriores. 

Puede deducirse por la gran cantidad de músculos involucrados que comprometer su núcleo no es tan simple como parece, pero una vez que aprenda cómo hacerlo correctamente, se sorprenderá gratamente de lo mucho más fuerte que puede volverse en los levantamientos compuestos. como sentadillas , limpia y tirones , y peso muerto .

¿Qué significa involucrar a su núcleo?

Las personas aprenden de los errores; en ese sentido, podría ser más fácil aprender cómo involucrar a su núcleo al comprender lo que no debe hacer. A continuación se presentan algunos ejemplos comunes de fallas en la participación del núcleo. 

  • Su espalda se arquea mientras realiza press de hombros o flexiones
  • Tu espalda se desploma mientras estás sentado
  • Su espalda baja se eleva del suelo cuando intenta "vaciar" su cuerpo
  • Te inclinas mucho hacia un lado cuando realizas un press de hombro con un solo brazo
  • Pierdes el equilibrio al realizar ejercicios con una sola pierna

Todos los escenarios anteriores ejemplifican un núcleo débil de diferentes maneras. El primer ejemplo, arquear la espalda cuando se presiona el hombro, es el más fácil de diseccionar. Cuando realiza un press de hombros, debe poder extender los brazos completamente sobre la cabeza mientras mantiene la espalda en una posición de columna neutral . Si no puede hacerlo, sus músculos centrales están débiles, no ha aprendido cómo comprometerlos y sujetarlos, o tal vez tenga un problema de movilidad diferente (hable sobre esto con un médico o fisioterapeuta).

Cómo involucrar a tu núcleo

Involucrar a su núcleo significa apuntalar y tensar todos los músculos de su núcleo, sus  cuatro músculos abdominales, dorsales, músculos paraespinales, flexores de cadera y glúteos, para mantener su columna vertebral segura y estable. Imagine todo, desde su caja torácica hasta su pelvis: todo debería sentirse como un cilindro único y fuerte. 

Es más que simplemente "aspirar" su estómago

Es común pensar que "comprometer tu núcleo" significa "chupar tu estómago". Pero eso en realidad está bastante lejos de la verdad; de hecho, es todo lo contrario. 

Para involucrar a su núcleo, imagine que se está preparando para un golpe de succión directo al estómago. No vas a succionar tu estómago. Respirarás profundamente y apretarás todos los músculos abdominales. Puede ser útil imaginarse “abrochando” sus abdominales, llevando su ombligo hacia arriba y hacia su columna vertebral. 

Debería poder continuar respirando cuando enganche su núcleo: Primero, llene su vientre y luego inhale y exhale, solo permitiendo que su caja torácica se mueva. Su vientre debe permanecer apretado y lleno después de la respiración inicial. Después de ese punto, debería poder ver sus costillas moverse hacia adentro y hacia afuera cuando respira. 

Comienza con tu aliento

La respiración es quizás la parte más importante de involucrar a su núcleo porque debe saber cómo continuar respirando normalmente mientras mantiene su núcleo apretado. Cada vez que respira, tiene otra oportunidad de comprometer su núcleo y crear ese fuerte cilindro de músculos desde las costillas hasta las caderas. 

Considere levantadores de pesas profesionales y levantadores de pesas olímpicos. Cuando estos atletas usan cinturones de levantamiento de pesas para ayudar con sus levantamientos, sus estómagos a menudo se abultan sobre la parte superior del cinturón. Esto no se debe a que están hinchados o tienen sobrepeso: están usando su respiración para empujar contra el cinturón, lo que ofrece una capa adicional de soporte para la columna vertebral. 

Entre los músculos centrales y la presión de respuesta del cinturón contra el núcleo, los levantadores de potencia y los levantadores olímpicos mantienen sus espinas seguras mientras levantan cargas extremadamente pesadas. 

¿Por qué debería comprometer su núcleo?

Para empezar, comprometer su núcleo disminuye la posibilidad de sufrir una lesión mientras hace ejercicio.  Crea un anillo estable de musculatura alrededor de su columna vertebral que evita que sus vértebras se flexionen o se extiendan demasiado, así como que se doblen demasiado hacia un lado o el otro. 

Protección contra lesiones

Forzando su espalda en esas posiciones ejerce presión excesiva sobre las vértebras y puede conducir a lesiones, tales como la espondilosis lumbar .  Una condición que implica la degeneración de los discos de la columna vertebral o las articulaciones facetarias. Esta condición y una similar-espondilolisis, o fracturas de estrés en las vértebras-son relativamente comunes en los levantadores de pesas  y atletas .  El fracaso para enganchar el núcleo durante el ejercicio también se ha relacionado con lesiones de hombro y el codo .

Tener fuerza en el núcleo, que puede desarrollar reforzando su núcleo regularmente (incluso mientras no hace ejercicio), también puede ayudar con el dolor de espalda crónico .  Básicamente, como dice un estudio, "la estabilidad del núcleo es un componente primario del movimiento funcional, esencial en vida diaria y actividades deportivas ".

Además de la prevención de lesiones y el movimiento funcional, comprometer su núcleo durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento de su entrenamiento, aunque no está totalmente acordado en la comunidad científica porque hay una falta de investigación sobre la relación exacta entre la estabilidad central y el rendimiento físico.

Sin embargo, muchos levantadores de pesas descubren que pueden levantar pesas más pesadas cuando apoyan su núcleo, y los corredores a menudo descubren que tienen una mejor postura y menos dolor en el cuello y la espalda cuando se enganchan en su núcleo durante una carrera.

¿Cuándo debería comprometer su núcleo?

Involucrar a su núcleo es más importante cuando existe la posibilidad de que su columna se flexione, extienda, doble o rote demasiado. 

tirón de cable
Verywell / Ben Goldstein

Involucre a su núcleo mientras levanta pesas

El levantamiento de pesas puede ser el momento más crucial para involucrar a su núcleo. Cuando se dobla en cualquiera de sus articulaciones principales, específicamente sus hombros, caderas, rodillas y tobillos, hay una oportunidad para el movimiento de la columna. Anteriormente, el ejemplo dado era arquear la espalda durante una prensa aérea. Involucrar su núcleo puede evitar cualquier arqueamiento excesivo de su columna vertebral. 

Otro gran ejemplo de cuándo es importante involucrar a su núcleo es el peso muerto. Si no apoya su núcleo antes de levantar el peso del suelo, su espalda puede redondearse y sus hombros pueden caerse hacia adelante.

Respirar profundamente y apretar la barriga puede ayudarlo a mantener la espalda recta y los omóplatos retraídos. 

Involucrar a la ejecución del núcleo
Verywell / Snapwire

Involucre a su núcleo durante el cardio 

No tiene un riesgo tan alto de lesiones en la columna vertebral durante el ejercicio cardiovascular como lo hace durante el ejercicio de levantamiento de pesas, porque generalmente no hay tanta oportunidad de mover la columna vertebral a posiciones peligrosas. Sin embargo, comprometer su núcleo durante el ejercicio cardiovascular puede mejorar su postura y reducir los dolores y molestias que experimente durante o después del ejercicio cardiovascular. 

Por ejemplo, cuando sale a correr, comprometer su núcleo puede ayudarlo a mantener el pecho alto y los hombros hacia atrás. Esto puede eliminar la extensión excesiva de su cuello, un problema común que puede provocar dolor de cuello y dolores de cabeza. Apoyar su núcleo durante una carrera también puede aliviar algo de la presión de su columna lumbar, reduciendo o eliminando cualquier dolor que sienta allí.

crujido de bicicleta
Verywell / Ben Goldstein

Involucre a su núcleo durante los entrenamientos abdominales

Puede ser confuso comprometer tu núcleo durante los entrenamientos abdominales porque hay mucho movimiento en el torso. Sin embargo, puede estar atento a los signos que necesita para prepararse, el signo más común es la hiperextensión, también conocida como arquear la espalda. 

Al hacer ejercicios abdominales, piense en inclinar el coxis hacia adelante o apretar los glúteos. Estas dos señales pueden ayudarlo a reducir la curva lumbar de su columna vertebral y a tensar sus músculos abdominales.

Involucre a su núcleo todo el día

Puede prevenir una mala postura (y dolor crónico relacionado con una mala postura) al involucrar a su núcleo durante las actividades diarias.

Practique apuntalar su núcleo mientras está sentado en su escritorio y mientras camina hacia y desde sus lugares habituales.

También puede practicar durante otras actividades del día a día, como las compras de comestibles; intente involucrar a su núcleo cuando llegue a agarrar algo de un estante alto. ¡Es una buena práctica que se transferirá a tus entrenamientos!

Practica comprometer tu núcleo

Para familiarizarse con el compromiso central, comience con este ejercicio de refuerzo. 

  1. Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos para que queden planos al lado de tu cuerpo, con tus palmas en el suelo.
  2. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo para que el coxis se incline ligeramente hacia arriba.
  3. Inhala profundamente, llenando tu vientre. Una vez que su barriga esté llena de aire, apriete los músculos abdominales (mientras mantiene la espalda baja presionada contra el piso). 
  4. Use los músculos abdominales para jalar el ombligo hacia arriba y hacia adentro contra la respiración. 
  5. Continúa respirando, llenando tu pecho de aire. Su estómago debe permanecer lleno todo el tiempo. 
  6. Tome tres o cinco respiraciones, relájese y comience el ejercicio nuevamente.