Cómo hacer una prensa de pecho sentada

Máquina de prensa de pecho

Objetivos: músculos pectorales

Equipo necesario: máquina de prensa de pecho

Nivel: principiante

La máquina de prensar el pecho sentado es una versión vertical de la máquina de prensado de banco estándar . Los brazos, colocados bajo una carga de soporte de peso, se alejan del cofre y se devuelven a la posición inicial. La prensa de pecho ayuda a construir los músculos pectorales, así como los bíceps, deltoides y los músculos dorsal ancho.

Beneficios

Este ejercicio se dirige al músculo principal del tórax, los pectorales. El desarrollo de los pectorales es un objetivo estético para muchas personas. También es funcional en el desarrollo de fuerza y ​​potencia para deportes en los que balanceas un bate, una raqueta o un palo. La máquina de prensa de pecho también recluta los bíceps y los músculos grandes de los hombros y la espalda. Usar una máquina ayuda a prevenir muchos errores de forma. Puede ajustar el asiento y las manijas para que estén en la posición correcta para su cuerpo. Con una máquina, puede levantar pesas más pesadas con más control.

Instrucciones paso a paso

Entrenamiento de culturistas.
Matthew Leete / Getty Images

Familiarícese con la máquina. La máquina estándar Nautilus es un dispositivo con palanca que utiliza un conjunto de placas de pesas extraíbles. Las máquinas más antiguas tienen un carro de peso único que distribuye el peso por igual entre las dos barras. Los modelos de palanca más nuevos tienen un carro para cada barra y un movimiento independiente que construye ambos lados del cofre de manera más equitativa. Otras máquinas trabajan en un sistema de cable y polea que se conecta a una pila de pesas. Para ajustar el peso, simplemente mueva el pasador extraíble a la placa seleccionada. Al igual que con los sistemas apalancados, las máquinas de cable y polea pueden tener barras independientes o no independientes. Si no está familiarizado con alguna de estas máquinas, no dude en pedirle ayuda a un asistente de gimnasio.

  1. Siéntese cómodamente en la máquina con los pies colocados firmemente en el piso, separados al ancho de los hombros. Si es la primera vez que usa la máquina, coloque una carga más ligera en el carro de pesas. Si su máquina tiene una altura de asiento ajustable, asegúrese de que la configuración permita que sus brazos empujen en posición horizontal al suelo cuando sus brazos estén completamente extendidos.
  2. Sujete los mangos con un agarre completo, con el pulgar alrededor del mango y mantenga una posición neutral de la muñeca con las muñecas alineadas con los antebrazos.
  3. Empuje las barras hacia afuera hasta la extensión completa, pero sin bloquear el codo, exhalando mientras presiona. Mantenga la cabeza firme contra la almohadilla vertical y el cuello quieto. Debe sentir una resistencia significativa contra el empuje horizontal.
  4. Haga una pausa breve en la extensión completa, luego permita que las barras regresen hacia su pecho y respire durante esta recuperación.
  5. Repita tantas repeticiones como se requiera en su programa. Pruebe diferentes pesos hasta que pueda empujar y soltar lentamente durante aproximadamente 10 repeticiones. La última repetición siempre debe sentirse un poco difícil.
  6. Prueba tres series de 10 repeticiones. Comience con menos si es necesario, siempre escuchando a su cuerpo para evitar lesiones. Descansa unos minutos entre series.
Mujer joven que trabaja en la máquina de ejercicio en un gimnasio.
BraunS / Getty Images

Errores comunes

Evite estos errores para obtener el mayor beneficio de este ejercicio y evitar lesiones.

Codos demasiado atrás

No estreses la articulación del hombro extendiendo los codos demasiado hacia atrás al agarrar las asas. Un poco está bien, pero las empuñaduras siempre deben estar frente a la línea de su cuerpo. Las lesiones pueden ocurrir fácilmente si hiperextiende el hombro mientras soporta incluso un peso moderado. Muy a menudo, la máquina está diseñada para que tenga una captura que no permita esta sobreextensión. Verifique que se haya configurado correctamente.

Movimiento explosivo

Al empujar la barra, su movimiento nunca debe ser explosivo. Mantenga sus movimientos estables y controlados, tanto al empujar como al soltar. Si es necesario, cuente "uno-dos" al presionar, pause y luego cuente "uno-dos" a medida que suelta. Nunca te apresures.

Arqueando hacia atrás

Mantenga la espalda y los omóplatos contra el respaldo. Si te encuentras arqueando la espalda cuando empujas, estás usando demasiado peso. Reduzca el peso para poder empujar con esfuerzo pero sin arquear la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Cuando usa una máquina, tiene limitaciones en las diferentes formas en que puede realizar un ejercicio, pero hay modificaciones que puede hacer.

¿Necesitas una modificación?

Al comenzar, asegúrese de estudiar la máquina y cómo ajustar el asiento y las manijas. Solicite ayuda del personal del gimnasio si es necesario. Use un peso ligero o incluso un esfuerzo no ponderado al principio para verificar su posición. Luego, agregue pequeños incrementos de peso hasta alcanzar la cantidad que puede presionar durante ocho a 12 repeticiones con buena forma.

¿Listo para un desafío?

A medida que desarrolles músculo, podrás aumentar los pesos utilizados. También puede experimentar con un agarre diferente. Sin embargo, si usa un agarre demasiado ancho, su rango de movimiento se acortará, disminuyendo el efecto de entrenamiento.

Una vez que tenga buena forma, intente prensas de pecho unilaterales con un brazo a la vez.

Si eres un deportista avanzado con buena estabilidad central, puedes sentarte derecho con la espalda alejada del respaldo mientras haces el press de pecho. Sin embargo, debe verificar que no está redondeando la parte posterior.

El mismo ejercicio se puede realizar en un banco usando una barra o un par de pesas , así como en una máquina de cable o un entrenador de suspensión . Como cada uno tendrá una acción ligeramente diferente, es bueno variar su rutina de press de pecho.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted si ha tenido una lesión o una cirugía reciente que involucró los músculos del pecho o los hombros. Si en algún momento siente dolor en los brazos, los hombros o el pecho, finalice el ejercicio.  Asegúrese de tomarse el tiempo para ajustar la máquina para que se ajuste al torso y al brazo. Asegúrese de haber puesto las palancas para evitar sobreextender los codos y los hombros. Verifique los pesos seleccionados para no levantar una cantidad extrema.

Pruébalo

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