Cómo evitar los 5 mayores errores de entrenamiento

A veces, los deportistas con las mejores intenciones pierden la menor cantidad de peso. Lo peor es que a menudo ven a sus amigos adelgazar solo semanas después de comenzar un nuevo programa de entrenamiento . Puede ser frustrante y confuso.

Entonces, ¿qué hace que un plan de entrenamiento para perder peso tenga éxito y que otro falle? Podría haber una serie de factores involucrados. Pero en muchos casos, la causa se puede rastrear a uno de estos errores. Si ha tenido problemas para perder algunas libras y su plan de ejercicio no está dando ningún resultado, vea si está cometiendo uno de estos errores comunes de entrenamiento.

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Entrenamientos repetidos

No es malo hacer ejercicio todos los días. Hacer alguna forma de actividad física todos los días es inteligente cuando intentas adelgazar.

Pero si desea perder peso, repetir el mismo modo de ejercicio, intensidad o duración día tras día no funcionará. ¿Por qué? Su cuerpo se adapta a la carga de trabajo diaria y llega a la temida meseta de la pérdida de peso .

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Desarrolle un programa de entrenamiento que implique diferentes actividades, diferentes niveles de intensidad y diferentes duraciones de sesión. Por ejemplo, si normalmente camina 40 minutos, mantenga esa actividad en su programa de entrenamiento dos o tres días por semana. Pero como desafío adicional, camine de 60 a 75 minutos un día durante la semana.

En los días restantes, mezcle una rutina de ciclismo y un día de intervalos de caminata / carrera . Si está lo suficientemente saludable para una actividad vigorosa, agregue entrenamientos HIIT , que han demostrado ser efectivos para quemar grasa

Al incorporar más variedad en su horario, puede hacer ejercicio todos los días y evitar el agotamiento.

Compensar comiendo más 

Cuando agrega ejercicio a su rutina, tiene hambre con mayor frecuencia, especialmente cuando hace ejercicio todos los días. Hacer frente a ese hambre puede ser una batalla cuesta arriba, porque a menudo hay una pequeña voz dentro de tu cabeza que dice: " Puedo comer lo que quiera porque hice ejercicio hoy ".

Esa lógica tiene sentido. Pero si está tratando de perder peso con ejercicio, debe alcanzar un déficit calórico específico al final del día. Si satisface su hambre después del ejercicio con alimentos ricos en calorías o incluso con demasiados alimentos saludables, terminará reemplazando todas las calorías que quemó. Luego, su déficit de calorías y su posible pérdida de peso desaparecen.

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Antes de comenzar o cambiar su programa de entrenamiento, determine su gasto diario total . Puede calcularlo usted mismo u obtener una prueba metabólica realizada por un profesional, como un entrenador personal o un dietista registrado.

Cuando comience su programa de ejercicios, asegúrese de que solo aumente su ingesta de alimentos para mantener un déficit de calorías al final del día.

Un déficit de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana debería resultar en una pérdida de peso de una libra cada semana.

Involucrarse en el entrenamiento Lopsided

Un buen programa de acondicionamiento físico incluye entrenamiento cardiovascular (aeróbico), entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de flexibilidad (estiramiento).  Este programa de entrenamiento equilibrado asegura que su cuerpo se mantenga saludable y en forma.

Pero cada uno de estos tres componentes también tiene beneficios de pérdida de peso. Si escatima en uno o dos de ellos, terminará con un programa de entrenamiento desigual y no cosechará las recompensas de pérdida de peso total de sus sesiones de ejercicio.

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La mayoría de los programas de ejercicios para bajar de peso incluyen actividad aeróbica, por lo que es poco probable que tenga que agregar cardio. Pero también debes asegurarte de hacer 2-3 días de entrenamiento de fuerza.

Si el tiempo es un problema, realice un entrenamiento en circuito y complete intervalos cortos de ejercicios de fuerza entre ráfagas de cardio de 5 a 10 minutos. Luego, termine cada entrenamiento con 10-15 minutos de estiramiento para mantener articulaciones saludables y un cuerpo libre de lesiones.

Disminución de la actividad sin ejercicio

Es genial si vas al gimnasio todos los días y completas un entrenamiento excelente, a menos que la recompensa sea que pases el resto del día en el sofá. Si compensa su entrenamiento disminuyendo la cantidad de actividad física sin ejercicio que realiza durante el día, su gasto calórico diario total puede ser el mismo que si no hubiera ido al gimnasio en absoluto.

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La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) debe representar un porcentaje significativo de las calorías que quema cada día. NEAT es cualquier actividad física que no sea ejercicio intencional, como caminar por su casa o lugar de trabajo, cocinar, incluso inquietarse.

Cuando disminuye sus NEAT, sus ralentiza el metabolismo, no se queman tantas calorías  cada día y que no lo hacen bajar de peso.

Si sus entrenamientos lo agotan hasta el punto de agotamiento, puede ser el momento de reevaluar su programa. Asegúrese de que sus entrenamientos de alta intensidad sean relativamente cortos y que incluya algunos días de recuperación fáciles durante la semana para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruirse.

Además, tenga en cuenta que no siempre es el entrenamiento lo que está causando la falta de NEAT. A veces, la elección de acostarse en el sofá o sentarse en una silla todo el día se hace por hábito y no por fatiga genuina. Intenta saltarte la siesta de la tarde e ir a dar un paseo energizante. Atrapado en el trabajo? Vea si puede usar una estación de trabajo de pie o tomar descansos cortos para levantarse de la silla y moverse.

Invertir en suplementos

¿Se reabastece de combustible durante o después de su entrenamiento con bebidas deportivas o bares? Si es así, probablemente esté borrando el déficit de calorías que acaba de ganar.  En algunos casos, los atletas necesitan bebidas deportivas, pero para la mayoría de los deportistas, el agua es la mejor opción para la hidratación.

Su suplemento de dieta post-entrenamiento probablemente tampoco esté ayudando. Hay cientos de productos en el mercado y, lamentablemente, la mayoría de ellos no hacen más que hacer promesas vacías y agotar su billetera.

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En lugar de invertir en bares, bebidas o suplementos, invierta en una visita con un nutricionista deportivo acreditado o un dietista registrado. Te ayudarán a asegurarte de que estás obteniendo la cantidad adecuada de calorías para recuperarte adecuadamente de tu entrenamiento.

Un nutricionista o dietista puede ayudarlo a decodificar y quizás desacreditar las afirmaciones del suplemento que desea usar.

Una palabra de Verywell

Independientemente de su tamaño, el ejercicio siempre debe ser parte de su rutina diaria. Experimentará innumerables beneficios para la salud si participa en actividades físicas todos los días.

Pero si está participando en un programa de entrenamiento específicamente para perder peso, debe tener especial cuidado para optimizar su plan para alcanzar ese objetivo. Realice solo algunos pequeños ajustes, evite estos errores comunes y es más probable que vea los resultados en la escala.