Preparándose para un 5K en 2 semanas

Piernas de corredores en carrera

Si te inscribiste en una carrera de 5 km (3.1 millas) hace unos meses y ahora te has dado cuenta de que solo hace un par de semanas, es posible que te preocupe que no estés listo para llegar a la distancia.

Aunque dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, aún es posible prepararse mental y físicamente para la carrera. Si ha estado haciendo ejercicio varias veces a la semana, eche un vistazo a las últimas dos semanas del Programa de 4 semanas para principiantes de 5K y vea si le parece factible.

Y aquí hay algunos consejos generales a seguir en las próximas dos semanas:

Prueba un enfoque de correr / caminar

Muchas personas pueden salir y correr 3 millas con facilidad, pero si no crees que puedes correr los 5 km completos, prueba una estrategia de correr / caminar . Un método es correr una milla y luego caminar durante 30 segundos cuando golpeas un marcador de milla.

Muchos corredores se sorprenden de que su ritmo sea realmente más rápido cuando toman un descanso para caminar de 30 segundos cada milla, en lugar de intentar correr todo el camino.  Una caminata corta le da un descanso a los músculos que corren y puede proporcionar un gran impulso mental.

Si no desea hacer intervalos cronometrados para los descansos para caminar, aún puede trabajarlos en sus carreras caminando a través de la parada de agua o durante las partes cuesta arriba del curso.

Practica en el curso

Si está haciendo una carrera local, salga y corra partes del curso antes del día de la carrera. Te sentirás mucho más preparado mentalmente si sabes qué esperar. Esto es especialmente importante si normalmente corres en la cinta de correr; querrás hacer al menos un par de carreras afuera antes de la carrera.

Si hay una gran colina en el curso, corre varias repeticiones de la colina (¡pero no el día antes de la carrera!) Como un ejercicio de fortalecimiento y de fomento de la confianza.

No estorbar

No intentes recuperar el tiempo perdido de entrenamiento corriendo duro o largo todos los días. Todavía tiene tiempo para un par de entrenamientos largos o difíciles antes de la carrera, pero asegúrese de que les siga un día de descanso o fácil para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Solo te cansarás o te arriesgarás a lesionarte si intentas correr largo y duro casi todos los días antes de la carrera.

Planifica tu atuendo de carrera

Una regla importante para competir en un 5K (o cualquier distancia de carrera, para el caso) es: "Nada nuevo el día de la carrera". No planees usar tus zapatillas deportivas nuevas o la camisa de carrera que recibirás cuando recojas tu babero de carrera. Si experimentas con ropa o zapatos nuevos "afortunados", podrían terminar sintiéndose incómodos y provocar roces o ampollas. La ropa hecha de material absorbente será más cómoda y reducirá el roce.

Su atuendo para el día de la carrera debe ser zapatillas, calcetines y ropa con la que ya haya corrido, para que sepa qué esperar y no se sorprenda. Asegúrate de poner tu ropa la noche anterior a tu carrera, para que no estés luchando y tratando de encontrar tu equipo de carrera por la mañana.

Guarde su nueva camisa de carrera para usar después de la carrera y durante el entrenamiento futuro.

Descansa el día anterior

Ninguna cantidad de carrera que realice el día antes de la carrera mejorará su rendimiento. Y si haces demasiado, lo pagarás el día de la carrera cuando te sientas cansado. Así que tómalo con calma para que tus piernas estén descansadas y frescas para la carrera.

Tampoco desea hacer entrenamiento de fuerza o cualquier entrenamiento intenso en los dos días previos a la carrera, ya que probablemente todavía se sienta dolorido el día de la carrera. Si se siente inquieto, salga a caminar y haga algunos estiramientos suaves, pero trate de resistir la tentación de correr con fuerza para demostrar que está listo.