Entrenamientos para entrenar para la entrada de fuerzas especiales

Ejército mujer y hombre haciendo flexiones en campo

Las pruebas de ingreso para la admisión a las diversas fuerzas especiales militares como el SAS británico y australiano y los Navy SEALs y Deltas (presumiblemente) son rigurosas y exigentes. La aptitud funcional para estos roles de fuerzas especiales requiere fuerza física y resistencia, además de un nivel extraordinario de habilidad mental también. Este artículo proporciona una descripción general de los requisitos y estándares de aptitud física y entrenamiento a los que debe apuntar para estar listo para las pruebas de selección para estas fuerzas militares.

Debe solicitar información a las unidades mismas para aprovechar las calificaciones de aptitud y entrada más relevantes para su aplicación. Este artículo solo puede ser un resumen de principios y prácticas generales.

Aptitud general y otros requisitos

Las fuerzas de combate de alto nivel como los infantes de marina de los EE. UU. Y el Reino Unido, los paracaidistas estadounidenses y británicos, los comandos australianos y varios otros son conocidos por sus estándares excepcionales de aptitud física. Sin embargo, las fuerzas encubiertas, que a menudo operan en grupos pequeños o solos a grandes distancias a pie y desde el mar y el aire (SAS, SEAL y Deltas, por ejemplo), a menudo requieren habilidades adicionales y perfiles psicológicos para tener éxito.

Estándares de aptitud

A continuación hay una serie de estándares de aptitud física que deberían prepararlo para los desafíos físicos de selección de fuerzas especiales de élite. Muchos solicitantes estarán más en forma que esto, y usted estaría perdiendo el tiempo si no está cerca de estas habilidades, aunque diferentes fuerzas tienen diferentes énfasis. La estrategia es estar lo suficientemente en forma para no fallar en los desafíos físicos. Ahorre energía para los desafíos psicológicos y mentales que algunos estiman en un 60% del proceso de selección.

El documental australiano SAS: The Search for Warriors nos llevó a las pruebas de selección de SASR australianas de 130 hombres (menos del 20% lo logró).

Una de las primeras tareas fue una caminata de 20 kilómetros (aproximadamente 12 millas) con casi 30 kilogramos (aproximadamente 66 libras) de paquete y equipo en menos de 3 horas y 15 minutos. Esto debe hacerse a unos 6.5-7 kilómetros por hora a pie / trote para estar cómodamente por debajo del límite de tiempo. Esta no debería ser una tarea demasiado difícil para un soldado joven en forma o un soldado solicitante en forma. Los que abandonaron en esta etapa no estaban físicamente preparados.

Apunte a estos estándares aeróbicos / de resistencia:

  • Pitido, prueba de etapas múltiples o lanzadera. Nivel 14
  • Carrera de tres kilómetros: 11,5 minutos.
  • Carrera de cinco kilómetros: 20 minutos.
  • Carrera de diez kilómetros: 42 minutos.
  • Carrera de veinte kilómetros: 88 minutos
  • Maratón (42.2 km): 3 horas 15 minutos (o triatlón de distancia olímpica: 2 horas 30 minutos)
  • Nade dos kilómetros : 40 minutos
  • Camina 40 kilómetros con un paquete de 20 kilogramos: 7 horas

Apunte a estos estándares de fuerza / resistencia:

  • Flexiones, cuerpo completo: 80
  • Abdominales, estándar militar: 100
  • Pull-ups (al estándar apropiado para colgar y mentón): 12

He reunido la lista desde mi experiencia —reservar experiencia militar pero no fuerzas especiales— y MUCHO trekking y senderismo con paquetes completos más maratón y triatlón y experiencia en entrenamiento con pesas durante muchos años. Si puede alcanzar los estándares de condición física anteriores, debe tener una excelente resistencia y resistencia en la parte superior e inferior del cuerpo, y una condición aeróbica. No debería tener demasiados problemas con los aspectos básicos de aptitud física de SAS, SEAL y otros protocolos de selección o entrenamiento. Si cumples con los requisitos psicológicos, incluida la falta de sueño y comida, etc., es otra cuestión. Muchos fracasarán en esto como vimos en la brillante serie de televisión en las pruebas de selección SASR de Australia.

Una razón para incluir un maratón completo en este entrenamiento es la experiencia de fatiga intensa que dura tres horas o más de esfuerzo físico de alto nivel sin descanso. Aun así, su capacidad para correr bien a esta distancia puede estar limitada por el tipo de fibra muscular ; el sprint de contracción rápida y las fibras de potencia son menos adecuadas para estas actividades de resistencia prolongada. Esto podría ser un factor limitante para tener éxito en la selección o entrenamiento de fuerzas especiales. Pero no se desanime; Los tipos rápidos de fibra pueden entrenarse para resistir, y la velocidad siempre es útil. Quedarse con eso.

Entrenamiento con pesas

Distribuir su entrenamiento entre actividades de resistencia y entrenamiento de fuerza será un desafío porque cada tipo tiene una tendencia a desarrollar fisiología y bioquímica especializadas. Tendrá que hacer los mejores compromisos posibles para ser competente en ambos. Demasiada capacidad aeróbica a granel y poco desarrollada lo retrasará para las actividades de resistencia exigentes como marchas de larga duración; y muy poca fuerza y ​​músculos de la parte superior del cuerpo limitarán su capacidad para hacer frente a la escalada con cuerdas, la natación y el trabajo general de fuerza de la parte superior del cuerpo, incluido el transporte de paquetes y equipo pesado.

Parte inferior del cuerpo : correr , especialmente correr cuesta abajo e intervalos rápidos , le dará una buena fuerza en las piernas. Puede complementar esto con un entrenamiento regular de sentadillas y peso muerto, que también desarrollará la fuerza central y la espalda baja.

Parte superior del cuerpo : debe desarrollar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales (latissimus), los músculos del hombro (deltoides) y las trampas (trapecio) en la parte superior de los hombros. Naturalmente, no puede ignorar los músculos del brazo grande: los bíceps y tríceps en la parte delantera y trasera de los brazos.

A continuación se muestra una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas para construir esa parte superior del cuerpo y ayudarlo a hacer grandes cantidades de flexiones y flexiones. También hará muchas, muchas flexiones estándar, sentadillas y flexiones, hasta el agotamiento, en una sola sesión de varias series.

  • Barra de press de banca
  • Barra o mancuerna doblada sobre la fila
  • Prensa militar con barra (sobrecarga)
  • Máquina de fila de cable
  • Lat pulldown machine
  • Barra para colgar limpia o poder limpiar
  • Pull-ups: agarre por encima y por debajo
  • Flexiones de bíceps
  • Empujes de cable tríceps o extensiones aéreas o inmersiones

Resumen

El mensaje principal aquí no es escatimar en su preparación para estos exigentes ensayos de selección física. En otros sitios, es posible que vea ejemplos de programas de capacitación de 3 meses diseñados para que usted se ajuste adecuadamente, pero 3 meses no es suficiente si comienza desde cero. En mi opinión, necesita al menos 6 meses e idealmente 12 meses de preparación, entrenando regularmente para desarrollar los cambios en la bioquímica y fisiología del cuerpo que representan un mejor acondicionamiento aeróbico y de fuerza.