Entrenamiento para caminar colinas a gran altura

Banff, Alberta, Canadá Lago Minnewanka

¿Cómo puedes entrenar para una caminata que será a gran altitud e incluirá colinas? Los caminantes deben entrenar no solo para caminar a distancia sino también para la altitud y las pendientes. Si vas a caminar a gran altitud en las Montañas Rocosas o los Alpes o en el terreno montañoso del Camino de Santiago , debes entrenar para ello.

Si vives a bajas altitudes, como cerca del nivel del mar, tu cuerpo está acostumbrado a una mayor concentración de oxígeno en el aire que respiras. A medida que asciende en altitud, el aire tiene menos oxígeno y debe tomar respiraciones más profundas y frecuentes para obtener la misma cantidad de oxígeno. Puede encontrarse sin aliento a mayor altitud hasta que se aclimate.

Si vives en un área plana donde nunca caminas cuesta arriba y cuesta abajo, tendrás dificultades con las colinas ya que tus músculos no están acostumbrados a ellas. Funcionan de manera diferente al subir y bajar, y usted se encontrará respirando más fuerte cuando suba, incluso si está a baja altitud.

Preparándose para caminar en altitud

1. Mejora tu postura. El primer paso es entrenar con lo básico: trabajar en una buena postura para caminar y en una forma de caminar para abrir el pecho para la mejor respiración posible. Caminar con los hombros encorvados, mirar el suelo o nuestros teléfonos móviles son malos hábitos con los que puede salirse con la suya en el piso y al nivel del mar. Pero en las colinas y en el aire, necesitas una buena postura para poder expandir tu pecho para respirar por completo.

2. Trabaja en tu respiración. Practique tomar respiraciones profundas y completas . Si no vives en altitud, es posible que te hayas salido con la respiración superficial e ineficiente. Al practicar una respiración completa y completa, estará más preparado para respirar con dificultad cuando suba cuesta arriba y cuando esté a gran altitud.

3. Añadir colinas. Luego, agregue colinas a sus entrenamientos para caminar. No necesitas una gran colina. Puede usar entradas inclinadas, pasos elevados o incluso rampas de estructuras de estacionamiento (¡con precaución para la seguridad de los peatones, por supuesto!). Use colinas o segmentos de colinas para un entrenamiento de caminata a intervalos: suba durante unos minutos, luego descienda, vuelva a subir, descienda y repita a lo largo de su entrenamiento. El entrenamiento de intervalos con colinas ayudará a desarrollar tanto la aptitud aeróbica como los músculos que necesitará para su caminata montañosa a gran altitud.

4. Use sustitutos de colina. Si no tiene una colina, puede subir y bajar de manera segura, use una cinta de correr con inclinación para construir los músculos cuesta arriba. Si es posible, use una cinta de correr que también tenga una función de disminución para que también desarrolle sus músculos cuesta abajo.

Las escaleras no son un sustituto perfecto para las colinas, porque subir escaleras utiliza una combinación muscular ligeramente diferente a caminar por las colinas. Pero si no tiene una colina ni una cinta de correr, use la escalada para construir músculos cuesta arriba.

5. Aprenda una buena forma de caminar cuesta arriba y cuesta abajo .

6. Ve despacio y constante en las colinas. Un entrenamiento en la colina se considera un entrenamiento duro por sí mismo, por lo que no debe combinarse con un entrenamiento largo ni hacerse por velocidad. Vaya tan rápido como pueda mantener sin detenerse para recuperar el aliento. Comience con 15 a 20 minutos de entrenamientos en la colina después de un calentamiento, y aumente su tiempo a 30 a 45 minutos.

7. Desarrolla tu forma aeróbica. Para eventos de gran altitud, trabaje para mejorar la forma en que su cuerpo usa el oxígeno al desarrollar su forma aeróbica. Haga ejercicios de caminata aeróbica o un  ejercicio de caminata de umbral anaeróbico dos veces por semana para acostumbrarse a respirar con dificultad y mejorar el uso de oxígeno en su cuerpo. Estos entrenamientos lo llevarán a una zona donde está respirando fuerte y rápidamente.

8. Aclimatarse en altitud antes de la caminata. Una forma tradicional de aclimatarse es aumentar lentamente su altitud durante varios días. Eso puede funcionar para un viaje por carretera. Si va directamente a un destino de gran altitud, planifique ir más despacio y tomar las cosas con calma durante los primeros días. Si va a caminar media maratón o maratón o comenzará una caminata de larga distancia, llegue una semana antes a la altitud para que su cuerpo pueda aclimatarse.

9. Entrena con bastones de trekking. Si va a usar bastones de trekking en su caminata, aprenda a usarlos para obtener el mejor efecto.