Cómo entrenar los músculos abdominales

Personas trabajando abdominales

Los 'abdominales' son los grupos de músculos en el abdomen o el área del estómago, generalmente debajo de la caja torácica hacia la pelvis y a los lados. Los tres grupos principales y su función son:

  • Rectus abdominal (AR)
    • La AR flexiona la columna lumbar e inclina la pelvis y ayuda a mantener la curvatura de la columna inferior. Es comúnmente conocido como el paquete de seis porque con un fuerte desarrollo muscular y poca grasa corporal, estos músculos se destacan. En algunos cuerpos bien desarrollados, son visibles ocho segmentos distintos.
  • Transversus abdominis (TA)
    • Esta es una capa profunda de músculo que sostiene la estructura interna y los órganos del abdomen. Ayuda a aplanar el estómago, se usa para exhalar forzosamente y para orinar, defecar y dar a luz. El TA también ayuda a apoyar la columna en algunos ejercicios.
  • Los oblicuos internos (IO) y externos (EO)
    • Los oblicuos internos y externos corren por el costado del abdomen y lo ayudan a doblar y rotar a los lados y ayudan a flexionar el tronco. Se puede hacer que los músculos oblicuos externos se vean hasta cierto punto con el desarrollo del ejercicio y un bajo porcentaje de grasa corporal. Considere tres capas de músculo desde los oblicuos externos en el exterior y hacia los lados, luego los oblicuos internos seguidos por el transverso del abdomen en el nivel más profundo que envuelve la cavidad abdominal de atrás hacia adelante.

Los ejercicios

Considere esta lista de ejercicios para los grupos musculares abdominales. Las abreviaturas, como se incluyen arriba, son para cada grupo muscular.

Puede ver descripciones de muchos de estos en el sitio EXRX y en Shapefit .

¿Qué ejercicio funciona mejor para qué músculos?

Controversias. Ahora estamos entrando en territorio controvertido. Mucho se ha escrito sobre la mejor forma de entrenar los músculos abdominales y las opiniones son rápidas y furiosas. Chupando el estómago, sentadillas o no, abdominales, ejercicios con la pelota, etc. Tenga en cuenta que los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento en personas sanas pueden ser algo diferentes de los que podrían prescribirse para fines de rehabilitación de la espalda.

OblicuosUna de las conclusiones más interesantes de algunos estudios recientes sobre el entrenamiento muscular abdominal es que probablemente no necesite molestarse demasiado con los crujidos laterales, los crujidos por torsión o ejercicios similares para entrenar los oblicuos. En estas versiones, gira el cuerpo hacia un lado para, en teoría, reclutar los oblicuos en mayor medida. Sin embargo, parece que están bastante bien activados con los mejores ejercicios que activan el recto abdominal y que también requieren estabilización, aunque el trabajo adicional no hará daño. La inestabilidad es la clave. Si los oblicuos necesitan trabajar para mantener su cuerpo estable, ese es un buen resultado. Un crujido de fitball con los pies más juntos es un buen ejemplo. Obtendrá las oscilaciones y los oblicuos obtendrán un buen entrenamiento, ya que automáticamente intentan estabilizar su posición.

Abdominales. Otro factor clave en el entrenamiento de abdominales es asegurarse de que no esté utilizando exclusivamente los flexores de la cadera, los músculos iliopsoas que se extienden hasta la ingle y se usan para flexionar la cadera, levantar las piernas y hacer que la columna se doble. Desea que los abdominales funcionen y no los flexores de la cadera. Un ejemplo de esto es la sentada estándar en la que el tronco se flexiona hasta una posición casi vertical. La sentadilla militar donde las manos extendidas solo alcanzan las rodillas con una flexión de 45 grados es mucho mejor.

Abdominales superiores versus inferiores. ¿Se pueden trabajar diferentes secciones de la AR de forma independiente? Probablemente no. El recto abdominal es una vaina muscular única, y aunque los ejercicios como la elevación de la pierna de la silla del capitán te hacen sentir como si la parte inferior de tu abdomen fuera a estallar, esto no significa necesariamente que la AR inferior se esté reclutando exclusivamente.

¿Necesitamos ejercitar los abdominales profundos? Los expertos en ortopedia y biomecánica nos han estado diciendo durante años que el ejercicio del transverso del abdomen (AT) es crucial para el apoyo de la columna vertebral en el ejercicio. Ahora eso puede haber cambiado todo. Lea este  artículo sobre los abdominales profundos para obtener más información. A la luz de esto, no pasaré mucho más tiempo en el TA, excepto para decir que la utilización de un conjunto de ejercicios musculares abdominales, como los que se detallan a continuación, junto con los refuerzos abdominales debería proporcionar suficiente trabajo para el TA. (Ver Grenier y McGill en las Fuentes).

En 2001, el Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE) encargó un estudio de Peter Frances en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego en el que estudiaron a 30 hombres y mujeres de 20 a 45 años con una amplia gama de experiencia en entrenamiento físico y con pesas. Los investigadores utilizaron equipos de electromiografía (EMG) para controlar la actividad muscular mientras hacían ejercicio.

Aquí están los seis ejercicios principales para el recto abdominal y los oblicuos según los puntajes de activación muscular. El puntaje relativo está a la derecha.

Recto abdominal

  1. Maniobra de bicicleta 248
  2. Silla del Capitán 212
  3. Ejercicio Ball Crunch 139
  4. Crujido de pierna vertical 129
  5. Pista para el torso (máquina desplegable) 127
  6. Crujido de brazo largo 119

Oblicuos

  1. Silla del Capitán 310
  2. Maniobra de bicicleta 290
  3. Crunch inverso 240
  4. Pase el ratón 230
  5. Crunch vertical de la pierna 216
  6. Balón de ejercicio 147

También puede leer otra investigación que llega a conclusiones y recomendaciones ligeramente diferentes, así que tenga en cuenta que, como ocurre con muchos problemas de estado físico, esta es una ciencia en evolución.

Resumiendo

Aun así, esto no necesita complicarse demasiado. Aquí están mis recomendaciones basadas en una síntesis de la investigación actual y la aplicación práctica para el entrenamiento con pesas en los músculos abdominales.

  • Utilizar y alternar varios ejercicios abdominales proporcionará suficiente estimulación para el desarrollo de estos grupos musculares y proporcionará variedad.
  • La contracción estándar, la contracción inversa o la maniobra de la bicicleta, la contracción del fitball y la elevación de la pierna de la silla del capitán son todo lo que la mayoría de las personas necesitará para entrenar bien los abdominales.
  • Use el aparato ortopédico abdominal para preparar los abdominales para el trabajo. Haga esto apretando los músculos abdominales sin estirar ni succionar. Piense en prepararse para un golpe en el estómago.
  • Para aumentar la intensidad del entrenamiento, agregue pesas a los ejercicios o utilice un banco inclinado.
  • Por seguridad, mantenga siempre la parte inferior de la espalda plana sobre el piso, redondee la espalda en el elevador (crujido estándar) y mantenga la cabeza y el cuello estables.