Cómo construir músculos con nutrición deportiva

Una joven mujer étnica bebiendo una bebida deportiva al aire libre

Si desea cambiar la composición de su cuerpo para tener más masa muscular magra, observe su dieta. Hacerlo requiere una combinación de una ingesta adecuada de calorías y nutrientes con un programa de fortalecimiento muscular sólido . Aquí están los componentes nutricionales para fomentar el aumento muscular

Carbohidrato 

Los carbohidratos son la fuente de energía predominante utilizada durante un entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Almacenado como glucógeno en los músculos, es el combustible utilizado para suministrar energía para explosiones cortas e intensas de energía. Cuanto más duro y largo sea el ejercicio, más glucógeno requerirán tus músculos. Una vez que estas reservas de glucógeno hayan desaparecido, su nivel de energía disminuirá y se quedará sin combustible para impulsar las contracciones musculares. Por esta razón, los atletas que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza con la esperanza de desarrollar músculo magro necesitan una ingesta adecuada de carbohidratos para alimentar el entrenamiento.

Las necesidades de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de sus sesiones de entrenamiento. Para aquellos que realizan entrenamientos moderados de menos de una hora, solo pueden requerir 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Aquellos que realizan un entrenamiento largo e intenso de dos horas o más, pueden requerir 3-4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Esto puede parecer mucho, pero si no consume suficientes carbohidratos, su cuerpo quemará músculo para alimentar sus esfuerzos de entrenamiento (y eso es exactamente lo contrario de lo que quiere hacer, ¿verdad?)

Los requisitos personales de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como el tamaño de su cuerpo.

Para mantener altas las reservas de glucógeno muscular, los expertos en nutrición deportiva recomiendan hasta 400 a 600 gramos de carbohidratos por día para el hombre promedio que realiza ejercicios regulares, intensos y ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Proteína 

Todos los atletas necesitan proteínas después del ejercicio vigoroso. La proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular que se descompone durante el ejercicio duro. Debido a que la proteína es el material de construcción básico para el tejido muscular, si usted entrena con fuerza o desea aumentar el tamaño muscular , necesita consumir más proteína que las personas sedentarias o no atletas.

El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) recomienda que la persona promedio requiera aproximadamente 0.4 gramos por libra por día. Los nutricionistas deportivos recomiendan que los atletas de fuerza consuman entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, sin exceder 2 g / libra / día. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras), eso es un total de 108 a 154 gramos de proteína al día.

Muchos atletas de fuerza sobreestiman sus necesidades de proteínas. Duplicar la ingesta de proteínas a 2.2 gramos por libra de peso corporal al día no tuvo ningún efecto sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia que de otro modo mantuvieron el mismo régimen de entrenamiento, según una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Otra cosa a tener en cuenta es que su cuerpo solo puede absorber tanta proteína a la vez, no más de 30 gramos de proteína para ser exactos. Entonces, en lugar de tratar de aumentar su ingesta diaria de proteínas en una sola comida, es mejor distribuirla en cinco o seis comidas.

Puede obtener una proteína adecuada al comer una dieta saludable que incluya lácteos bajos en grasa, huevos, carnes magras como pescado y pollo, y una variedad de frutas, nueces y legumbres. Algunos atletas encuentran que una bebida o barra de proteínas es otra forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas.

gordo 

La grasa es un nutriente esencial y necesita una cierta cantidad para mantenerse saludable. Alrededor del 30 por ciento de sus calorías diarias totales pueden provenir de grasas saludables, como el aceite de oliva, carnes magras y pescado, nueces, semillas y aguacates.

Agua

Además de los ocho vasos regulares de agua todos los días, debe beber para reemplazar los líquidos que se pierden durante el ejercicio. Para estar seguro de que está bien hidratado antes de los entrenamientos, tome 2 tazas de líquido 2 horas antes del ejercicio. Durante su entrenamiento, beba de 4 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos. Después del ejercicio, reemplace cualquier pérdida adicional de líquido con 16 onzas de agua. Si quieres ser preciso, puedes pesarte antes y después de los entrenamientos. Por cada libra perdida durante el ejercicio, debe beber 16 onzas de líquido.

Comer después del ejercicio

Hasta cierto punto, su comida después del ejercicio depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio que esté haciendo. No hay nada en la literatura científica que diga cuáles deberían ser sus proporciones y cantidad. Lo sentimos, no hay una fórmula mágica. Aquí es donde entra en juego tu sentido común.

Piénselo: yendo mucho y duro en la cinta de correr, digamos durante más de una hora, la recuperación o la nutrición posterior al ejercicio deben concentrarse en reponer las reservas de energía de los músculos. En este caso, su nutrición de recuperación contendría una gran cantidad de carbohidratos, pero no debe ignorar la proteína. La leche con chocolate ha ganado popularidad como bocadillo después del entrenamiento porque es una gran mezcla de carbohidratos y proteínas en un solo paquete.

Por otro lado, ir largo y fuerte en la sala de pesas es una receta para una comida rica en proteínas después del ejercicio, ya que esas reservas de energía de glucógeno no están sujetas a impuestos y la quema de calorías es menor. El objetivo es comer para la reparación muscular.

Comer proteínas ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Pero los carbohidratos estimulan una respuesta de insulina. La insulina es la hormona que prepara las células musculares para absorber la proteína.

Consulte a un nutricionista , médico u otro proveedor de atención médica registrado para obtener asesoramiento nutricional personal. Esta información no pretende ser un sustituto del tratamiento médico adecuado.