Cómo comenzar con el yoga

El yoga es un ejercicio popular que combina respiración, movimiento y meditación. Importado a los Estados Unidos desde la India hace más de un siglo, el yoga ha sido elogiado por sus beneficios físicos y espirituales. 

La investigación muestra que el yoga puede ayudar a controlar el estrés,  aliviar la depresión y la ansiedad,  mejorar el estado de ánimo  y mejorar la calidad del sueño.Además  , se ha demostrado que el yoga aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y la coordinación, reduce el dolor y aumenta la fuerza.

Tomar su primera clase de yoga puede parecer abrumador, pero no tiene que ser intimidante si sabe qué esperar. Una clase de yoga típica es de 45 minutos a 90 minutos y comienza con ejercicios de respiración como calentamiento, se mueve hacia posturas para la mayor parte de la clase y termina con la meditación como un enfriamiento. 

Conceptos básicos de yoga

La mejor manera de aprender yoga es hacerlo, pero si estás nervioso por asistir a una clase, no temas estudiar un poco antes de asistir. Considera lo siguiente.

Tipos de yoga

Las clases vienen en una variedad de estilos de yoga , por lo que es una buena idea leer las descripciones de clase en los estudios de yoga locales para encontrar la clase adecuada para usted. Los tipos comunes incluyen:

  • Las clases de hatha yoga tienden a ser buenas para los principiantes porque son más lentas.
  • Las clases de Vinyasa, Ashtanga y power yoga pueden ser más desafiantes, dependiendo del nivel de instrucción.
  • Iyengar tiene un fuerte enfoque en la alineación adecuada, y a menudo usa accesorios para ayudar a los estudiantes a perfeccionar su forma.
  • El yoga caliente es el yoga que se practica en un ambiente caluroso: muchos estudios alcanzan los 104 grados F. Muchas personas disfrutan haciendo yoga en el calor, pero las personas que son sensibles al calor o tienen ciertas afecciones médicas pueden encontrar incómodo el yoga caliente.
  • El Kundalini Yoga se usa a menudo como un tipo de yoga curativo y las clases pueden incorporar meditación, canto y elementos espirituales.

Según una investigación publicada en el  Journal of Complementary and Alternative Medicine , las técnicas de yoga Kundalini pueden ser útiles para controlar el trastorno obsesivo compulsivo, las fobias, los trastornos de adicción y abuso de sustancias, los trastornos depresivos mayores, la dislexia, el dolor, el insomnio y otros trastornos del sueño.

Respiración

El yoga pone un fuerte énfasis en la respiración, lo que según la investigación realmente puede dar frutos cuando se trata de su salud. 

"El yoga es sobre la respiración", dice Jenay Rose , una maestra de yoga registrada de 500 horas, entrenadora física en línea e influyente en las redes sociales. "La parte más difícil es aparecer, así que si puedes dominar la respiración, estás practicando".

Según un estudio de 2014 publicado en  Medical Science Monitor Basic Research , un solo protocolo guiado de 25 minutos de respiración alternativa de yoga en las fosas nasales disminuyó significativamente la presión arterial y la frecuencia respiratoria en voluntarios hipertensos y sanos.

Plantea

Dependiendo del estudio y el instructor, los nombres de las poses pueden estar referenciados en sánscrito o inglés, o una combinación de ambos. Esto puede ser confuso las primeras veces que asiste a clase.

Revise algunas de las poses más comunes para familiarizarse con los nombres en inglés y sánscrito, así como su forma básica.

Favoritos como la pose del niño (balasana) y el perro mirando hacia abajo (adho mukha svanasana) se incorporan en casi todas las clases de yoga. Otras poses y secuencias comunes incluyen las poses guerreras y los saludos al sol .

Suministros

La mayoría de los estudios alientan a los estudiantes a traer sus propias colchonetas de yoga a la clase, pero si no tiene una colchoneta propia, a menudo están disponibles para alquilar por una pequeña tarifa. Consulte con su estudio local para ver cuál es su protocolo. De lo contrario, es poco probable que necesite mucho de nada.

Los estudios y gimnasios suelen proporcionar todo el equipo y los accesorios que necesitará, incluidos refuerzos, bloques y mantas.

Si planea probar yoga en casa , es posible que desee comprar algunos conceptos básicos o encontrar sustitutos en su casa antes de comenzar. Por ejemplo, puede usar un cinturón o bufanda en lugar de una correa de yoga y arrojar almohadas o un libro resistente de tapa dura para bloques de yoga.

Qué ponerse

Elija pantalones o shorts cómodos y elásticos y una blusa ajustada que no se le suba por la cabeza cada vez que realice una inversión .

No necesitará zapatos especiales porque el yoga se realiza descalzo . También puede usar un par de medias de yoga con agarres en la parte inferior para evitar que sus pies se deslicen sobre su colchoneta.

Configuraciones de clase

Los estudios de yoga son tradicionalmente donde los estudiantes aspirantes van a aprender la práctica. Pero no son la única opción disponible para la instrucción . , y hay pros y contras para cada opción.

  • Gimnasios: en la actualidad, casi todos los gimnasios grandes ofrecen clases de yoga. Si ya tiene una membresía en un gimnasio, a menudo puede acceder a clases sin costo adicional. Muchos de estos instructores están altamente calificados, aunque también puede obtener algunos nuevos instructores que busquen desarrollar su experiencia y habilidades.
  • Estudios de yoga: a menudo el hogar de instructores altamente calificados que se centran principalmente en el yoga, la mayoría de los estudios también ofrecen una amplia gama de clases escalonadas durante todo el día. Sin embargo, los estudios de yoga tienden a ser más caros y, para algunas personas, pueden sentirse más intimidantes.
  • En casa: con la disponibilidad de teléfonos inteligentes y servicios de transmisión de video, puede acceder a clases en línea desde casi cualquier lugar. Las clases en línea o DVD son una opción excelente y asequible para aquellos que no tienen acceso a la instrucción en persona, o para aquellos que desean facilitar la práctica antes de asistir a una clase.

Si bien no hay nada de malo en comenzar una práctica en el hogar, este tipo de instrucción carece de comentarios personalizados, por lo que es difícil para los principiantes saber si obtienen las posturas exactamente correctas. Siempre que sea posible, es mejor asistir al menos a algunas clases con un instructor calificado antes de decidir ir solo.

Etiqueta de clase

La etiqueta del yoga, en su mayor parte, se explica por sí misma: respeta al maestro, respeta a tus compañeros y respeta a ti mismo y a la práctica.

Las pequeñas cosas, como presentarse a tiempo, apagar el timbre de su teléfono antes de la clase y permanecer en la clase hasta el final de la relajación final, hacen una gran diferencia.

Estructura de clase básica

La mayoría de las clases de yoga siguen un guión similar, aunque los detalles cambian según el tipo de yoga que estás haciendo y el nivel de instrucción. Desde el momento en que pones un pie en el estudio hasta el final de tu primera clase, esto es lo que puedes esperar.

  1. Registrarse en la recepción. Llegue un poco temprano para que tenga tiempo de prepararse y encontrar su espacio. Además, si es la primera vez, es posible que deba completar el papeleo antes de participar.
  2. Entra al estudio y encuentra tu espacio . Quítate los zapatos antes de entrar. Coloque su colchoneta hacia abajo para que esté orientada en la misma dirección que las colchonetas de los otros estudiantes. Pregúntele al instructor si necesitará algún accesorio adicional para la clase. Dígale al instructor si es su primera vez.
  3. Siéntate en silencio sobre tu colchoneta hasta que comience la clase. Si lo desea, haga algunos de sus estiramientos de calentamiento antes de que comience la clase.
  4. Sigue el flujo de la clase. Las clases generalmente comienzan con ejercicios básicos de respiración y posturas más lentas y metódicas para ayudarlo a calentarse. Algunos instructores pueden guiarte en una serie de "oms", cantos o meditación guiada antes de comenzar las poses físicas. Luego, las clases aumentan su velocidad e intensidad, antes de volver a disminuir gradualmente y hacer estiramientos más profundos. Muchas clases terminan con posturas sentadas y luego acostadas, terminando con savasana o "pose de cadáver", un importante período de relajación en el que su cuerpo asimila todo lo que aprende antes de volver a la vida cotidiana.
  5. Las clases a menudo terminan con una respiración más profunda. Dado que el yoga se trata tanto de la respiración como de la práctica física, estos ejercicios de respiración finales son un recordatorio útil para mantenerse enfocado en la respiración a medida que avanza durante el resto del día. No se sorprenda si su instructor lo guía en un canto. No tiene que participar si no se siente cómodo.
  6. Haga preguntas después de la clase. La mayoría de los instructores se quedan para responder cualquier pregunta que pueda tener. Este es un buen momento para obtener más información sobre posturas específicas o simplemente para desarrollar una relación con su instructor.

Después de finalizar la clase, tómese un tiempo para pensar en la experiencia. Evalúe lo que le gustó o no le gustó, y piense si la velocidad y la instrucción fueron apropiadas para su nivel de habilidad. Armado con esta información, puede decidir si continuará asistiendo a la misma clase en el futuro o si la cambia y prueba algo diferente.

Establecer límites

El yoga es una práctica muy personal. Lo que es seguro y efectivo para una persona puede no ser seguro o efectivo para otra. Si bien la mayoría de las posturas de yoga son completamente seguras, es importante escuchar a tu cuerpo y establecer tus propios límites a medida que avanzas.

Por ejemplo, si tiene problemas de espalda baja, es posible que deba pedirle a su maestro modificaciones a las posturas básicas, como la postura de pliegue o arado de pie hacia adelante . Y si está comenzando una práctica de yoga en el hogar, es particularmente importante repasar las posturas que son más riesgosas para los principiantes para que no intente algo para lo que no está preparado.

Solo porque las posturas como las manos y los cuervos son populares para mostrar en Instagram, eso no significa que estés listo para probarlos. Muchas posturas de yoga requieren una fuerza sustancial y un equilibrio que lleva tiempo desarrollar. Comienza por desarrollar una práctica básica y date tiempo para trabajar desde allí.

Si luchas a través de prácticas más largas, no te avergüences. Muchos yoguis nuevos se sorprenden de lo desafiante que puede ser el yoga.

Tome descansos en la postura del niño siempre que lo necesite y, si lo desea, practique posturas de yoga para principiantes diseñadas para ayudar a desarrollar la fuerza cuando tenga unos minutos por su cuenta. Antes de que te des cuenta, podrás pasar por toda una clase como un campeón.

Mitos comunes

Hay muchos mitos que rodean la práctica del yoga. Pero eso es todo: son mitos, no realidad. Lo creas o no, el yoga no es solo para chicas. No tienes que ser flexible para hacer yoga.

El yoga no es una religión. El yoga no es "demasiado difícil" o "demasiado fácil". El yoga no es solo para los hippies vegetarianos. El yoga es para todos en todos los niveles, y el yoga puede adaptarse a cada estilo de vida.

Si estás abierto a probar la práctica, quizás descubras lo inclusivo y estimulante que puede ser el yoga.