La forma saludable de caminar cuesta abajo

Pareja caminando cuesta abajo

Caminar cuesta abajo puede parecer una brisa. Después de subir una colina, se sentirá genial recuperar el aliento y tener un tiempo más fácil al descender. Si bien se necesita menos energía para descender, aún obtendrá ejercicio y beneficios para la salud.

Sin embargo, agregará estrés a sus articulaciones y algunas personas experimentarán dolor en la rodilla.  Puede tomar medidas para hacer que caminar cuesta abajo sea agradable y tenga menos riesgo de sufrir dolor o lesiones.

Visión general

Caminar cuesta abajo ejerce más presión sobre las rodillas y los tobillos que caminar cuesta arriba o en terreno llano. Golpea el suelo más fuerte con cada paso y el ángulo no le hace ningún favor a las rodillas.

Caminar cuesta abajo es un ejercicio excéntrico , alarga los músculos bajo carga y aplica una fuerza de frenado. Esto contrasta con la caminata cuesta arriba, que es ejercicio concéntrico , acortando los músculos durante la contracción. Se sabe que el ejercicio excéntrico produce más dolor muscular de inicio tardío , pero también ayuda a desarrollar y entrenar los músculos.

Movimiento cuesta abajo

Los músculos específicos que obtienen un mejor entrenamiento al descender en comparación con la caminata nivelada incluyen el glúteo mayor (el músculo trasero grande), el cuádriceps (frente de los músculos del muslo), el sóleo (parte posterior de la pantorrilla), el peroneo (parte externa de la pantorrilla) y tibial anterior (parte delantera de la espinilla). Es posible que sienta los efectos del ejercicio de estos músculos durante su sesión de caminata cuesta abajo.

Su cuerpo tiene menores demandas de energía cuando va cuesta abajo. Por ejemplo, correr cuesta abajo consume solo la mitad del oxígeno que correr cuesta arriba. Quemas menos calorías en la misma distancia. Sin embargo, debido a que el ejercicio excéntrico estimula el desarrollo muscular, también mejora su metabolismo en reposo.

Cuando va cuesta abajo, solo quema 6.6 por ciento menos calorías por milla que caminar en un terreno plano. Eso significa quemar 5 calorías por milla menos para una persona de 150 libras.

Beneficios

Uno de los mayores beneficios de caminar cuesta abajo es que lo que sube debe descender en el entorno natural. Al mantener su cuerpo entrenado con períodos más cortos de caminata cuesta abajo, ayudará a prevenir dolores cuando debe caminar más tiempo. Esto es especialmente necesario para cualquiera que planee una caminata larga o una caminata de varios días .

Mientras tanto, la investigación muestra que caminar cuesta abajo y otros ejercicios de resistencia excéntricos tienen beneficios metabólicos sorprendentes que mejoran el metabolismo de los lípidos y la resistencia a la insulina. Mejora tu masa corporal magra, lo que puede significar que quemes algunas calorías más incluso en reposo.

Los efectos beneficiosos de la caminata cuesta abajo se han observado no solo en sujetos jóvenes y sanos, sino también en personas mayores y con una variedad de condiciones de salud crónicas.

La caminata cuesta abajo se tolera mejor que la caminata cuesta arriba o nivelada para personas con muchas afecciones diferentes, como rehabilitación cardíaca, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y obesidad. Se puede usar para ayudar a estas personas a mantener o mejorar su estado físico.

Achaques

La investigación confirma lo que informan los caminantes, que puede terminar con dolores musculares y dolor al día siguiente. Es más probable que sienta esto si no está acostumbrado a caminar cuesta abajo, como si su rutina de ejercicios típica es en una cinta de correr que no tiene un ajuste de descenso (inclinación negativa), o si hace la mayor parte de su caminata en terreno llano .

Muchos caminantes informan que odian ir cuesta abajo debido al dolor de rodilla. El síndrome de fricción de la banda iliotibial es una lesión por uso excesivo que causa dolor a lo largo de la parte externa de la pierna y la rodilla, especialmente al caminar cuesta abajo.

Si tiene osteoartritis de rodilla u otras afecciones de la rodilla, puede sentir más dolor al caminar cuesta abajo. La condromalacia rotuliana o la rodilla del corredor es otra condición en la que puede sentir dolor debajo de la rótula al descender o subir una cuesta.

Estrategias

Trabajar en su forma de caminar puede ayudarlo a caminar cuesta abajo con menos riesgo de dolor o resbalones.

  • Relájese y fluya : su zancada naturalmente alargará el descenso. Este exceso es malo en el nivel, pero ir cuesta abajo ayuda a frenarlo un poco, mientras que la gravedad lo mantiene en movimiento más rápido de lo habitual. Si te encuentras yendo demasiado rápido, acorta y / o ralentiza tus pasos y mantenlo natural.
  • No se incline hacia atrás : inclinarse hacia atrás lo desestabilizará, en lugar de eso, manténgase erguido sobre las caderas y las rodillas o inclínese ligeramente hacia adelante.
  • Postura recta o inclinarse ligeramente hacia adelante: mantenga el torso en posición vertical o inclínese ligeramente hacia adelante para obtener estabilidad.
  • Doble las rodillas : en pendientes más pronunciadas, mantenga las rodillas ligeramente dobladas en todo momento.
  • Retroceso : en pendientes muy empinadas o con una superficie suelta, tome un camino serpenteante en ángulo a través de la pendiente unos pasos hacia la izquierda, luego unos pasos hacia la derecha. Este cambio es un diseño de sendero común para reducir la inclinación ya sea cuesta arriba o cuesta abajo.
  • Tenga cuidado con las superficies sueltas: ir cuesta abajo tiene un mayor riesgo de resbalar sobre grava suelta o tierra suelta. Aunque es posible que desee acelerar a través de una cuesta abajo, debe tener cuidado con las superficies naturales.
  • Use bastones de trekking : las investigaciones confirman que los bastones de trekking pueden ayudar a eliminar parte del impacto a medida que desciende, además de brindarle un poco de estabilidad adicional. Es posible que deba ajustar la longitud cuando comience el descenso para alargar los postes.
  • Más rápido puede ser mejor para la estabilidad: por extraño que parezca, ir un poco más rápido en lugar de descender por una pendiente puede resultar en menos resbalones. Su sistema de equilibrio se pondrá en marcha automáticamente si baja por una pendiente, y si golpea una roca suelta, inmediatamente se baja y pasa a la siguiente. Esta es la técnica del parkour. Si toma pasos cuidadosos, tendrá que asegurarse de una posición estable con cada paso y lo está pensando en lugar de usar el equilibrio instintivo.

Formación

Si se está preparando para una caminata larga que tendrá tanto cuesta arriba como cuesta abajo, debe hacer ambas cosas. No se limite a hacer ejercicios de inclinación en una cinta de correr o en una máquina para subir escaleras, solo cuesta arriba. También necesitas entrenar con algo de descenso sostenido. Si va a caminar por el Camino de Santiago , tenga esto en cuenta.

Puede verificar en su terreno local las colinas que le darán una buena bajada larga para caminar. Puede usar mapas en línea y aplicaciones de mapas para ver dónde están las colinas. Verifique las rutas favoritas agregadas por los usuarios locales en aplicaciones como MapMyWalk.

Si vive en los pisos sin colinas naturales, puede usar rampas de garajes o pasos elevados. Sin embargo, esos son más cortos y tienen riesgos de enredarse con el tráfico.

Si tiene una afección de salud como la EPOC, o tiene un bajo nivel de condición física y se queda sin aliento fácilmente con el ejercicio, hable con su médico sobre la caminata cuesta abajo.

Cada vez se reconoce más como una buena forma de obtener los beneficios para la salud del ejercicio con menos dificultad para respirar. Sin embargo, dado que es posible que desee evitar ir cuesta arriba, es mejor encontrar una cinta de correr que tenga una función de disminución.

Disminución de la cinta de correr

La mayoría de las cintas de correr tienen una función de inclinación , que puede ajustar para simular colinas . Es menos común que tengan una función de declive para simular ir cuesta abajo, aunque esto se está viendo en más y más modelos. Verifique las cintas de correr disponibles para su uso en los clubes de salud locales o gimnasios de la comunidad para una función de disminución.

Bajando escaleras

Bajar escaleras no es lo mismo que caminar cuesta abajo, ya que crea diferentes tensiones en los músculos y las articulaciones. Pero si tolera bien subir escaleras, encuentre un edificio de cinco pisos o más y haga uno o más juegos para subir las escaleras. Si odias subir, aún puedes obtener buenos beneficios para la salud bajando las escaleras y subiendo el elevador.

Una palabra de Verywell

Caminar cuesta abajo tiene beneficios más allá de solo darte un respiro cuando hayas llegado a la cima de una colina. Con algunas precauciones para las personas con problemas de rodilla , es una parte saludable de un entrenamiento para caminar. Disfruta de las vistas a medida que avanzas a pasos agigantados.