Gráficos de composición de dieta diaria para carbohidratos, proteínas y grasas

Mujer comiendo una ensalada, mirando por la ventana

¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas para una dieta saludable y una dieta alta en proteínas? Estas tablas pueden mostrarle cuál debería ser su objetivo en calorías y en gramos para cada macronutriente. Puede  leer las etiquetas de nutrición  o usar una aplicación de seguimiento de la dieta para sumarlas cada día.

Primero, determine cuál debería ser su nivel diario de calorías. Puede usar una calculadora diaria de necesidades calóricas para encontrar cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si desea perder peso, debe apuntar a un número que sea 500 calorías menos por día que sus necesidades calóricas diarias.

Los carbohidratos y las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo.

Elegir una dieta para bajar de peso

Las personas tienen éxito en la pérdida de peso con diferentes tipos de dietas . A algunos les va muy bien con una dieta alta en proteínas, mientras que otros prefieren seguir una dieta mediterránea , vegetariana o una dieta típica baja en calorías. Estas tablas se basan en tres dietas saludables modeladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y una dieta alta en proteínas 40-30-30.

Si está entrenando para un evento de resistencia, como un  paseo en bicicleta de media maratónmaratón o siglo, los entrenadores de atletismo generalmente recomiendan usar una de las tres dietas con carbohidratos más altos en lugar de la dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos. Necesita carbohidratos para quemar energía durante el ejercicio de resistencia.

Cuadro de dieta saludable al estilo estadounidense

Las pautas dietéticas del USDA proporcionan rangos de porcentaje para cada macronutriente. Para los adultos, la organización recomienda consumir del 10 al 35% de las calorías de las proteínas, del 45 al 65% de los carbohidratos y del 25 al 35% de las calorías de las grasas. También sugieren consumir menos del 10% de las calorías totales de grasas saturadas.

La siguiente tabla proporciona números específicos para una dieta que proporciona el 51% de las calorías de los carbohidratos, el 18% de las proteínas y el 33% de las grasas. Es apropiado para atletas, especialmente para personas que disfrutan del ejercicio de resistencia , como caminar, caminar, correr y andar en bicicleta. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.


Objetivo de calorías

Carbohidratos
(calorías)

Carbohidratos
(gramos)

Proteína
(calorías)

Proteína
(gramos)

Grasa
(calorías)

Grasa
(gramos)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204 204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2,200

1,122

281

396

99

726

81

2,300

1,173

293

414

104

759

84

2,400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Tabla de dieta vegetariana saludable

Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación vegetariana saludable deben cumplir con los mismos estándares de Nutrición y Pautas dietéticas que el Patrón de estilo saludable de EE. UU., Por lo que los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos estilos de alimentación son los alimentos elegidos dentro de cada grupo de alimentos.

Por ejemplo, las porciones de alimentos con proteínas como la carne y los mariscos no están incluidas en el plan vegetariano. Más bien, alguien que sigue una dieta vegetariana de 2000 calorías por día debería tratar de consumir equivalentes de 3½ onzas de alimentos con proteínas, incluidas las legumbres, productos de soya, huevos, nueces y semillas.

La siguiente tabla proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta vegetariana que es 55% de carbohidratos, 14% de proteínas y 34% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.


Objetivo de calorías

Carbohidratos
(calorías)

Carbohidratos
(gramos)

Proteína
(calorías)

Proteína
(gramos)

Grasa
(calorías)

Grasa
(gramos)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60 60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2,200

1,144

286

396

99

704

78

2,300

1,196

299

414

104

736

82

2,400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Cuadro de dieta saludable al estilo mediterráneo

Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación de estilo mediterráneo deben cumplir con los mismos estándares de nutrientes que el patrón saludable de estilo estadounidense. Nuevamente, los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos patrones de alimentación es que la dieta de estilo mediterráneo contiene más frutas y mariscos y menos lácteos que el Patrón de estilo saludable de EE. UU.

Por ejemplo, el USDA recomienda 15 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen una dieta mediterránea de 2000 calorías por día, pero solo 8 onzas equivalentes por semana de mariscos para aquellos que siguen el patrón saludable al estilo estadounidense.

La tabla a continuación proporciona números específicos para alguien que sigue una dieta mediterránea que es 52% de carbohidratos, 18% de proteínas y 32% de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.


Objetivo de calorías

Carbohidratos
(calorías)

Carbohidratos
(gramos)

Proteína
(calorías)

Proteína
(gramos)

Grasa
(calorías)

Grasa
(gramos)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60 60

1,700

935

234

238

60 60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2,200

1,210

303

308

77

748

83

2,300

1,265

316

322

81

782

87

2,400

1,320

330

336

84

816

91 91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

40-30-30 Tabla de dieta alta en proteínas

Una dieta 40-30-30 es aquella en la que consume el 40% de sus calorías de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 30% de grasas. Este cuadro está dirigido a una dieta alta en proteínas , que puede no ser adecuada para las personas con problemas hepáticos o renales o cuando se entrena para hacer ejercicio de resistencia.


Objetivo de calorías

Carbohidratos
(calorías)

Carbohidratos
(gramos)

Proteína
(calorías)

Proteína
(gramos)

Grasa
(calorías)

Grasa
(gramos)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60 60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2,200

880

220

660

165

660

73

2,300

920

230

690

173

690

77

2,400

960

240

720

180

720

80

2,500

1,000

250

750

188

750

83