Los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Los entrenamientos HIIT son fáciles de hacer en casa y hacen latir su corazón.

Cuando se trata de quemar calorías durante el ejercicio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar más calorías que los entrenamientos aeróbicos más largos y de menor intensidad. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el ejercicio de alta intensidad confiere una mejor salud cardiovascular al llevarlo dentro y fuera de un estado anaeróbico .

Este es el estado durante el cual su corazón es empujado al 80% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) o, a veces, incluso más. Por el contrario, durante el ejercicio de intensidad moderada, mantiene su ritmo cardíaco entre 50% y 70%.

A modo de ejemplo, un adulto de 154 libras que camina a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 235 calorías en 60 minutos. Esa misma persona, corriendo a 8 millas por hora durante 20 minutos, quemará 320 calorías. Los mismos principios se aplican a HIIT.

HIIT ha ganado popularidad en los últimos años debido tanto a sus beneficios para la salud como a su corto tiempo de duración. Las personas con estilos de vida ocupados pueden entrar y salir de un estudio HIIT en 30 minutos y aun así obtener beneficios que son iguales o mayores que los beneficios logrados durante los entrenamientos intensos y de mayor duración.

Descripción general del entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos combina ráfagas cortas de alta intensidad de velocidad o intensidad (de 10 segundos a 3 minutos) intercaladas con fases de recuperación lenta.  Los intervalos rápidos y lentos se repiten durante todo el entrenamiento. El entrenamiento a intervalos puede ser casual y no estructurado o específico y estructurado.

Una ventaja adicional es que HIIT se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Si bien muchos gimnasios HIIT están equipados con equipos de última generación, puede hacer una rutina HIIT incondicional en casa o mientras viaja con nada más que una cuerda para saltar y algunos tobillos y pesas para las muñecas.

Consideraciones para HIIT

A pesar de sus conocidos beneficios, HIIT no es para todos. No se recomienda para los principiantes debido a las demandas físicas extremas en lugares del cuerpo.  Si no se acondiciona adecuadamente, el cambio rápido en intensidad y velocidad puede provocar lesiones en aquellos que no son ágiles, flexibles o lo suficientemente fuertes como para mantener el paso.

Además, aquellos con problemas en las articulaciones o participantes obesos deben tener precaución al realizar ejercicios pliométricos (saltos o explosivos). Los ejercicios pliométricos a menudo se incluyen en los entrenamientos HIIT porque requieren ráfagas rápidas de energía. Pero estos movimientos pueden ser difíciles para las articulaciones.

Si bien algunos estudios han demostrado que la pliometría es un modo efectivo de ejercicio para algunos participantes obesos  , las actividades no son apropiadas para todos.

Para lograr el nivel de condición física necesario para el entrenamiento HIIT, debe embarcarse en no menos de 12 semanas de ejercicio constante de intensidad moderada, que incluye entrenamiento de fuerza, cardio y entrenamiento de núcleo / flexibilidad .

La intensidad moderada se define ampliamente como mantener el 50 por ciento del 70 por ciento de su MHR durante un entrenamiento.

Incluso los atletas experimentados son sometidos a un estrés físico extremo durante una clase de HIIT. Debido a esto, HIIT debe usarse con moderación, intercalando días HIIT con entrenamiento de resistencia más lento y recuperación diaria. Si se usa a diario, HIIT puede causar inflamación extrema de las articulaciones y los músculos, aumentando en lugar de disminuir el riesgo de lesiones.

Incluso si su sesión de HIIT es breve, necesitará tiempo para calentarse adecuadamente , como con sentadillas, saltos o estocadas.

Rutinas de entrenamiento HIIT

Si hace ejercicio regularmente a una intensidad moderada, ahora es el momento de incorporar entrenamientos de alta intensidad en su rutina semanal.  Antes de hacerlo, consulte con su médico para asegurarse de que no haya condiciones de salud que puedan ponerlo en peligro, como un problema cardíaco, asma o diabetes no controlada.

En términos generales, si usted es mayor u obeso, es vital que su médico apruebe cualquier programa de ejercicio en el que planee participar.

El tipo de programa HIIT que elija depende de sus objetivos finales. Si está entrenando para alpinismo o mochilero, le conviene incorporar HIIT con largos y constantes días de caminata. Si entrena para deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, realice ejercicios como flexiones o golpes de fuerza con una cuerda de batalla .

Para resumir, los entrenamientos HIIT se pueden personalizar para lograr sus objetivos a corto plazo mientras le proporcionan el tono y la fuerza generales para beneficiar su cuerpo por dentro y por fuera.

Este es solo un ejemplo de una buena rutina HIIT general que puede hacer en casa en menos de 25 minutos:

  • Lanzamientos laterales alternos durante 45 segundos
  • Burpees por 45 segundos
  • El trasero patea durante 45 segundos (en el que corres en el lugar, levantando el talón derecho hacia la nalga derecha y el pie izquierdo hacia la izquierda lo más rápido que puedas)
  • Salta la cuerda por 45 segundos
  • Salta sentadillas por 45 segundos
  • Saltar estocadas durante 45 segundos (en el que saltas a una estocada, alternando una pierna hacia adelante y luego la siguiente)

Repita el ciclo dos veces, descansando por un minuto entre series. Luego puedes seguir con:

  • Tabla de antebrazo durante 30 segundos
  • Alpinistas durante 45 segundos (en el que te colocas en una posición de tabla y pedaleas uno hacia adelante a la vez en una sucesión rápida)

Repita este ciclo dos veces, descansando durante un minuto entre series. Luego puedes terminar con:

  • Tabla de antebrazo durante 30 segundos
  • La tabla lateral camina durante 45 segundos (en la que te colocas en una posición de tabla y caminas con los brazos y las piernas hacia adelante y hacia atrás, en forma de cangrejo, a lo largo de la alfombra)
  • Tomas de tablones durante 45 segundos (en el que te colocas en una posición de tablón y abres y cierras las piernas como un gato de salto horizontal)

Haga este conjunto final de ejercicios solo una vez. Termine con estiramientos suaves o caminando para refrescarse .