Cómo hacer el salto Ashtanga en yoga

Ashtanga salta a través de la imagen anotada

También conocido como : saltar a través de

Objetivos : hombros, tríceps, antebrazos, abdominales y núcleo

Nivel: avanzado

El salto en la   práctica de Ashtanga comienza en el perro hacia abajo . Mantiene sus manos plantadas en el suelo y sus piernas pasan debajo de su cuerpo y a través de sus brazos para llegar directamente a una posición sentada, a veces con las piernas estiradas y otras cruzadas, dependiendo de dónde se encuentre en la secuencia. En la serie primaria Ashtanga, esta transición se repite muchas veces, ya que así es como se supone que debe llegar en cada postura sentada, lo que hace que el flujo sea más fluido y uniforme. La técnica básica es doblar las rodillas y cruzar los tobillos mientras pasa entre los brazos antes de volver a extender las piernas del otro lado. Puede que no parezca demasiado complicado hasta que lo pruebe y se dé cuenta de que sus pies están en el camino, o como algunos afirman, sus brazos son demasiado cortos para completar el movimiento.

Si parece que todos los demás en tu estudio lo hacen fácilmente mientras te estás frustrando, no estás solo. El salto Ashtanga es un movimiento sorprendentemente difícil de dominar, y requiere el compromiso de la parte superior del cuerpo y el núcleo, ya que los brazos deben apoyarlo mientras los abdominales y los flexores de la cadera se enganchan para levantar las piernas hacia el pecho a medida que hace la transición hacia La posición sentada.

Beneficios

Practicado con frecuencia, el salto Ashtanga lo ayudará a desarrollar fuerza en toda la parte superior de su cuerpo, particularmente en los hombros y el núcleo. De hecho, puede ayudarlo pensar en el salto como un equilibrio de brazos. En la versión más avanzada de esta transición, pasas de un perro que mira hacia abajo a una parada de manos antes de bajar lentamente las piernas a una posición de pie o sentado. Como tal, se requiere mucha fuerza abdominal para completar el movimiento con éxito.

Si bien es posible que no encuentre una razón para realizar un movimiento similar a un salto en la vida cotidiana, la fuerza y ​​la flexibilidad que obtiene de su práctica, particularmente a través de su núcleo, pueden ayudarlo a moverse con mayor agilidad y equilibrio en su día a día vida. Este tipo de condición física y salud funcional se traduce en una facilidad general de movimiento que te hará sentir mejor a medida que avanzas en tu día.

Además, si eres un practicante habitual de Ashtanga yoga, dominar el salto te hará sentir bastante bien con tu progreso. Es una transición avanzada que lleva tiempo aprender, y cuando puede completarla con éxito, puede ayudar a que su práctica sea más agradable y fluida. Aunque, para ser claros, dominar el salto no es un requisito de la práctica. Solo un buen objetivo para disparar con el tiempo.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesitas para intentar y completar el salto Ashtanga es una estera de yoga y mucha paciencia. Este no es un movimiento que puede esperar lograr en el primer intento.

  1. Comience en un perro que mira hacia abajo, con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera, los talones presionando hacia la parte posterior de la habitación, las caderas alcanzando hacia el techo y el peso distribuido uniformemente en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Toma tres o cinco respiraciones profundas aquí.
  2. Exhala y levanta los pies en el aire, flexionándolos mientras lo haces.
  3. Cruza las espinillas rápidamente y usa los flexores de la cadera para acercar las rodillas lo más que puedas al pecho. El objetivo es hacer que su cuerpo sea lo más compacto posible para permitir que su torso y piernas se balanceen a través de sus brazos.
  4. Balancee hacia adelante y a través de los brazos, manteniendo los hombros y los codos enganchados y rectos para proporcionar espacio para que pase su cuerpo.
  5. Ven a una posición sentada con las caderas entre las manos. Inhala aquí.

Errores comunes

Cruzando los tobillos en lugar de las espinillas

Si cruza las piernas en los tobillos después de saltar en el aire, en lugar de cruzarlos más alto, en las espinillas, es más probable que sus rodillas se extiendan hacia afuera, golpeando sus brazos mientras se balancea hacia adelante, evitando que sus piernas se ajusten entre sus brazos. . El objetivo es ser lo más compacto posible mientras saltas hacia adelante, así que concéntrate realmente en juntar las piernas con las espinillas cruzadas, para que tus rodillas permanezcan apretadas mientras te balanceas hacia adelante.

No flexionar los pies

Con muy pocas excepciones, sus brazos deben ser lo suficientemente largos como para permitir que su torso pase entre ellos, pero esos molestos pies pueden seguir entorpeciéndose. Vuelva a verificar para asegurarse de flexionar los pies tan pronto como salte las piernas al aire para que los dedos de los pies no se arrastren por el piso y eviten que pase.

No atraer las rodillas al pecho

La única forma de colocar el torso entre los brazos es si puedes arrastrar las rodillas hacia arriba y hacia el pecho antes de balancearte entre los brazos. Esto requiere un movimiento rápido y un fuerte compromiso del núcleo y los flexores de la cadera para hacer la transición, e incluso necesita una espalda ligeramente abovedada para tener éxito. Desafortunadamente, si no tienes abdominales o flexores de cadera lo suficientemente fuertes, será difícil hacerlo. Es posible que desee trabajar en la postura del colgante (lolasana) para desarrollar algo de la fuerza requerida. Básicamente, congela el salto en su momento más crucial cuando las espinillas se cruzan y las rodillas se abrazan en su vientre. Trabajar en esta postura desarrollará tu núcleo y te dará la sensación de domar ligeramente la espalda para dejar más espacio para tus piernas debajo de ti.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

La mejor modificación para principiantes es un tutorial simple, en lugar de un salto. Comience con el perro hacia abajo, tal como lo haría para el salto. Luego, camina cuidadosamente con los pies ligeramente hacia adelante, de modo que las rodillas estén posicionadas para apuntar entre tus brazos. Cruza las piernas por las espinillas y, desde aquí, continúa "caminando" o "moviendo" un pie hacia adelante, a través de tus brazos. Tómese su tiempo y respire libremente. Siga con el otro pie y estire ambas piernas frente a usted antes de soltar las caderas al suelo.

¿Listo para un desafío?

Si ha dominado el salto y es capaz de hacer una parada de manos, puede intentar saltar desde la posición de parada de manos mientras mantiene las piernas rectas. Esta no es una transición fácil de completar. Requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo, así como caderas e isquiotibiales muy flexibles. Desde la posición de las manos, con las piernas juntas y el núcleo apretado, abra lentamente las piernas en las caderas, manteniendo las rodillas rectas, en una posición de navaja, entonces tu cuerpo forma una "L" al revés Flexione sus pies y muy lentamente y con cuidado, continúe moviendo sus piernas hacia adelante, llevándolas hasta su pecho, apoyando la transferencia de peso con sus hombros, tríceps, núcleo y espalda. Tus pies flexionados deben estar justo por encima del suelo entre tus manos. Desde aquí, permita que su torso se balancee hacia adelante entre sus brazos mientras sus piernas se disparan naturalmente frente a su cuerpo. Suelta las caderas al suelo.

Seguridad y precauciones

Lo principal en lo que debe pensar al realizar el salto Ashtanga es si es realmente lo suficientemente fuerte o flexible como para realizar el movimiento de manera segura. Está perfectamente bien si todavía no estás allí; de hecho, eso es normal. Si intenta realizar el movimiento antes de estar realmente listo para su expresión completa, es mucho más probable que experimente dolor o una lesión. Comience con el tutorial y continúe practicando Ashtanga para desarrollar la fuerza necesaria para encontrar el éxito.

Además, si ya tiene una lesión en el hombro, el codo o la muñeca, soportar el peso de su cuerpo mientras realiza el salto puede agravar su lesión. Quédese con el tutorial o simplemente encuentre otra forma de moverse de manera segura de un perro boca abajo a uno sentado sin dolor.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: