¿Qué es la dieta Alton Brown?

Alton Brown
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Si estás interesado en la ciencia de la cocina, entonces hay una buena posibilidad de que hayas visto el programa "Good Eats" de Alton Brown, que se emitió en Food Network y Cooking Channel. Cuando Brown decidió que necesitaba perder 50 libras , lo hizo haciendo cuatro listas para ayudarlo a comprometerse a comer ciertos alimentos con más frecuencia que otros.

Lo que dicen los expertos

"La dieta Alton Brown clasifica los alimentos en cuatro listas: diariamente, tres veces a la semana, una vez a la semana, y nunca. Si bien no existe una justificación científica, la definición de reglas puede ayudar a algunas personas a seguir una dieta y perder peso. Los expertos enfatizan que cualquier alimento aunque puede caber ocasionalmente ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Brown explicó su método de pérdida de peso en un episodio de "Good Eats" llamado "Live and Let Diet", que se emitió por primera vez en enero de 2010. Brown afirma claramente que no solo no es un dietista o médico, y no consultó a un médico cuando comenzó su dieta de "cuatro listas".

Él ideó un plan en el que se apegaría a cuatro listas de alimentos que se le permitió comer. Tenía una breve lista de cosas para comer diariamente, una lista de alimentos para comer tres veces por semana, una lista de artículos para comer no más de una vez por semana, y una para alimentos que deben evitarse por completo.

Cómo funciona

Brown se enfocó en alimentos que eran densos en nutrientes, lo que significa que proporcionaron una variedad de vitaminas y nutrientes para una alimentación más saludable, a la vez que bajaban las calorías.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Fruta

  • Granos enteros

  • Nueces

  • Verduras de hoja verde

  • Otros vegetales

  • Pescado aceitoso

  • Aguacate

  • Tofu y leche de soya

Alimentos no conformes
  • Pasta (más de una vez a la semana)

  • Alcohol (más de una bebida por semana)

  • Carne roja (más de una vez por semana)

  • Postres (más de una vez por semana)

  • Comida rápida

  • "Comida dietetica

  • soda

  • Alimentos procesados

  • Sopa enlatada

Comidas diarias

En la lista de "comer todos los días" de Brown: frutas, granos integrales, verduras de hoja verde, nueces, zanahorias y té verde . Durante el período de pérdida de peso, comenzó la mayoría de los días con un licuado de frutas que incluía leche de soya. Él dice que las listas de alimentos de cada persona serían diferentes, y esto es lo que funcionó para él. Algunos podrían querer incorporar proteínas y aceite de oliva adecuados en esta lista diaria.

Alimentos tres veces a la semana

En la lista de Brown tres veces por semana: pescado azul ( salmón salvaje  , sardinas , etc.), yogur, brócoli, batatas y aguacate. Las batatas ofrecen carotenoides, y el pescado azul tiene muchas grasas saludables. Las sardinas también ofrecen calcio porque consumes las espinas de pescado y todo.

Si está haciendo su propia lista de "a menudo pero no a diario", quizás considere ampliar el brócoli para incluir otras verduras en esa familia de verduras crucíferas, como el repollo , la coliflor y las coles de Bruselas .

Alimentos de una vez por semana

Brown se permitió algunas indulgencias una vez por semana: alcohol, carnes rojas, pastas y postres.

Alimentos "Nunca"

Antes de adoptar este plan, Brown era un bebedor frecuente de refrescos de dieta. Decidió que tendría que eliminar por completo eso y algunos otros alimentos: comida rápida, comidas procesadas, sopas enlatadas ( demasiado sodio ) y "hacer dieta" cualquier cosa (demasiados edulcorantes artificiales ).

Brown explicó su razón de ser así: no comería "nada con la palabra 'dieta' porque, después de todo, no estoy a dieta. Además, por lo que veo, los edulcorantes artificiales han amortiguado tanto nuestro paladares colectivos que ni siquiera podemos probar cuán dulce es realmente dulce cuando lo obtenemos ", dijo en" Good Eats ".

Brown no tomaba leche porque le hacía desear galletas, pasteles y otras tentaciones dulces. Eso es algo que debe quitarse del plan de Brown: si un determinado tipo de comida lo lleva por un camino equivocado, intente eliminarlo.

Obtener una hamburguesa de comida rápida de vez en cuando o tener un poco de edulcorante artificial no es la peor opción del mundo. Pero, en general, tiene sentido evitar estos alimentos.

Tiempo recomendado

Además de espaciar ciertos alimentos a una o tres veces por semana, Brown no da muchas otras instrucciones sobre cuándo comer. Sin embargo, él sugiere desayunar todos los días. Para él, eso generalmente significa un batido de frutas.

Modificaciones

La clave del plan de Brown no son necesariamente los alimentos específicos en sus listas. Es cómo enfatizan los alimentos ricos en nutrientes, lo que significa obtener mucha nutrición por menos calorías. Entonces, si no puede soportar las sardinas, necesita más proteínas diarias para obtener energía o puede disfrutar de leche baja en grasa en su café sin antojos de brownies, debe modificar las listas para que funcionen mejor para usted.

Pros y contras

Pros
  • Contiene alimentos ricos en nutrientes.

  • Flexible

  • Sin conteo de calorías o carbohidratos

Contras
  • Bajo en proteínas

  • Elimina los alimentos innecesariamente.

  • Demasiado bricolaje para algunas personas

Pros

A continuación se presentan algunos de los beneficios de este plan de alimentación:

Denso en nutrientes

Brown diseñó sus listas para que lo alentaran a comer muchos alimentos ricos en nutrientes, pero bajos en calorías: verduras de hoja verde, granos enteros, frutas y pescado. Y en la lista de "nunca" hay alimentos que ofrecen poco más que calorías sin valor nutritivo.

Flexible

Brown informa sobre lo que funcionó para él, no adopta estas listas específicas (y muy limitadas) como la única forma de comer. Por lo tanto, hay espacio para sumar y restar de maneras que funcionen para usted. Por ejemplo, puede agregar una mayor variedad de verduras a la lista de "todos los días", o poner carne roja en la lista de "nunca" si es vegetariano.

Sin contar

La simplicidad de este plan de alimentación tiene su atractivo. No hay conteo de carbohidratos o calorías, pesaje o medición. Ni siquiera hay control de porciones, excepto en el sentido de elegir comer un alimento solo una o tres veces por semana. Entonces, aunque esto requiere disciplina, no toma tiempo adicional en la forma de rastrear todo lo que come.

Esta dieta tiene sus beneficios y fue efectiva para Brown. Pero tenga en cuenta estos inconvenientes también.

Contras

Algunos de los inconvenientes de esta dieta incluyen:

Baja en proteínas

El USDA recomienda que la mayoría de los adultos consuman de cinco a seis "onzas equivalentes" de proteína todos los días, o alrededor de 55 gramos para una persona de 150 libras. Una onza equivalente es 1 huevo, 1 onza de carne o pescado, o 1/4 taza de legumbres. Las fuentes de proteínas en la dieta de Brown son nueces (un alimento diario), pescado, tofu y (una vez por semana) carne roja; Los granos enteros también contienen pequeñas cantidades de proteínas.

Pero necesitaría comer 10 onzas de almendras (la opción de Brown para las nueces) para obtener 60 gramos de proteína. Eso vendría con 1600 calorías, la cantidad de un día completo para muchas personas, y casi 90 gramos de grasa.

Elimina los alimentos

Los expertos dicen que las listas de alimentos para comer de Brown son innecesariamente cortas. Por ejemplo, su lista diaria incluye verduras de hoja verde y zanahorias , y su lista de tres veces a la semana incluye brócoli y batatas, pero eso es todo para las verduras. No hay ninguna razón por la cual otras verduras y fuentes de proteínas magras deban excluirse de estas listas.

Demasiado hágalo usted mismo

La otra cara de la flexibilidad es la falta de estructura. Dado que no hay muchas reglas fijas aquí, esta dieta podría modificarse, posiblemente fuera de efectividad.

Cómo se compara

Por un lado, esta dieta es única porque está personalizada para una persona, Alton Brown. Pero tiene algunos principios subyacentes que otras personas podrían usar, y que comparte con otras dietas.

Recomendaciones del USDA

La siguiente es la forma en que esta dieta se alinea con las recomendaciones del USDA:

Grupos de comida

El USDA sugiere apuntar a una mezcla equilibrada de proteínas, frutas, verduras, granos y productos lácteos en cada comida, o al menos en cada día. El plan de Brown es más pesado en frutas y granos que estas pautas, aunque es un poco difícil de decir porque solo tenemos las listas de Brown para continuar (no hay planes de comidas diarias de muestra).

Calorías

El plan de Brown no incluye el conteo de calorías en absoluto. En cierto modo, el conteo de calorías está integrado en los alimentos seleccionados por Brown. Él eligió aquellos que entregan muchos nutrientes sin muchas calorías para sus selecciones diarias y frecuentes, y limita o evita los alimentos que "cuestan" muchas calorías para un pequeño retorno de nutrientes.

Pero para muchas personas, la pérdida de peso se reduce a una cuestión de calorías dentro y fuera de las calorías.

Si consume menos calorías de las que quema (a través de la vida diaria y el ejercicio intencional), pierde peso.

El USDA sugiere un rango de aproximadamente 1600 a 2000 calorías diarias para perder peso, dependiendo de la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad. Si el plan de cuatro listas de Brown no le da los resultados que busca, es posible que deba ajustar su consumo de calorías. Esta calculadora te ayuda a determinar un buen número objetivo.

Dietas similares

Vea cómo la dieta de Alton Brown se compara con otros planes de alimentación, incluidos algunos con una relación de celebridad.

Dieta de cuatro listas de Alton Brown

  • Nutrición: como se describe, la dieta es bastante restrictiva. Incluye muchos alimentos ricos en nutrientes, y sabiamente recomienda dejar de usar edulcorantes artificiales y comida chatarra (mientras permite un postre semanal).
  • Flexibilidad: si decide seguir esta dieta exactamente como lo hace Alton Brown, no es especialmente flexible. Los alimentos están en las listas o no. La excepción es la forma en que la dieta permite indulgencias especiales (carne roja, alcohol) una vez por semana en lugar de prohibirlas por completo.
  • Practicidad: para algunas personas, este tipo de reglas alimentarias funcionan bien. Sabes lo que puedes y no puedes comer y te quedas con él; no se cuentan calorías ni se miden porciones. Para otros, este método podría no ser tan efectivo. Podrían rebelarse contra la prohibición de ciertos alimentos.
  • Sostenibilidad: Brown piensa en esto como un plan de alimentación de por vida, aunque ha dicho que después de su pérdida de peso de 50 libras, relajó un poco sus reglas. Eso probablemente sería necesario para la mayoría de los seguidores en una fase de mantenimiento.

Dieta Ornish

  • Nutrición: descrita por primera vez por el Dr. Dean Ornish, esta dieta es un plan de alimentación vegetariano muy bajo en grasa. Originalmente fue concebido con el objetivo de revertir la enfermedad cardíaca. No se incluyen proteínas animales, excepto las claras de huevo, y las grasas saturadas y los carbohidratos refinados también están fuera de los límites. Al igual que Alton Brown, el Dr. Ornish sugiere limitar también el alcohol y consumir muchas frutas, verduras y granos integrales.
  • Flexibilidad: especialmente en la primera fase, o "reversión", aquí hay poco espacio para modificaciones. Pero existen otras fases y versiones que ofrecen más opciones, incluso proteínas magras como el pescado y el pollo.
  • Practicidad: esta dieta permite que solo el 10 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa, lo cual es un desafío para la mayoría de las personas. Además, la cocina vegetariana puede llevar mucho tiempo, especialmente si es algo nuevo que aprender. Pero como con la dieta Alton Brown, no hay conteo de calorías o carbohidratos.
  • Sostenibilidad: esta dieta está destinada a ser utilizada como un estilo de vida a largo plazo, especialmente en su modo de "prevención". Es seguro hacerlo, pero puede ser difícil de lograr debido a su carácter restrictivo.

Dr. Oz Dieta de 21 días

  • Nutrición: Otro Dr. O, Dr. Oz, tiene un plan de dieta de 21 días que enfatiza los alimentos ricos en nutrientes y a base de plantas. Al igual que la dieta Alton Brown, esta elimina los alimentos procesados ​​y los edulcorantes artificiales y limita la proteína animal. Ambos recomiendan específicamente beber té (verde para marrón, oolong para oz). La dieta Oz limita los granos (incluso los granos enteros), donde Brown son un alimento diario.
  • Flexibilidad: no hay mucho en este plan a corto plazo. Viene con una lista de alimentos para comer y cantidades aprobadas para cada uno.
  • Practicidad: si bien se requiere el control de las porciones, el conteo de calorías no. Tampoco lo son los suplementos o ingredientes especiales. Pero solo se permiten alimentos integrales, lo que significa tiempo adicional de preparación y cocción.
  • Sostenibilidad: este es un plan a corto plazo, y sería difícil para la mayoría de las personas comer de esta manera durante más de los 21 días para los que está diseñado.

Whole30

  • Nutrición: la dieta Whole30 comparte algunas cualidades con las cuatro listas de Alton Brown, porque es una dieta de eliminación. Durante 30 días, los seguidores comen solo alimentos integrales, eliminando muchas de las cosas que hace Brown, como comidas procesadas, sopas enlatadas, refrescos dietéticos y edulcorantes artificiales. Whole30 va más allá, sin embargo, también excluye lácteos, granos enteros y legumbres. Todos estos tienen mucho valor nutricional.
  • Flexibilidad: esto se considera una dieta de eliminación, lo que significa que si se resbala, debe comenzar de nuevo desde el principio. No hay "días de trampa" o alimentos una vez por semana como en el plan de Brown.
  • Practicidad: aunque muchos alimentos están excluidos de este plan, también se incluyen muchos: frutas, verduras, carne, pescado, aves, huevos, nueces, hierbas y especias. Aún así, es un cambio radical de la forma en que la mayoría de las personas come, y llevará tiempo ejecutarlo. Sin embargo, no hay conteo, medición o seguimiento.
  • Sostenibilidad: esta dieta debe durar 30 días, seguida de una reintroducción de algunos de los alimentos eliminados para ver cómo responde el cuerpo. Sin embargo, como se señaló, la dieta debe seguirse cuidadosamente durante 30 días antes de que se puedan realizar cambios, lo que podría ser un desafío para algunos seguidores.

Una palabra de Verywell

Alton Brown es una personalidad de televisión popular por una razón. Es ingenioso, identificable y parece saber sus cosas cuando se trata de ciencia de los alimentos. Y perdió 50 libras con su método de cuatro listas. Puede haber un gran atractivo para un enfoque como este porque tiende a simplificar su vida. Puede tener valor tener  reglas alimenticias  a seguir.

El enfoque de Brown en los alimentos que son ricos en nutrientes es bueno, pero aún elimina una gran cantidad de alimentos saludables. Si está interesado en este plan, puede intentar elaborar sus propias listas, conociendo los alimentos que tienden a provocar que coma en exceso. Idealmente, obtenga el consejo de un médico o dietista para que realmente pueda adaptar sus listas para su cuerpo y su salud.