Por qué puede estar aumentando de peso después de hacer ejercicio

¿Te has dado cuenta de que estás aumentando de peso después de hacer ejercicio? Si su meta es la pérdida de peso, puede ser frustrante ver un aumento en la balanza cuando ha estado haciendo un esfuerzo para hacer ejercicio.

Pero hay varias razones respaldadas por investigaciones por las que puede notar un ligero aumento de peso después del ejercicio. Las posibles explicaciones incluyen aumento de peso muscular, retención de líquidos, inflamación post-entrenamiento, uso de suplementos o incluso alimentos no digeridos.

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Aumento de peso muscular

Es probable que ganes músculo cuando comiences a hacer ejercicio. La cantidad de músculo que ganas depende de tu dieta y del tipo de entrenamientos que realices. Pero es probable que cualquier aumento en la actividad física produzca al menos algunas mejoras en la fuerza y ​​la masa muscular,  especialmente si era mayormente sedentario antes del inicio de su programa.

Si está participando en entrenamientos de entrenamiento de fuerza y está consumiendo proteínas adecuadas, es probable que vea mayores aumentos en la masa muscular. La genética también juega un papel en la cantidad de masa muscular que ganas al comenzar un programa de ejercicios.

Algunas personas se ponen los músculos más fácilmente que otras. Si tiendes a ganar músculo fácilmente, considérate afortunado. Los músculos ayudan a formar un cuerpo fuerte y saludable. Pero cuando ganas músculo, es probable que aumente el número en la escala.

De hecho, incluso si también está perdiendo grasa, puede ver un aumento en la escala. El músculo es más denso que la grasa, pero ocupa menos espacio. Eso significa que si ganas músculo, el peso de tu báscula puede aumentar incluso cuando estás perdiendo grasa corporal.

Si ha estado haciendo ejercicio regularmente, es posible que pierda pulgadas, incluso si no está perdiendo peso . Un número más alto en la escala podría significar que está perdiendo grasa mientras gana músculo, una tendencia positiva que conduce a un cuerpo más delgado y más fuerte.

Ganancia de peso de agua

La retención de agua es una causa común de aumento de peso temporal. Las mujeres premenopáusicas son especialmente propensas a las fluctuaciones de peso corporal durante todo el mes debido a cambios hormonales.

Es probable que las mujeres noten cierto grado de hinchazón inmediatamente antes y durante su período menstrual. El ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, por lo que es útil mantenerse al día con sus entrenamientos,  aunque aún puede ver un aumento en la escala.

Los estudios han demostrado que la retención de líquidos alcanza su punto máximo el primer día del flujo menstrual. Es más bajo durante el período folicular medio (la fase media de su ciclo) y luego aumenta gradualmente durante los 11 días que rodean la ovulación.

El grado en que ve un aumento en la escala varía de persona a persona, pero al menos un ligero aumento de peso, incluso después del ejercicio, es normal.

Otra razón común para el aumento de peso del agua es un aumento en su consumo de sodio. Según la investigación, el consumo de alimentos con alto contenido de sal puede causar un aumento en el peso corporal.

Los estudios han demostrado que después de comer alimentos salados, aumentamos nuestra ingesta de agua, pero no necesariamente producimos más orina. El exceso de líquido en su cuerpo suma kilos en la báscula.  Algunas personas son muy sensibles al sodio y pueden retener más agua.

Tenga en cuenta que incluso si no está agregando sal a su comida, aún puede estar al acecho en los alimentos procesados ​​y las bebidas que consume. Incluso algunos alimentos saludables y ricos en nutrientes como la sopa, el requesón y los frijoles enlatados pueden contener un exceso de sodio.

Inflamación posterior al entrenamiento

Es posible que su entrenamiento en sí esté causando aumento de peso, al menos temporalmente. Pero este aumento puede ser un indicador de que está haciendo ejercicio lo suficiente como para ver resultados reales.

En pocas palabras, el ejercicio (especialmente el entrenamiento con pesas) daña el tejido muscular. El proceso de reparación que ocurre después del ejercicio permite que tus músculos crezcan y se fortalezcan. Pero mientras tanto, la inflamación ocurre en los tejidos.

Los fisiólogos del ejercicio llaman a esto daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). EIMD es un fenómeno temporal que ocurre después de patrones de ejercicio nuevos o excepcionalmente desafiantes.

Causa daño estructural a las miofibras (células en el tejido muscular); Los resultados de la inflamación se deben a la acumulación de glóbulos blancos en los tejidos dañados.  Esta inflamación y acumulación de líquido puede aparecer como un aumento de peso temporal después de un entrenamiento.

¿Cómo sabes si tu cuerpo está experimentando EIMD? Puede sentir dolor muscular de aparición tardía , también llamado DOMS. Es probable que sienta un aumento del dolor al día siguiente o incluso dos días después de su entrenamiento como resultado de la inflamación y reparación que está ocurriendo en el cuerpo.

Uso de suplemento

El uso de suplementos o nutrición después del entrenamiento también puede causar un cierto grado de aumento de peso después de hacer ejercicio. El ejercicio, particularmente el ejercicio de resistencia prolongado como correr o andar en bicicleta, agota el cuerpo de glucógeno.

Es muy común que los atletas entrenados consuman bebidas suplementarias después del ejercicio que contienen carbohidratos. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno muscular. Pero por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene tres gramos de agua.

¿El resultado? Un aumento en el agua almacenada y el posible aumento de peso del agua después de su entrenamiento. Por supuesto, este efecto post-entrenamiento no solo se aplica a los suplementos de carbohidratos.

Incluso los carbohidratos que consume en las comidas y meriendas después de su entrenamiento se almacenarán como glucógeno con agua. Este es un proceso de recuperación normal y saludable, por lo que no es algo que deba tratar de evitar.

Otros suplementos también pueden causar aumento de peso después del entrenamiento. La creatina, un suplemento utilizado por muchos deportistas ávidos, puede causar aumento de peso a través de un aumento en la masa muscular o la retención de líquidos.

La creatina se ha estudiado ampliamente a lo largo de los años. La evidencia ha sido mixta con respecto a su efectividad, pero algunos estudios iniciales indicaron que la suplementación con creatina puede aumentar la masa corporal y el peso corporal total.  Los científicos de la investigación supusieron que estos aumentos se debieron a un aumento en la retención de agua.

Estudios más recientes han investigado el potencial de la creatina para aumentar la fuerza muscular y la masa muscular, con cierta evidencia que demuestra que puede proporcionar un beneficio. Sin embargo, el mecanismo por el cual proporciona este beneficio no se entiende completamente.

Alimentos sin digerir ricos en fibra

Si tus entrenamientos te dan hambre y estás reabasteciéndote de alimentos saludables ricos en fibra, los alimentos nutritivos que consumes pueden llevar a un aumento en la escala a medida que avanza por tu cuerpo.

Se dice que la fibra ayuda a retener el agua en el colon y da como resultado heces menos secas y más fáciles de evacuar. Se sabe que la fibra insoluble , en particular, aumenta el peso de las heces.

Antes de que se eliminen las heces, es posible que note un aumento de peso después de su entrenamiento, pero la fibra también disminuye el tiempo de tránsito del colon, por lo que este no es un nutriente que debe evitar. Entonces, ¿qué diferencia puede hacer?

En un estudio de investigación, los investigadores descubrieron que podría producir de 125 a 170 gramos de heces por día, o alrededor de media libra.

Sin embargo, otros estudios informan que el peso promedio diario de las heces es de aproximadamente 106 gramos por día, menos de un cuarto de libra. Aún así, otras fuentes informan que su cuerpo puede producir hasta una onza por día por cada 12 libras de peso corporal.

¿Deberías preocuparte?

En muchos casos, no hay razón para preocuparse por un aumento de peso después del ejercicio. De hecho, si el aumento de peso es el resultado de una de las causas comunes enumeradas anteriormente, debe tomarlo como un signo de éxito.

Por supuesto, hay otras razones por las que puede ver un aumento en la escala. Algunos medicamentos pueden causar aumento de peso o su consumo de calorías puede haber aumentado junto con sus niveles de hambre después del ejercicio.

Puede ser útil usar otros métodos además de la escala para medir el progreso de su entrenamiento para determinar si los cambios están justificados.

La mayoría de las escalas básicas de peso corporal no pueden decirle si su aumento de peso se debe a un aumento de la grasa, la masa muscular o la retención de líquidos. Para medir la pérdida de grasa real, puede usar una escala de grasa corporal o realizar mediciones en diferentes áreas del cuerpo de manera regular. (Si está perdiendo pulgadas, es probable que esté en el camino correcto).

Pero también hay beneficios al no enfocarse en los números al medir su progreso hacia sus objetivos de pérdida de peso. Cómo se siente mental y físicamente, cómo su ropa se adapta a su cuerpo cambiante y su fuerza y ​​salud en general también son partes importantes del proceso.

Una palabra de Verywell

El ejercicio proporciona innumerables beneficios físicos y mentales. Si ha comenzado un programa de entrenamiento y se está apegando a él, es probable que experimente un aumento de energía, una mayor capacidad para moverse con facilidad en las actividades de la vida diaria y mejores niveles de condición física. También es probable que ganes un impulso de orgullo y confianza. Estos son beneficios reales que deberían tener prioridad sobre los números en la escala.

Si se midió de diferentes maneras y se dio cuenta de que realmente está yendo en la dirección equivocada, puede trabajar con un entrenador calificado, un dietista registrado o hablar con su proveedor de atención médica para ver si hay otras razones para aumentar de peso después de sus entrenamientos . Pero en muchos casos, es simplemente una señal de que estás haciendo las cosas bien.