Una semana de ejercicios físicos para principiantes absolutos

Mujer estirando en la calle

Si es un principiante o ha pasado mucho tiempo desde que hizo ejercicio, es posible que se pregunte exactamente por dónde comenzar. Tendrás que decidir cuánto entrenamiento cardiovascular y de fuerza debes hacer. Ajustarlo todo mientras se evita el dolor o, lo que es peor, lesionarse, también es un desafío.

Visión general

Su primer paso es aprender los conceptos básicos sobre cómo configurar un programa de entrenamiento . Afortunadamente, no tienes que resolverlo tú mismo. Los expertos ya han encontrado los componentes más importantes para crear una rutina de ejercicios de calidad y eso implica enfocarse en FITT

El principio FITT guía a los deportistas a configurar un programa de entrenamiento completo, ya sea que esté haciendo cardio, entrenamiento de fuerza o ambos. Usando este principio, puede manipular diferentes aspectos de su entrenamiento para hacer cambios, progresar a niveles más altos y mantener las cosas interesantes.

FITT

Estos son los elementos de FITT y cómo cambiarlos para su programa de entrenamiento:

  • Frecuencia : se refiere a la frecuencia con la que hace ejercicio. Si revisa el programa a continuación, notará que está haciendo cardio tres veces y entrenamiento de fuerza tres veces, que sigue las pautas básicas de ejercicio para comenzar y mejorar su salud. Con el tiempo, puede agregar más frecuencia a sus ejercicios cardiovasculares a medida que desarrolla resistencia y se siente más cómodo con el ejercicio.
  • Intensidad : se refiere a lo duro que estás trabajando. A medida que comience, se centrará en los ejercicios cardiovasculares a una intensidad moderada , o en un nivel de 5 a 6 en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. A medida que progresas, puedes cambiar gradualmente los niveles de intensidad de tus entrenamientos con el entrenamiento por intervalos.
  • Tiempo: se refiere a la duración de tus entrenamientos. Sus ejercicios cardiovasculares comienzan entre 20 y 25 minutos. Cada semana, agregue unos minutos a sus entrenamientos de cardio para progresar sin trabajar demasiado. 
  • Tipo: El tipo de ejercicio puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, etc. Es importante comenzar con actividades que disfrute, pero también es importante entrenar y mezclar cosas para mantener su cuerpo y mente ocupados. Una vez que establezca un hábito de ejercicio, considere probar una variedad de actividades para mantener las cosas interesantes.

Cuando entrenes a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos.

Los entrenamientos son solo sugerencias y no funcionarán para todos, así que modifíquelos según sea necesario para que se ajusten a su  nivel de condición física , horario y preferencias.

Si se siente adolorido o cansado, tome un día de descanso. Si siente que no está siendo desafiado, aumente la intensidad, duración o frecuencia para trabajar más duro.

Cardio para principiantes

Puede usar cualquier máquina de cardio o actividad para este entrenamiento. Las máquinas cardiovasculares incluyen la cinta de correr, el entrenador elíptico, el ciclo estacionario, la máquina de remo, la máquina de esquí y el escalón. Las actividades cardiovasculares incluyen caminar rápido, correr, andar en bicicleta y nadar.

Complete cada segmento del entrenamiento, establezca la velocidad, la inclinación, la resistencia o las rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos. Esto es muy subjetivo y puede tomar algunos entrenamientos para que coincida con cómo se siente con lo duro que está trabajando.

Su nivel de referencia debería sentirse más duro que su calentamiento , llevándolo fuera de su zona de confort. Tenga en cuenta que su configuración puede cambiar a medida que profundiza en el entrenamiento y comienza a cansarse. 

La idea es encontrar su línea de base donde sea que esté, incluso si tiene que reducir su velocidad, inclinación, resistencia, etc. Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física. Disminuya la velocidad o pare el entrenamiento si siente dolor, mareos o falta de aire.

  1. Calentamiento a un ritmo fácil y moderado (5 minutos). Debe sentirse cómodo y poder hablar fácilmente. Permita que su ritmo cardíaco aumente gradualmente aumentando lentamente su ritmo, resistencia. o inclinarse durante todo el calentamiento. Este es un esfuerzo percibido de 4.
  2. Línea de base (5 minutos): aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En esta fase, debe estar un poco fuera de su zona de confort y sentir que está trabajando, pero que puede hablar, un esfuerzo percibido de 5.
  3. Aumente su inclinación, resistencia o rampas (2 minutos): comience con uno o dos incrementos a la vez y continúe desde allí hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que al inicio. Este es un esfuerzo percibido de 6.
  4. Reduzca su inclinación, resistencia, rampas o velocidad (3 minutos): vuelva a su nivel de referencia.
  5. Aumente su inclinación, resistencia o rampas (1 minuto) hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que la línea de base.
  6. Regrese a la línea de base (3 minutos). Reduzca la inclinación, resistencia, rampas y / o velocidad a la línea de base.
  7. Aumente su inclinación, resistencia o rampas (1 minuto) hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que la línea de base.
  8. Regrese a la línea de base (3 minutos). Reduzca la inclinación, resistencia, rampas y / o velocidad.
  9. Enfriamiento (2 minutos): reduzca la inclinación, la resistencia, las rampas o la velocidad hasta que esté trabajando a un nivel cómodo para finalizar su entrenamiento.

Entrenamientos semanales

Su entrenamiento cardiovascular en los días uno y seis dura 25 minutos, pero debe hacer ejercicio a su nivel de condición física. Si necesita comenzar con 10 o 15 minutos solo para ver cómo se sienten las cosas, no dude en hacerlo.

También tendrás un entrenamiento de fuerza muy básico que harás antes o después de tu entrenamiento cardiovascular. Es tu elección . El entrenamiento de fuerza implica hacer dos series de cada ejercicio con un breve descanso entre series.

Terminarás con un relajante estiramiento de 5 minutos. Puede sentirse tentado a saltearlo, pero el estiramiento es tan importante como el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Alivia la tensión y permite que su cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio.

Día 1: cardio, fuerza y ​​estiramiento

  • Entrenamiento 1 : Entrenamiento cardiovascular básico de 25 minutos
    • Tipo : Cardio
    • Duración : 25 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : cualquier máquina de cardio
  • Entrenamiento 2 : fuerza básica
    • Tipo : Entrenamiento de fuerza
    • Duración : 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : pesas livianas, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta
  • Entrenamiento 3 : estiramiento básico
    • Tipo : Flexibilidad
    • Duración : 5 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : ninguno

Día 2: caminata y estiramiento

Hoy es como un día de recuperación y una oportunidad para que hagas un poco de cardio ligero. Si bien el ejercicio estructurado es excelente para usted, moverse más todos los días también puede contribuir a la quema general de calorías. Hoy harás eso y terminarás con un estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.

  • Entrenamiento 1 : Encuentre al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
  • Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
    • Tipo : Flexibilidad
    • Duración : 5-10 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : ninguno

Día 3: cardio, fuerza y ​​estiramiento

Hoy tienes un entrenamiento cardiovascular diferente que implica un entrenamiento a intervalos leves. Esto implica empujarlo un poco fuera de su zona de confort, pero no demasiado lejos. Solo lo suficiente para comenzar a probar tus límites.

Puede hacerlo en cualquier máquina o actividad de su elección. Como antes, su entrenamiento de fuerza se mantiene igual que el entrenamiento anterior y, por supuesto, no olvide terminar con un estiramiento.

  • Entrenamiento 1 : Intervalos básicos : es similar a la rutina de cardio básica, pero es un entrenamiento un poco más corto e intenso.
    • Tipo : Cardio
    • Duración : 21 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : cualquier máquina de cardio
  • Entrenamiento 2 : fuerza básica
    • Tipo : Entrenamiento de fuerza
    • Duración : 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : pesas livianas, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta
  • Entrenamiento 3 : estiramiento básico
    • Tipo : Flexibilidad
    • Duración : 5 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : ninguno

Día 4: descanso activo

No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:

  • Juega un ejercicio activo como Wii Fit o cualquier cosa que te ponga en movimiento.
  • Haz abdominales o flexiones mientras miras televisión.
  • Apague el televisor temprano y estírese unos minutos antes de acostarse.
  • Pasee al perro por 5 minutos adicionales.
  • Rodar sobre una pelota de ejercicios .

Día 5: Caminata y estiramiento

Nuevamente, hoy es como una recuperación activa. Simplemente encontrará tiempo para caminar, todo de una vez o durante todo el día, y luego estirar.

  • Entrenamiento 1 : Encuentre al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
  • Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
    • Tipo : Flexibilidad
    • Duración : 5-10 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : ninguno

Día 6: Cardio, fuerza y ​​estiramiento

Sus entrenamientos hoy son los mismos que en su primer día. Si se siente adolorido o fatigado en este punto, es posible que desee tomar un día de descanso adicional o solo hacer dos días de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Aquí es donde entra la experimentación a medida que descubres lo que tu cuerpo puede y no puede hacer.

  • Entrenamiento 1 : Cardio de 25 minutos
    • Tipo : Cardio
    • Duración : 25 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : cualquier máquina de cardio
  • Entrenamiento 2 : fuerza básica
    • Tipo : Entrenamiento de fuerza
    • Duración : 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : pesas livianas, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta
  • Entrenamiento 3 : estiramiento básico
    • Tipo : Entrenamiento de fuerza
    • Duración : 5 minutos
    • Nivel : principiante
    • Equipo requerido : ninguno

Una palabra de VidaFitnes

Esta es una estructura básica óptima a seguir para su programa de entrenamiento semanal. Siéntase libre de adaptarlo a las necesidades de su cuerpo y sus objetivos y preferencias personales de acondicionamiento físico. Use el principio FITT para progresar semana a semana, agregando más frecuencia, mayor intensidad, pesos más pesados, entrenamientos más largos o diferentes tipos de entrenamientos que funcionen mejor para usted.