Plan de entrenamiento intermedio para correr tu 5K más rápido

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Si ya ha corrido al menos una carrera en ruta de 5 km , puede estar listo para avanzar hacia el próximo objetivo de mejorar su tiempo de finalización. Para lograr un registro personal (PR) en el 5K, deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento,  si aún no lo ha hecho. Use este programa de entrenamiento de 5K de ocho semanas para ayudarlo a correr su 5K más rápido. Si este programa parece ser demasiado difícil para usted, pruebe el programa avanzado de entrenamiento de principiantes de 5K . Si parece demasiado fácil, prueba el programa  avanzado de entrenamiento de 5 km .

Entrenamientos en el horario de entrenamiento

Tempo run: las tempo tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico ,  que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo cerca de su ritmo de 10 km (pero no al ritmo de la carrera), y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamientos por intervalos (IW): después de un calentamiento , corra 400 u 800 metros (una o dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, y luego recupere trotando o caminando durante 2 a 3 minutos. Una notación de 6 x 400 sería seis vueltas duras de 400 metros, cada una con una recuperación de 2 minutos en el medio. Asegúrate de refrescarte con un trote fácil de 10 minutos.

Carreras largas los sábados:  comience lentamente y avance a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de sus carreras están en la carretera y no está seguro de cuán lejos corre, puede calcular el kilometraje utilizando aplicaciones o sitios como  MapMyRun.com  o RunKeeper. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil. Si su horario no permite carreras largas el sábado, o si el clima no es cooperativo, puede hacer su carrera larga otro día.

Sunday EZ:  Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. Si su horario no permite carreras el domingo, o si el clima no es cooperativo, puede hacer su carrera fácil en otro día.

Crossing-training (CT):  las  actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos, mientras sigues trabajando en tu cardio. Cuando el horario requiera CT, haga una actividad cardiovascular que no sea correr (por ejemplo, andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. Sus músculos realmente se desarrollan y se reparan durante los días de descanso.  Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá muchas mejoras. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer un entrenamiento de velocidad el jueves y mañana tienes tu carrera más larga de la semana.

Modificación del horario:  puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad intensa dos días seguidos.

Programa de entrenamiento de 5 km para corredores intermedios
Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
1CT o descanso3 x 400 IW2m de carrera30 min tempoDescanso5m de carrera30 min EZ
2CT o descanso4 x 400 IW2m de carrera30 min tempoDescanso5m de carrera35 min EZ
3CT o descanso2 x 800 IW3m de carrera30 min tempoDescanso6m de carrera35 min EZ
4 4CT o descanso5 x 400 IW3m de carrera35 min tempoDescanso6m de carrera40 min EZ
5 5CT o descanso6 x 400 IW3m de carrera35 min tempoDescanso7m de carrera35 min EZ
6 6CT o descanso3 x 800 IW3m de carrera40 min tempoDescanso6m de carrera40 min EZ
7 7CT o descanso6 x 400 IW3m de carrera40 min tempoDescanso7m de carrera45 min EZ
8CT o descanso3m de carrera30 minutos de carrera tempo2m de carreraDescansoDescanso5K Race!