30-60-90 Entrenamiento de entrenamiento de intervalos mixtos

Piernas borrosas en cintas de correr en el gimnasio.

Si te estás aburriendo con tus entrenamientos, el entrenamiento de intervalos es una de las mejores formas de darle vida a las cosas. Con el entrenamiento de intervalos, empujas tu cuerpo fuera de su zona de confort por cortos períodos de tiempo. Esto no solo te ayudará a quemar más calorías durante tu entrenamiento, sino que también hará que tu entrenamiento pase volando, ya que solo te estás enfocando en un intervalo a la vez.

Aún mejor es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) . Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos. Eso no solo ayuda a desarrollar resistencia, sino que también aumenta su umbral anaeróbico y le brinda una excelente posquemadura .

La quemadura posterior incluye las calorías que quema su cuerpo para que su cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio. Eso significa que estás quemando más calorías sin tener que entrenar más.

Este entrenamiento lleva las cosas al siguiente nivel al pasar por tres niveles diferentes de intensidad. Durante sus series de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajará con una intensidad muy fuerte, lo que sería el equivalente a un Nivel 9 en esta  tabla de esfuerzo percibido , moderadamente difícil, que es un Nivel 8, y luego algo duro, o sobre un nivel 6 o 7.

Lo que necesita para el entrenamiento de entrenamiento de intervalos mixtos

Puede hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio configurada en modo manual o con cualquier actividad al aire libre. Puede usar una cinta de correr, una máquina elíptica, un escalonador o un ciclo estacionario. Al aire libre, puede correr o andar en bicicleta y variar su velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.

Si tiene colinas cerca, puede incorporarlas en sus intervalos también.

Asegúrese de llevar una botella de agua, ya que este es un entrenamiento largo y debe tomar una bebida aproximadamente al final de cada bloque de intervalos. Beba siempre que tenga sed también y tome un buen trago de agua al final del entrenamiento.

Además, no sienta que necesita mantener la misma configuración para cada intervalo. A medida que se fatiga más, es posible que tenga que ir más lento o reducir la resistencia para permanecer en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal, aunque puede ser motivador probar la misma configuración cada vez.

30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto

HoraIntensidad / velocidadEsfuerzo percibido
5 minutos.Calentamiento a un ritmo fácil a moderado4 - 5
5 minutos.Línea de base: aumente la velocidad gradualmente a un poco más fuerte que cómoda5 5
Intervalo mixto bloque 1
30 segundosAumente su ritmo o resistencia para hacer ejercicio9
30 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
60 segundosAumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro8
60 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
90 segundosAumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro7 7
90 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
Intervalo mixto bloque 2
90 segundosAumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro7 7
90 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
60 segundosAumente su ritmo / resistencia para trabajar muy duro8
60 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
30 segundosAumente su ritmo o resistencia para hacer ejercicio9
30 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
Intervalo mixto bloque 3
30 segundosAumente su ritmo / resistencia para trabajar todo9
30 segundosReduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
60 segundosAumente su ritmo / resistencia para trabajar muy duro8
60 segundosReduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
90 segundosAumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro7 7
90 segundosReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
Intervalo mixto bloque 4
90 segundosAumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado o difícil.7 7
90 segundosReduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
60 segundosAumente su ritmo o resistencia para trabajar muy duro8
60 segundosReduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
30 segundosAumente su ritmo o resistencia para hacer ejercicio9
30 segundosReduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4 - 5
Enfriarse
5 minutosRefréscate a un ritmo fácil3 - 4
Total:

39 minutos

Este es un entrenamiento de alta intensidad que puede no ser adecuado para principiantes . Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección crónica o problemas de salud.