Programa de ejercicio de 12 semanas para bajar de peso

Un grupo trabajando

¿Busca un programa de ejercicios perfecto para un principiante? ¿Necesita una guía paso a paso para ayudarlo a perder peso? Este plan de 12 semanas le brinda todas las herramientas que necesita.

Obtendrás:

Este programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Al igual que cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, tendrá altibajos. Es importante esperar esas fluctuaciones de antemano. Algunas semanas lo harás genial, y otras no. Eso es normal. 

Asegúrese de escuchar a su propio cuerpo y hacer lo que sea adecuado para usted. Cada entrenamiento enumerado es una sugerencia. Sustituye entrenamientos similares si quieres. Siempre puedes caminar, dar un paseo en bicicleta, ir de excursión con un amigo o llevar a tus hijos al parque para un juego de etiqueta o Frisbee para hacer algo de actividad.

Si nunca antes ha hecho ejercicio, revise primero los conceptos básicos de cardio y entrenamiento de fuerza . Si tiene algo de experiencia, puede sustituir los entrenamientos más difíciles para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso

Hay algunas cosas inteligentes a tener en cuenta antes de comenzar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.

  • Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando medicamentos.
  • Establezca metas, escríbalas y publíquelas en un lugar donde pueda verlas.
  • Encuentre o compre zapatos, ropa o equipo que necesitará.
  • Tome sus medidas y tome nota de ellas . Vuelva a tomarlos cada cuatro semanas para seguir su progreso. También es posible que desee realizar un seguimiento de su pérdida de peso.
  • Decida cuándo hará ejercicio (en la mañana, en el almuerzo o después del trabajo) y anótelo en su calendario o diario de ejercicios.
  • Planifique y prepare sus comidas para la semana anterior.

Semanas 1 a 4

El siguiente calendario incluye todos los ejercicios cardiovasculares, de fuerza, básicos y de flexibilidad para comenzar durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres ejercicios cardiovasculares básicos, tres ejercicios básicos y dos días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, sus entrenamientos cambiarán ligeramente para que gradualmente desarrolle fuerza y ​​resistencia.

Si se siente cansado o dolorido, tome días de descanso adicionales. Si tienes otros ejercicios de cardio que te gustan, también puedes sustituirlos en cualquier momento.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes
Elija 1

- Intervalos
para principiantes - Elíptica para principiantes -
O elige tu propio cardio


Plus:  Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Lunes
Elija 1

- Intervalos de 25 minutos -
O elige tu propio

Plus: estiramientos totales del cuerpo

Lunes
Elija 1

- Intervalos de 25 minutos -
O elige tu propio

Plus: estiramientos corporales totales

Lunes
Elija 1

- Intervalos de 25 minutos -
O elige tu propio

Plus: estiramientos corporales totales

martes

Fuerza total del cuerpo : 1 set

Abs principiante

martes

Fuerza total del cuerpo : 2  series

Abs principiantes

martes

Fuerza total del cuerpo: 2 series de

fuerza y ​​estiramiento del núcleo

martes

Fuerza total del cuerpo 2 series de

fuerza y ​​estiramiento del núcleo

Miércoles elegir 1

-
Cardio de 20 minutos -


O elige tu propio cardio




Plus:  estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles elegir 1

- Intervalos para principiantes -
O elige tu propio

Plus: estiramientos corporales totales

Miércoles elegir 1

- Cardio de 30 minutos, 3 maneras -
O elige tu propio

Plus:  Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles elegir 1

- Cardio de 30 minutos, 3 formas -
O elige tu propio

Plus: estiramientos corporales totales

jueves

Fuerza total del cuerpo :  1 set

Abs principiante

jueves

Descanso activo (como una caminata fácil) 

jueves

Descanso activo

jueves

Fuerza total del cuerpo : 2  juegos

Viernes
Elija 1

-Intervalos para
principiantes -Elíptica para principiantes
-O elige tu propio cardio


Plus:  estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Viernes
Elija 1

- Cardio de 20 minutos -
O elige tu propio cardio

Plus:  estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Viernes
Elija 1

- Explosión de 10 minutos : 2.5 repeticiones
- Intervalos de 25 minutos -
O elija su propio

Plus: Estiramientos corporales totales

Viernes
Elija 1

-Intervalos para
principiantes -Elíptica para principiantes
-O elige tu propio cardio


Plus:  estiramientos de la parte inferior del cuerpo

sábado

Abs principiante

sábado

Fuerza corporal total: 1 juego

sábado

Fuerza total del cuerpo: 2 juegos

sábado

Abs intermedio y entrenamiento básico

domingo

Descanso

domingo

Descanso

domingo

10 minutos a pie

domingo

15 minutos a pie

Semanas 5 a 8

Aumente las cosas aumentando su tiempo de cardio y probando nuevos entrenamientos de fuerza, cardio, núcleo y flexibilidad. Como siempre, tome días de descanso adicionales según sea necesario, y no dude en sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos no funciona para usted.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes
Elija 1

- Intervalos para principiantes, nivel 3 -
O elige tu propio cardio

Plus:  7 estiramientos corporales totales

Lunes
Elija 1

- Intervalos para principiantes, Nivel 3 -
O elige tu propio

Plus: 7 estiramientos corporales totales

Lunes
Elija 1

- Cardio de 10 minutos : 2 a 3 juegos
-O elige tu propio

Plus:  7 estiramientos totales del cuerpo

Lunes
Elija 1

- Cardio de 30 minutos, 3 maneras -
O elige tu propio

Plus:  Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

martes

- Total Body Strength and Balance : 1 set
- Core Strength and Stretch

martes

- Total Body Strength and Balance 1 set
- Core Strength and Stretch

 

martes

- Fuerza y ​​equilibrio total del cuerpo : 2  series
- Abs intermedio y entrenamiento básico

martes

- Fuerza y ​​equilibrio total del cuerpo : 2  series
- Abs intermedio y entrenamiento básico

Miércoles
elegir 1

-
Cardio de 25 minutos -

O elige tu propio cardio



Plus: estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles elegir 1

- Cardio de 10 minutos : 2-3 juegos
-O elige tu propio

Plus: 7 estiramientos totales del cuerpo

 

Miércoles elegir 1

- Cardio de 30 minutos, 3 maneras -
O elige tu propio

Plus: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Miércoles elegir 1

- Cardio de 10 minutos : 2-3 juegos
-O elige tu propio

Plus: 7 estiramientos totales del cuerpo

jueves

- Total Body Strength and Balance : 1 set
- Core Strength and Stretch

jueves

Descanso activo

jueves

Descanso activo

jueves

- Total Body Strength and Balance : 2 series
- Total Core Workout

Viernes
Elija 1

- Intervalos para principiantes, nivel 3 -
O elige tu propio cardio

Plus:  7 estiramientos corporales totales

Viernes
Elija 1


-
Cardio de 25 minutos -


O elige tu propio




Plus: Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

viernes

Cardio y circuito de fuerza

viernes

Descanso activo

sábado

Total Core Workout

sábado

- Fuerza y ​​equilibrio total del cuerpo : 1 juego

sábado

Total Core Workout

sábado

Cardio y circuito de fuerza

domingo

Descanso

domingo

Descanso

domingo

10 minutos a pie

domingo

15 minutos a pie

Semanas 9 a 12

Ahora, lleve las cosas a un nivel superior con nuevos y más largos entrenamientos de cardio, nuevos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo y, al final del programa, nuevos entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos musculares y ayudarlo a desarrollar músculo magro tejido.  también notará nuevas sesiones de entrenamiento de circuito, que son ideales para ahorrar tiempo al tiempo que ayuda a quemar más calorías.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes
Elija 1

-
Cardio de 10 minutos : 3 juegos

-O elige tu propio cardio



Plus: 
Yoga de 10 minutos

Lunes
Elija 1

- Cardio Boredom Buster de 40 minutos
-O elige tu propio

Plus:  Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Lunes
Elija 1

- Cardio Boredom Buster de 40 minutos
-O elige tu propio

Plus:  Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Lunes
Elija 1

- Cardio de 10 minutos : 2 a 3 juegos
-O elige tu propio

Plus:
Superposiciones de la parte superior del cuerpo 

martes

- Fuerza total del cuerpo, equilibrio y flexibilidad : 1 juego
- Entrenamiento total del núcleo

martes

- Fuerza total del cuerpo, equilibrio y flexibilidad : 1 juego
- Entrenamiento total del núcleo

martes

- Explosión de superconjunto de cuerpo total : 1 a 2 series
Abs de pie

martes

- Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y la fuerza del núcleo -  
Estiramientos del cuerpo inferior

Miércoles elegir 1

- Intervalos
para principiantes - Elíptica para principiantes -
O elige tu propio cardio

Plus:  estiramientos totales del cuerpo

Miércoles elegir 1

-10 minutos de cardio: 2 a 3 juegos
-O elige tu propio

Plus: 10 minutos de yoga

Miércoles elegir 1

- Cardio de 30 minutos, 3 formas -
O elige tu propio

Plus: estiramientos totales del cuerpo

Miércoles elegir 1

-40-Minuto Cardio Boredom Buster
-O elige tu propio

Plus: 10-Minute Yoga

jueves

Descanso activo

jueves

Descanso activo

jueves

Descanso activo

jueves

-Total explosión de superconjunto corporal: 1 a 2 series
- Fuerza y ​​estiramiento del núcleo

viernes

- Fuerza total del cuerpo, equilibrio y flexibilidad : 1 juego
- Entrenamiento total del núcleo

viernes

- Fuerza corporal total, equilibrio y flexibilidad : 1 juego
- Abs de pie

viernes

Circuito Cardio Home de 10 minutos: 2 a 3 series
: estiramientos totales del cuerpo

viernes

Descanso activo

sábado

-Intervalos para principiantes
-O elige tu propio cardio

Plus: Yoga de 10 minutos

sábado

- Circuito cardiovascular y de fuerza : 2 juegos

sábado

Abs de pie

sábado

- Circuito Cardio Home de 10 minutos : 2 a 3 juegos 

domingo

Descanso

domingo

Descanso

domingo

10 minutos a pie

domingo

15 minutos a pie

Consejos para mantener su programa de 12 semanas en marcha

Recuerde, incluso antes de atarse los zapatos de entrenamiento, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. No importa qué más esté sucediendo en su vida, recuerde sus objetivos y otorgue a su entrenamiento la prioridad que merece.

Trátelo como cualquier otra cita que no se pierda. Escríbalo en su agenda y proteja el tiempo que le dedicó. Pero si te encuentras cayendo del vagón de ejercicios, no te preocupes. Simplemente comienza de nuevo donde lo dejaste. Mira hacia adelante, no hacia atrás.

Puede resultarle útil llevar un diario de ejercicios para seguir su progreso. También ayuda a utilizar todos los recursos que tiene para motivarlo, incluidos sus amigos, familiares y compañeros de trabajo. Y recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no participó en cada entrenamiento que planeó.