Programa de ejercicio de 12 semanas para bajar de peso

¿Busca un programa de ejercicios perfecto para un principiante? ¿Necesita una guía paso a paso para ayudarlo a perder peso? Este plan de 12 semanas le brinda todas las herramientas que necesita.

Obtendrás:

• Ejercicios de cardio , entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
• Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos
• Consejos rápidos para ayudarlo a mantenerse en el camino

Este programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Al igual que cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, tendrá altibajos. Es importante esperar esas fluctuaciones de antemano. Algunas semanas lo harás genial, y otras no. Eso es normal. 

Asegúrese de escuchar a su propio cuerpo y hacer lo que sea adecuado para usted. Cada entrenamiento enumerado es una sugerencia. Sustituye entrenamientos similares si quieres. Siempre puedes caminar, dar un paseo en bicicleta, ir de excursión con un amigo o llevar a tus hijos al parque para un juego de etiqueta o Frisbee para hacer algo de actividad.

Si nunca antes ha hecho ejercicio, revise primero los conceptos básicos de cardio y entrenamiento de fuerza . Si tiene algo de experiencia, puede sustituir los entrenamientos más difíciles para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso

Hay algunas cosas inteligentes a tener en cuenta antes de comenzar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.

• Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando medicamentos.
• Establezca metas, escríbalas y publíquelas en un lugar donde pueda verlas.
• Encuentre o compre zapatos, ropa o equipo que necesitará.
• Tome sus medidas y tome nota de ellas . Vuelva a tomarlos cada cuatro semanas para seguir su progreso. También es posible que desee realizar un seguimiento de su pérdida de peso.
• Decida cuándo hará ejercicio (en la mañana, en el almuerzo o después del trabajo) y anótelo en su calendario o diario de ejercicios.
• Planifique y prepare sus comidas para la semana anterior.

Semanas 1 a 4

El siguiente calendario incluye todos los ejercicios cardiovasculares, de fuerza, básicos y de flexibilidad para comenzar durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres ejercicios cardiovasculares básicos, tres ejercicios básicos y dos días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, sus entrenamientos cambiarán ligeramente para que gradualmente desarrolle fuerza y ​​resistencia.

Si se siente cansado o dolorido, tome días de descanso adicionales. Si tienes otros ejercicios de cardio que te gustan, también puedes sustituirlos en cualquier momento.

Semanas 5 a 8

Aumente las cosas aumentando su tiempo de cardio y probando nuevos entrenamientos de fuerza, cardio, núcleo y flexibilidad. Como siempre, tome días de descanso adicionales según sea necesario, y no dude en sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos no funciona para usted.

Semanas 9 a 12

Ahora, lleve las cosas a un nivel superior con nuevos y más largos entrenamientos de cardio, nuevos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo y, al final del programa, nuevos entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos musculares y ayudarlo a desarrollar músculo magro tejido.  también notará nuevas sesiones de entrenamiento de circuito, que son ideales para ahorrar tiempo al tiempo que ayuda a quemar más calorías.

Consejos para mantener su programa de 12 semanas en marcha

Recuerde, incluso antes de atarse los zapatos de entrenamiento, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. No importa qué más esté sucediendo en su vida, recuerde sus objetivos y otorgue a su entrenamiento la prioridad que merece.

Trátelo como cualquier otra cita que no se pierda. Escríbalo en su agenda y proteja el tiempo que le dedicó. Pero si te encuentras cayendo del vagón de ejercicios, no te preocupes. Simplemente comienza de nuevo donde lo dejaste. Mira hacia adelante, no hacia atrás.

Puede resultarle útil llevar un diario de ejercicios para seguir su progreso. También ayuda a utilizar todos los recursos que tiene para motivarlo, incluidos sus amigos, familiares y compañeros de trabajo. Y recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no participó en cada entrenamiento que planeó.