Calendario de entrenamiento de 10 km para corredores avanzados

dos hombres corriendo al aire libre en el bosque

Si eres un corredor avanzado que está listo para mejorar tu rendimiento de carrera de 10K (6.2 millas), usa este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este programa de entrenamiento de 10 km, debe poder correr al menos 10 millas cómodamente y correr cinco días a la semana. Si este plan parece demasiado difícil para usted, pruebe el programa de 10K intermedia .

Calendario de entrenamiento avanzado de 10 km

Semanalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
1CT o descanso6 x 400 IWCarrera de 3 millas + fuerza35 min tempoDescanso7 millas de carrera30 min EZ
2CT o descanso4 x 800 IW4 millas de carrera + fuerza40 min tempoDescanso8 millas de carrera35 min EZ
3CT o descanso6-8 x 400 IW4 millas de carrera + fuerza6 repeticiones de colinaDescansoCarrera de 9 millas35 min EZ
4 4CT o descanso6 x 800 IW4 millas de carrera + fuerza40 min tempoDescansoCarrera de 10 millas40 min EZ
5 5Connecticut8 x repeticiones de colina5 millas de carrera + fuerza45 min de tempoDescanso6 millas de carrera40 min EZ
6 6CT o descanso6 x 800 IW5 millas de carrera + fuerza40 min tempoDescansoCarrera de 10 millas45 min EZ
7 7CT o descanso8 x 400 IW4 millas de carrera + fuerza40 min tempoDescanso8 millas de carrera45 min EZ
8CT o descansoCarrera de 5 millas30 minutos de carrera tempo3 m de carreraDescansoDescanso10K Race!

Notas sobre el plan de entrenamiento

Entrenamiento cruzado (CT, por sus siglas en inglés): las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos en ejecución mientras aún trabaja en su cardio.  Cuando el cronograma lo requiera, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También debe hacer 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Puede hacer otra sesión de fortalecimiento de 15 a 20 minutos los miércoles cuando realiza una carrera fácil.

Tempo Run: las tempo tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico , que es crítico para las carreras rápidas de 10 K.  Comienza tu carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 15 a 20 minutos de carrera cerca de tu ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera ), y terminar con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".

Entrenamientos por intervalos (IW): después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupérate trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el cronograma dice, 4 x 400, eso sería cuatro 400s a un ritmo de 5K, con una recuperación de 400 m en el medio. Para entrenamientos de 800 metros (2 vueltas alrededor de la mayoría de las pistas), corre 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km y luego recupérate trotando o caminando 400 metros.

Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso, ya que  sus músculos se desarrollan y reparan durante los días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no verás muchas mejoras y te arriesgarás a sufrir lesiones. Los viernes son un buen día para descansar porque habrás hecho tu entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente es tu carrera más larga de la semana.

Sábado Long Runs: después de calentar , corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.

Domingos: este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos.

Días de cambio

Puede cambiar días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos días seguidos de entrenamiento de velocidad.