Caminando 10,000 pasos por día para perder peso

mujer caminando por fitness en las montañas

Probablemente haya escuchado que debe caminar 10,000 pasos por día para mantenerse en forma y perder peso. ¿Es esto un mito de la aptitud física o hay alguna investigación que demuestre que funciona?

El concepto de 10,000 pasos al día se popularizó originalmente en Japón y no se basó en la investigación médica. Pero ahora, los investigadores están investigando si es un objetivo útil.

Hasta ahora, los estudios muestran que 10,000 pasos por día no es un número mágico, pero es un buen indicador de cuánta actividad está logrando una persona en un día. Caminar más pasos por día también se asocia con ser más delgado. Un estudio de pasos por día y peso, índice de masa corporal (IMC) y otros indicadores mostraron que las personas que registraron más pasos de podómetro por día pesaron menos, en promedio, y tuvieron un IMC más bajo.

Cómo obtener tus 10,000 pasos

Dar 10,000 pasos es igual a caminar aproximadamente cinco millas. A menos que tenga un trabajo activo, como un camarero o una enfermera, es difícil registrar 10,000 pasos solo con la actividad diaria. (Una persona inactiva toma 3.000 pasos o menos en su actividad diaria de moverse por la casa).

La mayoría de las personas logran 10,000 pasos dando una o más caminatas o carreras sostenidas, el equivalente a 30 a 60 minutos de caminata. Eso equivale a la recomendación mínima de  ejercicio diario  de la mayoría de las autoridades de salud para reducir los riesgos para la salud.

Si desea tomar más medidas diarias para la salud y el estado físico, comience por determinar su línea de base. Siga sus pasos durante una semana más o menos con un podómetro simple , un rastreador de actividad o una aplicación para teléfono inteligente (muchos teléfonos tienen un contador de pasos incorporado). No tiene que saltar de 3.000 pasos al día a 10.000 durante la noche.

Una vez que tenga una idea de su promedio diario, intente agregar 2,000 a 2,500 pasos al día para comenzar (aproximadamente una milla).  Caminar una milla  quema aproximadamente 80 calorías  para una persona de 150 libras. A medida que se sienta cómodo con este ejercicio adicional, alargue sus caminatas o realice más caminatas cortas, para acercarse a los 10,000 pasos diarios.

Cómo quemar suficientes calorías para perder peso

La mayoría de los programas de pérdida de peso  recomiendan quemar 200 a 300 calorías por día en ejercicio moderado a vigoroso. La cantidad de calorías que quema al caminar depende principalmente de cuánto pesa y, en segundo lugar, de su velocidad de movimiento.

Todos queman calorías solo sentados y respirando, lo que puede estimar con esta calculadora de calorías por día. Quema más calorías por minuto cuando se levanta y camina, y aún más si corre.

Dependiendo de su peso, caminar 10,000 pasos quema entre 250 y 600 calorías. Puede usar los pasos del  podómetro en la tabla de conversión de calorías  para calcular esto por sí mismo. Necesitará conocer sus pasos aproximados  por milla .

Aún más fácil: muchos podómetros estiman la quema de calorías en función de su conteo de pasos. Las bandas de actividad y los podómetros avanzados, como Fitbits, también tienen en cuenta la rapidez con la que camina o corre cuando calcula las calorías que quema.

Cómo agregar pasos e intensidad

Caminar 10,000 pasos por día, con 3,000 de esos pasos a paso  rápido  para caminar , debería ayudarlo a quemar suficientes calorías para perder peso.  Si ya está registrando 10,000 pasos al día y no está perdiendo peso o manteniendo su peso , entonces el La clave es agregar otros 2,000 pasos más por día  mientras se come la misma cantidad o menos .

El desafío es que registrar más pasos lleva mucho tiempo. Quema más calorías en el mismo período de tiempo aumentando tu intensidad de ejercicio. Puede aumentar la intensidad dando más pasos a un ritmo rápido para caminar o correr, o agregando intervalos como colinas o escaleras.

También trate de reservar tiempo para ejercicios dedicados de intensidad moderada a vigorosa, ya sea caminar, entrenamiento de resistencia o alguna otra forma de ejercicio que disfrute. Muchos podómetros avanzados, rastreadores de estado físico y relojes inteligentes detectan si su movimiento es suficiente o no para ser considerado ejercicio moderado o vigoroso.

Para perder peso, también trabaje para eliminar las calorías vacías y obtener una buena nutrición de todo lo que come. Un diario de alimentos y ejercicio puede ayudarlo a detectar dónde hacer mejoras.