¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Mujer joven, levantar pesas

Quemar grasa y desarrollar músculos no son necesariamente objetivos mutuamente excluyentes. Sin embargo, esto depende completamente de dónde está comenzando (en términos de su peso y estado físico general) y dónde espera terminar . La respuesta para los levantadores de pesas, por ejemplo, es muy diferente a la de una persona promedio que simplemente busca mejorar su composición corporal general.

Pérdida de grasa versus ganancia muscular

Si eres un deportista avanzado o culturista que busca ganar grandes cantidades de músculo y también perder grandes cantidades de grasa , encontrarás este desafío, porque esas metas a menudo entran en conflicto entre sí.

En pocas palabras, desarrollar músculo requiere comer más calorías de las que quema. Perder grasa requiere comer menos calorías de las que quema. Cuando tienes un déficit de calorías para perder grasa, tus músculos no obtienen el combustible que necesitan para crecer.

Sin embargo, si usted es un deportista promedio que desea mejorar su equilibrio de grasa y músculo , puede perder grasa y fortalecer el tejido corporal magro con el tiempo. De hecho, si eres un principiante, es probable que obtengas los mayores beneficios tanto de la pérdida de grasa como del aumento muscular.

Un estudio encontró que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron un promedio de 10 por ciento de grasa corporal al tiempo que aumentaron su masa muscular en casi un 9 por ciento.  Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución en la grasa corporal y un aumento en la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.

La investigación muestra que los principiantes responden rápida y eficientemente tanto al entrenamiento de fuerza como al cardio . Hay un efecto similar si previamente has desarrollado músculo, pero lo has perdido. Es más fácil para usted para re- construir ese músculo porque sus músculos "recordar" lo que era a ser más grandes.

Consejos

Si su objetivo es lograr un equilibrio entre la pérdida de grasa y la ganancia muscular, hay algunos consejos que pueden ayudarlo a lograrlo.

Un enfoque de dos puntas

La clave es incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en su rutina de ejercicios, ya sea principiante o más experimentado.

El cardio sin entrenamiento de fuerza puede comprometer la masa muscular (contraer los músculos en lugar de desarrollarlos). Pero el entrenamiento de fuerza sin cardio puede comprometer la pérdida de grasa. Así que ambos.

Priorizar

Aunque incluirá elementos cardiovasculares y de fuerza en su entrenamiento, no necesita priorizar ambos. Si eres maratonista, concéntrate en la resistencia cardiovascular. Si eres culturista, concéntrate en el crecimiento muscular .

Para el deportista principiante o promedio, tener un equilibrio entre los dos es la mejor manera de maximizar la pérdida de grasa mientras se preserva la masa muscular. Además, recuerde que puede perder grasa sin perder peso , por lo que su báscula puede no ser un buen indicador del progreso que está haciendo.

No olvides tu dieta

El ejercicio es importante, pero la pérdida de grasa ocurre principalmente en la cocina. Busque la guía de un nutricionista calificado para que lo ayude a elaborar un plan de alimentación que cumpla con sus objetivos. En la mayoría de los casos, el profesional de nutrición puede ayudarlo a diseñar un plan de alimentación que le permita comer los alimentos que le gustan, pero aún así obtener la nutrición que necesita para perder grasa mientras entrena con pesas.