¿Por qué estoy tan cansado después de largas carreras?

Trail Runner respirando con dificultad después de correr en la montaña

Es normal estar cansado después de una larga carrera . Has gastado mucha energía y has exigido físicamente a tu cuerpo. Es probable que quieras relajarte el resto del día, acostarte temprano o incluso dormir una siesta. El día siguiente es un momento de actividad ligera y recuperación.

Visión general

Uno de los objetivos de la carrera de larga distancia es entrenar tus músculos para que pasen horas corriendo y de pie. Si está entrenando para un evento a distancia, debe aprender a correr a través de la fatiga y practicar un ritmo adecuado, así como hidratarse y cargar  combustible en la carrera

Esto lleva tiempo para aprender.

Sin embargo, si está tan agotado después de una carrera larga que no puede funcionar en absoluto, realice algunos cambios en sus estrategias de preparación y recuperación.

Fuel Up First

Cuánto y cuándo comer antes de una carrera larga es una elección individual, pero generalmente no es bueno comenzar con el vacío. Necesitas algunas reservas de combustible para que tus músculos las usen mientras corres. Durante un largo recorrido, asegúrese de reponer sus reservas de energía con bebidas deportivas, geles y otro combustible según sea necesario.

No quieres golpear o golpear la pared temida. Esto es cuando su cuerpo se queda sin todas las fuentes de combustible, dejándolo con debilidad severa, fatiga y confusión.

Trata de consumir 100 calorías después de una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos.

Después de un largo recorrido,  reponga su energía lo más rápido posible. Si come poco después de su entrenamiento, puede minimizar la rigidez muscular y el dolor, y ayudar a reducir su fatiga.Los  músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Consume principalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. A muchos corredores les gusta beber leche con chocolate después de una carrera larga porque tiene una buena proporción de carbohidratos y proteínas.

Come bien todos los días

También es importante seguir una dieta equilibrada durante toda la semana (no solo en días a largo plazo). La dieta de un  corredor  debe incluir 60% a 65% de carbohidratos, 15 a 20 por ciento de proteína y no más de 20% a 25% de grasa.  Granos enteros, carnes magras, frijoles, legumbres y una variedad de verduras y frutas le proporcionarán nutrientes esenciales.

Si está comiendo y durmiendo bien, pero aún se siente agotado todo el tiempo, pídale a su médico un análisis de sangre para determinar si tiene niveles bajos de hierro u otra deficiencia nutricional.

Seguir hidratando

Si se deshidrata durante su carrera larga, es probable que experimente más fatiga después. Comience bien hidratado bebiendo un vaso grande de agua una hora antes de su carrera. Asegúrese de tener acceso a agua y bebidas deportivas durante su carrera. La guía para carreras largas es beber cuando tenga sed y cambiar a una bebida deportiva que reponga los electrolitos después de los primeros 30 minutos.

Una táctica es pesarse antes y después de una carrera larga. No debe tener pérdida de peso o aumento de peso si se está hidratando correctamente. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera en lugar de amarillo claro, no está hidratando lo suficiente.

Haga del H2O un hábito

Asegúrese de obtener suficiente agua todos los días (a largo plazo o no). Sus necesidades variarán dependiendo de su clima y cuánto sude en sus entrenamientos, pero 64 onzas por día es una sugerencia común. Debe beber suficiente para que su orina sea de color pajizo o amarillo muy claro durante todo el día.

Siesta como sea necesario

Dormir es parte del proceso de recuperación. Es importante descansar cuando su cuerpo le dice que tome una siesta, que se acueste temprano o que se quede en la cama una hora más después de una carrera larga. Escuche a su cuerpo en lugar de pensar que estas necesidades son excesivas. Mire su actividad posterior a la carrera como parte de su entrenamiento e intente bloquear el tiempo para tomar una siesta o simplemente descansar las piernas.

Recuerde que el sueño es cómo su cuerpo se recupera del ejercicio intenso. Mientras duerme, sus músculos cansados ​​y agotados se están reconstruyendo para que puedan volver a correr (y correr más y más rápido).

Duerma lo suficiente regularmente

Por eso también debe asegurarse de dormir lo suficiente durante la semana. Trate de dormir al menos de siete a ocho horas de buena calidad por noche, la cantidad adecuada para la mayoría de los adultos.

Dormir muy poco durante la semana e intentar ponerse al día los fines de semana obliga a su cuerpo a adaptarse a un horario de sueño alterado. Como resultado, su calidad de sueño puede ser deficiente.

Comenzar un hábito de  correr por la mañana  puede ser una buena manera de acostarse más temprano la mayoría de las noches.

Evitar el sobreentrenamiento

Mientras planifica su calendario de carrera, evite los "demasiado": correr demasiado, correr con demasiada frecuencia y correr demasiado rápido. Si le resulta difícil recuperarse después de una carrera larga, puede estar yendo demasiado lejos o a un ritmo demasiado rápido para esta distancia.

Nunca aumente su kilometraje semanal en más del 10%.

Cuando esté entrenando para un evento de larga distancia, como un medio maratón o un maratón , aumentará la distancia de su carrera larga cada semana. Se crea un cronograma de entrenamiento para que el kilometraje total por semana no exceda la pauta del 10 por ciento. También tiene días duros alternativos, días fáciles y días de descanso para que tenga tiempo de recuperación.

Además, trabaje algunas actividades de entrenamiento cruzado en su horario. Hacer otras actividades además de correr evita el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede darles un descanso a tus músculos y articulaciones.

Dividir a largo plazo

A veces, puede encontrar que aunque su programa de entrenamiento lo requiera, no puede completar su carrera a largo plazo en una sesión. Por ejemplo:

  • No tiene una porción ininterrumpida de 2 o más horas en su horario.
  • Hace mucho calor y humedad afuera y correr por un tiempo prolongado podría provocar deshidratación o golpe de calor.
  • Se está curando o corre el riesgo de sufrir una lesión y no debe correr 3 o más horas sin un descanso.

Al correr parte de su millaje en la mañana y el resto más tarde durante el día, su cuerpo obtiene la mayoría de los mismos beneficios del entrenamiento de resistencia física de una carrera larga y continua (ya que no está durmiendo o no está permitiendo suficiente tiempo para una recuperación significativa en entre tus dos carreras). Tus piernas ya están fatigadas y tus reservas de energía están algo agotadas, por lo que obtienes un efecto acumulativo.

Mentalmente es más fácil correr 10 millas por la mañana y 8 millas por la noche, en lugar de 18 millas a la vez, razón por la cual no desea dividir su carrera cada semana. Pero definitivamente supera la alternativa de omitir por completo su carrera a largo plazo.

Días de descanso y recuperación

Una carrera larga resulta en una acumulación de ácido láctico y otros productos de desecho en los músculos y tejidos, lo que causa debilidad y fatiga  , lo que lleva tiempo para que su cuerpo elimine los productos de desecho y repare las fibras musculares. Si sus entrenamientos difíciles están demasiado juntos, no está dando tiempo para esta recuperación.

Se requieren más de 24 horas para restablecer completamente sus reservas de energía después de un largo recorrido.

Siempre descanse un día después de una carrera difícil. Mantenga cualquier actividad en un nivel de esfuerzo fácil. Es posible que desee realizar una carrera lenta y suave para sacudir la rigidez, pero asegúrese de que sea fácil y no una carrera de entrenamiento. Dése " semanas de descanso " periódicas reduciendo su millaje en un 50% cada cuatro o cinco semanas. Escucha a tu cuerpo. Cuando te sientas fatigado, es hora de tomarlo con calma.