¿Con qué frecuencia debes comer?

Desayuno con panqueques y chocolate caliente.

Si lee los titulares sobre una alimentación saludable o la pérdida de peso, probablemente haya notado que muchos planes de dieta populares incluyen períodos de ayuno. Pero otros lo alientan a comer cada pocas horas para evitar el modo de hambre. No no comer engorda? Y si es así, ¿con qué frecuencia debe comer? Y si su meta es la pérdida de peso , ¿qué sucede si come menos pero aumenta de peso ?

Para clasificar los titulares, es inteligente recurrir a expertos médicos y de salud. El Dr. Joel Fuhrman es seis veces   autor más vendido del New York Times y presidente de la Nutritional Research Foundation. Sus creencias sobre la frecuencia con la que debe comer para bajar de peso son consistentes con lo que los investigadores y científicos han sabido sobre el metabolismo durante años. Y en lo que se equivocan algunas personas que hacen dieta.

¿No comer te hace engordar?

Muchas personas que hacen dieta son "pastores". Eso significa que comen cada dos o tres horas. Existen varias teorías sobre por qué el pastoreo podría funcionar para perder peso.

Algunas personas que hacen dieta creen que comer a menudo les ayuda a evitar el hambre severa y los atracones que pueden resultar si tienen mucha hambre. Otros creen que comer a menudo ayuda a evitar que su metabolismo disminuya, lo que puede suceder si el hambre hace que se muevan menos. Y otros creen que si no comen con frecuencia, su cuerpo entra en modo de hambre.

Cuando las personas que hacen dieta hablan sobre el modo de inanición , generalmente se refieren al efecto que una alimentación poco frecuente puede tener en su metabolismo. La creencia común es que si no comes cada tres horas o si te saltas una comida, como el desayuno, tu metabolismo se ralentiza inmediatamente para preservar la energía y prepararte para el hambre. Como resultado, la pérdida de peso se detiene y puede producirse un aumento de peso .

Algunas personas que hacen dieta con conocimiento científico también pueden confundir el modo de inanición con lo que los investigadores llaman "termogénesis adaptativa". Los estudios científicos han confirmado que las personas que han perdido peso con éxito tienen un metabolismo más lento que sus contrapartes del mismo peso que nunca han hecho dieta. Estas personas a menudo (razonablemente) se quejan de que comen menos pero aumentan de peso. 

Los investigadores creen que el metabolismo más lento es una adaptación a comer menos calorías durante un período prolongado de tiempo. La termogénesis adaptativa hace que sea más difícil para las personas que han perdido peso mantener un peso saludable.

Entonces, ¿por qué es tan importante la distinción entre el modo de inanición y la termogénesis adaptativa? Porque a pesar de que el concepto de termogénesis adaptativa ha sido validado en estudios clínicos, los investigadores no necesariamente culpan a las comidas poco frecuentes o salteadas (modo de inanición) por el metabolismo más lento. Por lo tanto, las personas que hacen dieta no necesariamente deben usar el concepto basado en la evidencia de la termogénesis adaptativa para justificar comer con más frecuencia.  

El mito del modo de inanición

Entonces, ¿debería comer con frecuencia o reducir y comer con menos frecuencia? La respuesta puede ser un poco complicada y gran parte depende de su estilo de vida personal. Sin embargo, el modo de hambre no debería ser una preocupación.

El Dr. Fuhrman explica que comer menos puede tener un efecto en su metabolismo, pero no en la forma en que pensamos. De hecho, él piensa que la idea del modo de hambre es "ridícula". 

"La restricción calórica puede tener un efecto en la tasa metabólica, pero en la tasa a la que se pierde peso, no en si se pierde o no", dice. Fuhrman dice enfáticamente que las personas que hacen dieta no aumentarán de peso al restringir las calorías. "Si el modo de hambre fuera algo real", dice, "entonces los anoréxicos serían gordos".

En resumen, Fuhrman dice que las personas que hacen dieta nunca deberían intentar comer más para evitar el modo de inanición. Comer bocadillos con frecuencia o aumentar la cantidad de comidas que come durante el día no funciona si desea perder peso. "Cuando las personas aumentan el número de ocasiones para comer durante el día, aumentan el peso corporal", dice Fuhrman

¿Con qué frecuencia debes comer?

Nuevos estudios están descubriendo que una "ventana para comer" más corta puede aumentar la pérdida de peso. Un estudio publicado en una edición de 2015 de Cell Metabolism concluyó que entre los participantes del estudio, más de la mitad de los adultos comen durante 15 horas o más todos los días. Sugieren que reducir la duración diaria de su alimentación puede ayudar a perder peso.

Además de eso, Fuhrman cree que la calidad de su dieta, no la frecuencia de alimentación, hace la diferencia. En  su libro, The End of Dieting,  ofrece una explicación científica de por qué queremos comer todo el tiempo. 

Explica que lo que se siente como hambre a menudo es solo la respuesta natural de nuestro cuerpo a la retirada de la comida chatarra . "La gente se siente incómoda, eso es todo". Él dice que la pérdida de peso ocurre cuando aumentamos la cantidad de alimentos saludables que consumimos, no la frecuencia de los episodios de alimentación. Comer alimentos de mayor calidad nos ayuda a encontrar un horario de comidas que le permita alcanzar y mantener un peso saludable. 

La mejor manera de determinar con qué frecuencia debe comer es evaluar su horario y llevar un diario de alimentos. Tome notas sobre cuándo es más probable que tenga antojos de comida y cuándo es más probable que sienta hambre real. Esos son tiempos para programar comidas y meriendas.

También es posible que desee tomar nota de los momentos durante el día en que experimenta caídas de energía. Es muy probable que esté deshidratado, hambriento o simplemente cansado durante esas ocasiones. Examine su horario de sueño para asegurarse de que está bien descansado, beba mucha agua para mantenerse hidratado, y finalmente planifique sus comidas para que esas caídas de energía sean menos probables como resultado del hambre.

El horario de cada persona es diferente. No se preocupe si su horario de comidas es diferente al que ve en revistas o sitios web. Lo que más importa es la calidad de la dieta y la salud en general. Coma con la frecuencia que necesite para mantenerse activo y saludable. Pero elija alimentos nutritivos que sean naturalmente bajos en calorías para mantener su consumo total de calorías en línea.

Una palabra de VidaFitnes

Si está comiendo menos pero sigue aumentando de peso, examine la calidad de su dieta. Elegir alimentos nutritivos, ricos en fibra y proteínas te ayudará a sentirte lleno por más tiempo para que no quieras comer con tanta frecuencia. Pero el conteo de calorías también es importante. Si come menos, pero consume alimentos con alto contenido calórico (incluso si esos alimentos son saludables), le resultará difícil alcanzar su objetivo.

Verifique sus necesidades calóricas diarias totales y trate de mantenerse dentro de cien calorías de ese objetivo. Si el aumento de peso continúa, verifique con su proveedor de atención médica para asegurarse de que una afección médica o medicamento no lo esté haciendo subir de peso.