¿Qué tan duro debo hacer ejercicio?

qué tan duro debes ejercitarte para perder peso

Los deportistas expertos a menudo ven anuncios promocionales para entrenamientos duros que prometen grandes resultados. Pero no siempre necesita hacer ejercicio intenso para ver el progreso. Ya sea que su objetivo sea la pérdida de peso, una mejor forma física o un mejor rendimiento en un deporte en particular, existe un lugar importante para los entrenamientos fáciles, moderados y difíciles en el horario de cada deportista. 

Ejercicio de baja intensidad

Los entrenamientos fáciles, o el ejercicio de baja intensidad, aumentarán su ritmo cardíaco, pero no hasta el punto de que tenga que respirar fuertemente. En una escala de uno a 10, el ejercicio de baja intensidad se ubicaría entre cuatro y seis. Su frecuencia cardíaca durante este tipo de actividad caería entre 40% y 50% de su frecuencia cardíaca máxima. Debe sentirse lo suficientemente cómodo como para poder continuar la actividad durante un largo período de tiempo.

Algunas de sus actividades diarias y tareas domésticas pueden contar como ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, si lleva a su perro a pasear,  vaya en bicicleta con los niños a quemar calorías  o pasee por la tienda de comestibles para recoger la cena, todo esto se incluye en la categoría de ejercicios de baja intensidad. Si su objetivo es perder peso, estas actividades lo ayudarán a mantenerse activo y a quemar calorías adicionales durante el día. 

Beneficios de los entrenamientos de baja intensidad

El valor de este tipo de actividad es que puedes hacer mucho. El ejercicio de baja intensidad mejora el rango de movimiento en las articulaciones, disminuye el nivel de estrés, aumenta el gasto calórico diario total y proporciona recuperación de los entrenamientos duros.

Ejercicio de intensidad moderada

Los expertos a menudo recomiendan ejercicio moderado para mejorar la salud y perder peso. Pero un entrenamiento moderado para una persona podría significar un ejercicio muy intenso para otra. Entonces, ¿cómo saber si su entrenamiento cae en la categoría moderada?

Cuando participa en un ejercicio de intensidad moderada , debe sentir que está trabajando pero que no está trabajando tan duro que desea dejar de fumar en los próximos minutos. Está respirando profundamente pero no respira con dificultad. En una escala de esfuerzo percibida de uno a 10, debe sentir que está trabajando en un nivel de seis a siete.

En términos de cuánto ejercicio de intensidad moderada necesita, el American College of Sports Medicine ofrece pautas para ayudarlo a alcanzar objetivos específicos:

  • Para ver una pérdida de peso moderada, haga ejercicio a una intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
  • Para ver una pérdida de peso clínicamente significativa, participe en ejercicio moderado durante más de 250 minutos por semana.
  • Si combina dieta y ejercicio para perder peso, haga ejercicio de intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
  • Para evitar el aumento de peso después de haber perdido peso, realice al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Beneficios de los entrenamientos de intensidad moderada

La actividad moderada le permite mantener su sesión de quema de calorías durante un período de tiempo más largo, con mayor frecuencia. La actividad moderada mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y aumenta el metabolismo, con menos riesgo de lesiones o agotamiento que el ejercicio de alta intensidad.

Ejercicio de alta intensidad

Los entrenamientos más efectivos para quemar grasa son las sesiones que solo puede mantener durante un corto período de tiempo. Pero no puedes hacer ejercicio intenso todos los días. Debido a que los entrenamientos son muy difíciles, su cuerpo requerirá una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicio como en los días posteriores al entrenamiento.

Cuando participa en ejercicios de alta intensidad, está respirando muy profundamente y al borde de la respiración. Debe sentir que no puede mantener la actividad durante más de unos minutos. En una escala de esfuerzo percibida , debe sentir que está trabajando en un nivel de ocho a nueve.

Debido a que los ejercicios de alta intensidad solo pueden mantenerse durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en entrenamientos de estilo de intervalo. Una forma popular de entrenamiento a intervalos se llama entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT. Para programar un entrenamiento HIIT , combina ráfagas de ejercicio intenso que duran 30 segundos a varios minutos con períodos cortos de recuperación que duran 30 segundos o más.

Beneficios de los entrenamientos de alta intensidad

Si estás haciendo ejercicio para perder peso, los entrenamientos de alta intensidad harán el truco. Las personas que participan en entrenamientos de intervalos de alta intensidad tienen más éxito para perder peso y quemar grasa.  El ejercicio de alta intensidad también es el más eficiente, lo que significa que quema más calorías en menos tiempo.

Combina entrenamientos fáciles, moderados y difíciles 

Hay inconvenientes en el ejercicio de alta intensidad. Estas sesiones extremas lo ponen en mayor riesgo de lesiones y agotamiento, y requieren un tiempo de recuperación de baja intensidad en los días posteriores a la sesión. Aquí es donde entra en juego la programación cuidadosa del ejercicio, así que asegúrese de programar su semana para tener d��as de descanso entre esas sesiones de ejercicio intenso.

Si está lo suficientemente saludable para realizar actividad física en todos los niveles de intensidad, planifique uno o dos entrenamientos duros durante la semana. Estos entrenamientos cortos te ayudarán a quemar las calorías máximas en un tiempo mínimo. También desarrollarás músculo para aumentar tu metabolismo durante estas sesiones.

Debes asegurarte de no estar trabajando demasiado duro con demasiada frecuencia. En los días que siguen a tus entrenamientos, dale un descanso a tu cuerpo participando en un ejercicio de baja intensidad. El mayor rango de movimiento durante estos días fáciles ayudará a que sus músculos adoloridos se recuperen más rápidamente y aún así aumentará la quema de calorías durante el día sin gravar demasiado su cuerpo, lo que puede provocar agotamiento o lesiones.

Complete el resto de su semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Ponte a prueba haciendo estas sesiones más largas. Los beneficios para quemar calorías de estos entrenamientos moderados provienen de la duración de la sesión, no necesariamente de la intensidad.

Por último, recuerde que si hace ejercicio para perder peso, también debe vigilar su dieta. Asegúrese de comer la cantidad adecuada de proteínas magras , carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para alimentar sus entrenamientos. Tenga en cuenta sus hábitos alimenticios, mida la intensidad de su ejercicio y registre los datos en un diario de pérdida de peso para seguir su progreso. Todo esto ayudará a mejorar los resultados.