Beneficios para la salud de las verduras con glucosinolatos

Brócoli

Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que se encuentran en las verduras crucíferas,  como el brócoli , las coles de Bruselas y la col rizada, que tienen un sabor amargo característico y un aroma picante.

Si estos son los tipos de alimentos que deja de lado en su plato, se está perdiendo una buena nutrición. Además de estar repleto de vitaminas, minerales y fibra, los alimentos que contienen glucosinolatos ofrecen beneficios que pueden extenderse a la prevención de enfermedades graves, incluido el cáncer.

Revisión de la evidencia

Cuando comes vegetales crucíferos como el brócoli, los glucosinolatos contenidos en ellos se descomponen en compuestos llamados metabolitos. Los metabolitos son las sustancias naturales que afectan el ritmo del metabolismo y desencadenan reacciones enzimáticas específicas para ayudar a proteger sus células del daño, incluido el daño que conduce al cáncer.

Entre la evidencia:

  • Un análisis de 2009 coordinado por el Instituto Nacional del Cáncer revisó 31 estudios epidemiológicos sobre la asociación entre la ingesta de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de pulmón y concluyó que la ingesta alta puede disminuir el riesgo en cualquier lugar del 17 al 23 por ciento.
  • Un estudio de 2012 del Departamento de Epidemiología del Instituto de Investigación Farmacológica de Italia informó además que la ingesta regular de alimentos crucíferos ofrecía entre un 17 y un 23 por ciento de reducción en el riesgo de cáncer colorrectal, de mama, de riñón, esofágico y orofaríngeo (boca y garganta) cánceres.

Muchos creen que el compuesto indol-3-carbinol, que se libera en el sistema cuando se comen alimentos que contienen glucosinolato, puede ser clave para este efecto.

Si bien son menos robustos, otros estudios han sugerido que las verduras crucíferas pueden proporcionar beneficios protectores contra enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.


Los glucosinolatos que se encuentran en las verduras crucíferas tienen un efecto similar a los antibióticos y ayudan a prevenir infecciones bacterianas, virales y fúngicas en los intestinos y otras partes del cuerpo. Varios estudios recientes también han sugerido que una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Verduras Crucíferas Crudas vs Cocidas

Si está comiendo una variedad de vegetales de hoja verde oscuro, ya está recibiendo glucosinolatos en su dieta. Entre las verduras crucíferas que se encuentran más comúnmente en los estantes de las tiendas de comestibles se encuentran:

  • Brócoli
  • Repollo
  • coles de Bruselas
  • Rúcula
  • Coliflor
  • col rizada
  • Bok Choy
  • Nabo sueco
  • Collard Greens
  • Rábanos
  • Hojas de mostaza
  • Rábano picante

Dicho esto, una dieta rica en estos alimentos no significa necesariamente que esté obteniendo glucosinolatos de la más alta calidad. Esto se debe a que cocinar las verduras puede destruir una enzima, conocida como mirosinasa, que ayuda a convertir los glucosinatos en metabolitos individuales. Si bien esto no borra por completo los beneficios de comer vegetales crucíferos, no puede evitar degradarlos considerablemente.

(Por otro lado, cocinar verduras puede mejorar otros beneficios nutricionales no asociados con los glucosinolatos).

Para maximizar los beneficios de comer alimentos crucíferos, considere las siguientes preparaciones:

  • Corte finamente el repollo rojo en una ensalada para agregar textura y color.
  • Ampolla rápidamente las hojas individuales de las coles de Bruselas en una sartén caliente y échalas en una ensalada.
  • Coma ensalada de col fresca en lugar de dejar que se macere en un aderezo ácido (el último de los cuales es una forma de cocción).
  • Freír rápidamente bok choy o hojas de mostaza ayudará a retener más de los beneficios nutricionales.
  • Trate de comer brócoli, rábano y coliflor crudos como crudité con una salsa de yogurt.
  • Rallar finamente el rábano picante fresco sobre la comida en lugar de usar versiones preparadas o agregarlo durante la cocción.