Carbohidratos refinados en su dieta

Pan blanco Arnold

Los carbohidratos refinados, o carbohidratos refinados, son productos de granos que han sido procesados ​​por un fabricante de alimentos para que el grano entero ya no esté intacto.

El proceso de refinación o molienda elimina la fibra dietética, vitaminas y minerales de un producto alimenticio. Si los nutrientes se han agregado nuevamente, los granos refinados o los carbohidratos refinados se denominan granos enriquecidos.

¿Qué son los carbohidratos refinados?

Los granos refinados pueden ser parte de una dieta saludable, pero no siempre son la opción más saludable. Es posible que escuche a expertos en nutrición hablar sobre granos refinados o carbohidratos refinados. El término "refinado" suena saludable, pero la definición de carbohidratos refinados puede ser confusa.

Los fabricantes de alimentos a menudo refinan o procesan granos para crear un producto alimenticio que sea más suave y menos voluminoso. Un ejemplo popular de alimentos con carbohidratos refinados es el pan blanco, que está hecho de granos refinados.

Muchos consumidores prefieren el sabor y la textura del pan blanco porque es más suave y fácil de comer que el voluminoso pan integral. Sin embargo, si carece de nutrientes, el pan blanco puede ser una opción menos saludable que el pan integral.

Para evitar una nutrición inadecuada, los fabricantes de alimentos a veces agregan nutrientes a los carbohidratos refinados como el pan blanco para "enriquecer" el valor nutricional de los alimentos.

En estos alimentos, verá las palabras " harina enriquecida" o hecha con granos enriquecidos . "Sin embargo, tenga en cuenta que los carbohidratos refinados aún carecen de fibra saludable, un nutriente que es proporcionado por granos enteros sin refinar .

Según el USDA , los productos de granos enriquecidos pueden proporcionar beneficios nutricionales, pero la organización recomienda que al menos la mitad de la ingesta diaria de granos provenga de granos enteros.

Lista de carbohidratos refinados

Muchos carbohidratos procesados ​​son fuentes de carbohidratos refinados. Encontrará muchos de estos productos en la sección de pan de la tienda de comestibles y también en los pasillos que contienen bocadillos y productos de pasta.

Fuentes comunes de carbohidratos refinados

  • Pasta (especialmente pasta blanca)
  • arroz blanco
  • Bocadillos de arroz
  • Galletas
  • Pasteles
  • Galletas
  • Bagels
  • Rosquillas
  • Magdalenas
  • Pan de molde suave 
  • Pan dulce
  • Postres horneados
  • Pasteles
  • Masa para pizza
  • Pan de hamburguesa o hot dog
  • Panqueques
  • Gofres

No todos los alimentos en esta lista contendrán granos refinados. La mejor manera de saber con certeza es consultar la lista de ingredientes, que se encuentra impresa debajo de la etiqueta de información nutricional .

Si ve que la comida contiene harina enriquecida , sabrá que los carbohidratos se han refinado.

¿Son los carbohidratos refinados los alimentos sin gluten?

Si sigue una dieta especial, como una dieta sin gluten, también debe tener en cuenta los carbohidratos refinados.

Los alimentos sin gluten también pueden ser una fuente de carbohidratos refinados. Si sigue una dieta sin gluten, muchos expertos en nutrición recomiendan buscar granos enteros sin gluten.

El Grupo de intolerancia al gluten afirma que los granos integrales "no se han refinado ni despojado de nutrientes importantes".

El grupo informa que las personas que siguen una dieta libre de gluten "deben tratar de incorporar granos integrales en sus dietas para obtener una ingesta adecuada de fibra, minerales y vitaminas".

Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

El primer paso para reducir los carbohidratos refinados es identificarlos en su dieta. La lista anterior puede darle una idea de dónde buscar, pero los granos refinados también pueden esconderse en lugares inesperados.

Hay algunos intercambios fáciles, saludables y sabrosos que puedes hacer. Por ejemplo, en lugar de pan blanco, prepare un sándwich más saludable con pan integral. Para un sándwich sin carbohidratos, use lechuga en lugar de pan.

También puede reemplazar los granos refinados con granos integrales en otras comidas y bocadillos comunes. Por ejemplo, elija galletas integrales y cereales para el desayuno hechos con granos integrales. También puede encontrar pasta que se fabrica con granos integrales. 

Al reemplazar sus carbohidratos refinados con granos enteros, también está aumentando su ingesta diaria de fibra dietética. La fibra tiene varios beneficios para la salud , incluida la ayuda con sus objetivos de pérdida de peso. Aumentar la ingesta de fibra lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo y a comer menos durante el día .