Lo que significa la dieta de 2,000 calorías en una etiqueta nutricional

Mujer mirando la etiqueta nutricional del producto en el pasillo de una tienda de comestibles

¿Alguna vez has mirado la letra pequeña en la  etiqueta de Información Nutricional ? En la parte inferior, verá una notación que dice que parte de la información proporcionada se basa en una dieta de 2,000 calorías. En la mayoría de las etiquetas, el texto dice:

"Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas".

En algunas etiquetas más recientes de información nutricional, el texto puede leer:

"El% del valor diario le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimentos a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos nutricionales generales".

Si está tratando de usar la etiqueta para comer una dieta saludable, esa notación puede ser confusa. ¿Esto significa que se supone que debes comer 2,000 calorías por día? ¿O hay una mejor manera de usar la información?

¿Qué es una dieta de 2,000 calorías?

Para proporcionar los datos nutricionales más útiles a los consumidores, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) utiliza una dieta de 2,000 calorías como ejemplo en la etiqueta de Información Nutricional que proporciona información sobre los valores diarios y el porcentaje de valor diario (% DV)  No es recomendable comer 2,000 calorías. Tampoco implica que una dieta de 2,000 calorías sea necesariamente mejor o peor que, digamos, una dieta de 1,200 calorías o una dieta de 2,500 calorías.

Entonces, ¿por qué la FDA usa la cifra de 2,000 calorías en la etiqueta? Muchos consumidores estadounidenses promedio tendrán una ingesta calórica diaria en ese rango aproximado. Al usar esa cifra, es probable que la información nutricional proporcionada sea útil para una audiencia amplia.

Por ejemplo:

  • Una mujer moderadamente activa de 30 años consumiría aproximadamente 2,147 calorías para mantener su peso.
  • Un hombre de 40 años ligeramente activo consumiría aproximadamente 2,195 calorías para mantener su peso.
  • Una mujer pequeña y muy activa de 25 años consumiría aproximadamente 2,143 calorías para mantener su peso.
  • Un hombre alto y sedentario de 70 años consumiría unas 1.828 calorías para mantener su peso.

Sus necesidades únicas de calorías diarias se basan en el tamaño de su cuerpo, sus objetivos de peso y su nivel de actividad  . Para saber cuántas calorías debe consumir cada día, puede hacer un cálculo simple o usar una calculadora de calorías en línea.

Muchos planes de pérdida de peso se basan en una dieta de 1,200 calorías por día para mujeres y una dieta de 1,600 calorías por día para hombres.

Desglose de la dieta de 2,000 calorías

Una dieta que proporciona 2,000 calorías cada día podría parecer que incluiría una gran cantidad de alimentos. Pero el desglose de la dieta real es más razonable de lo que puedas imaginar. Un ejemplo de plan de comidas podría verse así:

Desayuno (aproximadamente 500 calorías)

  • 2 huevos fritos o revueltos
  • 1 rebanada de pan integral
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 medio pomelo o vaso pequeño de jugo

Merienda (100 calorías)

  • Una manzana mediana

Almuerzo (aproximadamente 650 calorías)

  • Sandwich de pavo sobre pan de centeno con mayonesa
  • Palitos de zanahoria y apio con hummus
  • Una galleta mediana con chispas de chocolate
  • Un vaso de leche al 2%.

Merienda (100 calorías)

  • Un pequeño snack bar

Cena (650 calorías)

  • Salmón a la parrilla (4 onzas) con limón
  • Papa pequeña al horno con mantequilla
  • Brócoli cocido al vapor
  • Media taza de helado de vainilla

¿Qué son los valores diarios?

Los valores diarios o DV son recomendaciones de ingesta de nutrientes que se basan en el asesoramiento de expertos nacionales en salud  . No se requieren etiquetas más pequeñas para proporcionar la información. Los valores se enumeran para una dieta de 2,000 calorías y para una dieta de 2,500 calorías.

Según la información de DV, una persona que consume 2,000 calorías por día debe consumir:

  • menos de 65 gramos o 585 calorías de grasa
  • menos de 20 gramos o 180 calorías de grasas saturadas
  • al menos 300 gramos o 1200 calorías de carbohidratos
  • aproximadamente 50 gramos o 200 calorías de proteínas
  • menos de 2,400 miligramos de sodio
  • menos de 300 miligramos de colesterol
  • unos 25 gramos de fibra dietética

Tenga en cuenta que algunas de estas recomendaciones se han actualizado en función de la ciencia nutricional más reciente y se reflejan en la etiqueta actualizada de información nutricional,  y se utilizan para calcular el porcentaje del valor diario. Las recomendaciones para grasas saturadas (20 gramos) y colesterol (300 miligramos) no han cambiado, mientras que los siguientes valores se han actualizado o agregado para los nutrientes que aparecen en las versiones más recientes de la etiqueta de Información Nutricional.

  • No más de 78 gramos o 702 calorías de grasa total
  • No más de 2,300 miligramos de sodio.
  • 275 gramos o 1.100 calorías de carbohidratos
  • Al menos 28 gramos de fibra.
  • No más de 50 gramos de azúcar.
  • 20 microgramos de vitamina D
  • 1.300 miligramos de calcio
  • 18 mg de hierro
  • 4,700 miligramos de potasio

Además, tenga en cuenta que estos valores son recomendaciones y no una receta específica para una buena salud o una alimentación adecuada. Un dietista registrado o un profesional de la salud puede proporcionar recomendaciones nutricionales para satisfacer sus necesidades específicas de salud. Además, las mujeres embarazadas y los niños tienen diferentes valores recomendados para macronutrientes , vitaminas y minerales.

¿Qué es el porcentaje de valor diario?

El porcentaje de valor diario (% DV o% de valor diario) le indica cuánto contribuye un alimento a la ingesta total recomendada de un nutriente  dado.Los valores de porcentaje diario se enumeran en una columna en el lado derecho de la etiqueta de información nutricional.

Puede usar las cifras del% del valor diario para ver si está obteniendo la ingesta recomendada de nutrientes importantes como grasas, proteínas, calcio y fibra. También puede usar los datos para asegurarse de que no obtiene demasiados nutrientes que deberían limitarse, como las grasas saturadas o el colesterol.

Para cada nutriente, la etiqueta enumera la cantidad de gramos o miligramos que proporciona una sola porción de ese alimento. Esta información aparece en una columna en el lado izquierdo de la etiqueta. Por ejemplo, puede mirar en la etiqueta de su refrigerio favorito y ver que proporciona dos gramos de grasa saturada.

Pero en el lado derecho de la etiqueta, verá un porcentaje. Describe cómo ese alimento contribuye a la ingesta recomendada de ese nutriente si consume una dieta de 2,000 calorías por día.

Si come 2.000 calorías por día, el valor diario de grasas saturadas es de 20 gramos por día o menos. Dado que su refrigerio favorito proporciona 2 gramos de grasas saturadas, proporcionaría el 10 por ciento de su consumo total de grasas saturadas durante el día. Vería "10%" en la columna "% Valor diario".

Diferentes formas de utilizar el porcentaje de valor diario

¿Qué pasa si no comes 2,000 calorías por día? ¿Es inútil la información del porcentaje de valor diario? Realmente no. La FDA proporciona sugerencias sobre formas útiles de usar el Porcentaje de valores diarios y otra información nutricional, sin importar cuántas calorías consuma.  Puede usar la información para:

  • Haga comparaciones de alimentos. Si está tratando de elegir entre algunas marcas o productos diferentes, puede comparar las etiquetas para ver cómo cada producto contribuirá a sus necesidades nutricionales diarias. Solo asegúrese de comparar alimentos con porciones similares. Verifique el tamaño de la porción en la parte superior de la etiqueta de Información Nutricional. Luego, verifique la columna de% del valor diario para ver qué alimento aporta más nutrientes que necesita y menos nutrientes que no necesita.
  • Verificar reclamos en paquetes de alimentos. Es posible que vea un reclamo nutricional en el frente de un paquete de alimentos que suena atractivo. Es inteligente verificar esas afirmaciones marcando la etiqueta de Información Nutricional. Por ejemplo, puede ver un alimento que anuncia que es "más bajo en calorías". Pero puede que en realidad no sea bajo en calorías.
    • En general, 40 calorías se consideran bajas, 100 calorías se consideran moderadas y 400 calorías o más se consideran altas si consume una dieta de 2,000 calorías. Si la comida que está buscando proporciona 200 calorías por porción, puede ser más baja en calorías que su competidor, pero no es una comida baja en calorías.
    • También puede verificar las afirmaciones sobre nutrientes. Los alimentos que proporcionan un 5 por ciento de DV de un nutriente en particular se consideran bajos y aquellos que proporcionan un 20 por ciento de DV o más se consideran altos. Por ejemplo, si su cereal favorito anuncia que es una buena fuente de fibra, puede verificar el Valor porcentual diario en la etiqueta de Información nutricional para ver si es un alimento rico en fibra o bajo en fibra. Si el% del valor diario listado para fibra es del 25 por ciento, entonces el cereal es un alimento rico en fibra.
  • Haga intercambios de alimentos para mejorar su dieta. A medida que se sienta más cómodo usando el Porcentaje de valor diario en la etiqueta de Información nutricional, puede escanearlo rápidamente para intercambiar alimentos con bajo contenido de nutrientes por alimentos con alto contenido de nutrientes. Si está tratando de reducir su consumo de sal, por ejemplo, puede verificar el% DV de alimentos comparables y elegir el que tenga el porcentaje más bajo en la fila de sodio. O si está tratando de aumentar su ingesta de proteínas, puede buscar alimentos que tengan un porcentaje más alto de proteínas.

¿Comes una dieta de 2,000 calorías?

Muchos consumidores inteligentes y comedores saludables no saben cuántas calorías consumen cada día. Si no come mucho, puede comer 1.500 calorías por día o incluso menos. Por lo tanto, es posible que no sepa cómo, o si, debe usar los valores diarios y los valores porcentuales diarios enumerados en la etiqueta de información nutricional.

Si está tratando de perder peso o mejorar su dieta, puede resultarle útil llevar un diario de alimentos durante una semana o más para obtener su número.  Complete un diario en papel, use una aplicación de teléfono inteligente o un sitio web para contar sus calorías. . Después de una semana más o menos de contar calorías, debe tener una buena estimación de su ingesta diaria de calorías. Una vez que tenga su número, puede ajustarlo para cumplir con sus objetivos y usar la etiqueta de Información Nutricional para evaluar cómo cada alimento contribuye a su plan diario.

Recuerde, la información provista en la etiqueta de Información Nutricional se basa en pautas generales. Usarlo puede ayudarlo a comer una dieta completa para una buena salud. Si necesita asesoramiento nutricional personalizado para controlar una afección de salud, hable con su médico o busque el consejo de un dietista registrado.